moje przygotowania do zawodów kulturystycznych

Niedziela dzień regeneraci

10.00 Sniadanie 50g płatków owsianych 100ml mleka 0.5% dotego protein 80 30g
12.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidora i 50g ogórek
14.00 obiad 100g ziemniaków 50g brokuła 50g kalafior 200g pierś z kurczaka
16.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 100g pomidor i 50g ogórek
20.00 kolacja 100g pierś 150g brokuł i 150g kalafior polane sosem czosnkowym samo robnym
czyli jogurt naturalny light 3 ząbki czosnku sól piepsz bazylia i oregano

suplementacja
Bcaa 2x po 3 tab czyli 3 na czczo puzniej po 1 po posiłku
L glutamina 5g rano i 5g przed snem
zma 3 tab przed snem
spalacz 2x po 2 tab

Poniedziałek

9.00 Sniadanie 50g płatki 100ml mleka 0.5% do tego 30g protein 80
11.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 50g marchew potarta i 50g ogórka polane delikatnie solem czosnkowym samorobnym light
13.00 posiłek 50g ryż 100g pierś grilowana 50g marchew potarta i 50g ogórka
14.00 siłownia
16.00 obiad 200g ziemniak 150g pierś
18.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórka polane delikatnie solem czosnkowym samorobnym light
20.00 kolacja 100g pierś 100g brokuł i 100g kalafior polane sosem czosnkowym
22.43g T 237.71g W 226.29g B 2130Kcal Węgle obcięte już powoli odczuwam brak mocy....

dziś katowałem klate ćwiczenia łączone
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10p na przemian z hamer skos 4x10p
wyciskanie sztangi na skosie 4x10 na przemian z hamer poziomy 4x10
brama 2 cwiczenia 3x12
butterfly na przemian z rozpietkami 3x12p
brzuszki 3 cwiczenia po 30p
40min orbitrek i 10min rower


suplementacja
Bcaa rano 3 tab 20min przed tren 3 tab po trenin 3 tab
L-glutamin 5g rano 5g przed tren 5g przed snem
ZMA 3tab przed snem
spalacz rano 2 tab i 2 tab przed treningem

u mnie mam nadzieje ze po remoncie silowni przybedzie sprzetu a co za tym idzie hammerow

Wtorek
9.00 śniadanie 50g płatków owsianych 100ml mleka 0.5% 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 posiłek 50g kasza 50g kotlet sojowy 50g marcher i 50g ogórek
14.00 obiad 200g ziemniak 150g pierś
16.00 posiłek 50g kasza 50g kotlet sojowy 50g ogórek i 50g marchew
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś 100g pomidor i 50g pomidor
20.00 obiad 100g pierś 100g brokuł i 100g papryka czerwona warzywa na parze zrobione

suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie

dziś łapki
biceps
wznos hantli na przemian 3x12p
wznos młotkowo 3x12p
wznos wąskim uchwytem i na szeroko na zmianę sztanga łamana 3x10p
triceps
francuskie 3x12p
wyciskanie wasko 3x12p
czachowanie 3x12p

przedramię 3 ćwiczenia po 12p
brzuch 3 cwiczenia po 30p
orbitrek 40 min interwały i 10 min rower poszło 936 i 100.6

po południu drugi raz siłownia nogi

Nogi
przysiady z sztangą z przodu 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p

widze sporo tej soi w diecie???

Środa pozostało 59 dni do zawodów

10.00 śniadanie 50g platki owsiane 100ml mleko 0.5% 30g protein 80
12.00 posiłek 50g kasza 50g kotlet sojowy 50g ogórek i 50g marchew polane sosem musztardowym light samorobny
14.00 posiłek 50g ryż 100g indyk 50g ogórek i 50g marchew
16.00 obiad 200g ziemniak 200g pierś z piekarnika
18.00 posiłek 50g kasza 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek polane sosem musztardowym light samorobny
20.00 kolacja 100g indyk 100g brokuł i 100g czerwona papryka z pary polane sosem musztardowym light samorobny

15.22g T 238.10g W 231.99g B 2205 Kcal


dziś dzień regeneracji wolne od siłki

suplementacja Hi Tec
Bcaa 2 x po 3 tabsy
L-glutamine 5g rano i 5g przed snem
ZMA 3 tab 30min przed snem

Hej co do kotletów sojowych jem tylko 100g dziennie nie widzę w tym nic dziwnego 50 g soi posiada 25g białka 0.45g Tłuszczu zdania na temat soi są podzielone... .

no zdania sa podzielone to napewno

Soja

Zaliczamy soję do roślin strączkowych, należących do rodziny bobowatych. Jest to rodzaj rośliny jednorocznej, której pochodzenie przypisuje się południowo-wschodniej części Azji. Jest szczególnie powszechnie używana w diecie wegetariańskiej jako źródło białka. Zawiera wiele aminokwasów, w tym już omawianą lizynę. Działa przeciwko osteoporozie, a także przeciwnowtworowo, dzięki zawartości izoflawonów. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu – sojowy twarożek, który wywodzi się z kuchni chińskiej. Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. W zależności od dalszej obróbki uzyskuje się wiele odmian, np. naturalny, wędzony, marynowany. Produkt obfituje w wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego łatwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletów, sałatek, farszów, zapiekanek, stanowi również doskonały zamiennik serów z mleka odzwierzęcego.

Czwartek
9.00 Sniadanie 50g płatków owsianych i 100ml mleko 0.5%
10.00 siłka
12.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy pomidor i ogórek
14.00 obiad 100g ziemniak i 200g pierś warzywa
16.00 posiłek 50g ryż 100g pierś
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś
20.00 kolacja 150g brokuł , 150g kalafior 50g kotlet sojowy



dziś plecy
podciądanie szerokim uchwytem 4x12p
ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x12p
ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki na zmiane za kark 4x6p czyli 6przód 6 tył jadna na przemian
ściąganie trójkąta do klatki 4x12p
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12p
martwy 4x12p
40 min orbitrek i 10min rower


suplementacja Hi Tec
Bcaa 2 x po 3 tabsy
L-glutamine 5g rano i 5g przed snem
ZMA 3 tab 30min przed snem
30g protein do śniadania