moje przygotowania do zawodów kulturystycznych

wtorek
9.00 śniadanie 50g płatków 100ml mleka 0.5% 3x wafle ryżowe z dżemem
10.00 siłownia
12.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy kawałek kalafiora .brokuła i szpinak na parze
14.00 posiłek 50g ryż 100g pierś i warzywa
16.00 obiad 200g ziemniak 200g piers i warzywa
18.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy kawałek kalafiora , brokuła i szpinak
20.00 kolacja 50g ryż 100g pierś i warzywa
i po każdym posiłku plaster ananasa


trening dziś triceps i biceps
francuskie leżąc 3x12
górny wyciąg 3x12
wąskie wyciskanie 3x12
prostowanie ramienia w opadzie hantlom 3x12
pompki na poręczach 3x max....
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamana 3x12 wąski uchwyt
modlitewnik 3x12
uginanie ramion hantlami na przemian 3x12
uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x12
brama 3x12
orbitrek 40min i 10 min rower

parę fotek....

a oto posiłki na dniach powinna przyjść przesyłka z Hi Teca z suplementacją,......

ja od marca tez planuje juz na czysto pojesc

środa dzień regeneracji wolne od siłki
10.00 śniadanie 75g płatków owsianych 100ml mleka 0.5%
12.00 posiłek 50g ryż 100g pierś grilowana warzywa
14.00 obiad 400g makaron na patelnie z sosem szpinakowym
16.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy kawałek brokuła,kalafiora i szpinak
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś gril i warzywa
20.00 kolacja 50g ryż 50g kotlet sojowy trochę brokuła ,kalafiora i szpinak

Jutro przychodzi przesyła od Hi Tec Nutrition to się pochwale .......

sporo serii na ta klatke

Czwartek
9.00 Sniadanie 70g płatków owsianych i 100ml mleko 0.5%
10.00 siłka
12.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy pomidor i ogórek
14.00 obiad 450g makaron na patelnie w sosie bolońskim
16.00 posiłek 50g ryż 100g pierś
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś
20.00 kolacja 150g brokuł , 150g kalafior 50g kotlet sojowy
27g T 267g W 180g B 2104 Kcal


dziś plecy
podciądanie szerokim uchwytem 4x12p
ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x12p
ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki na zmiane za kark 4x6p czyli 6przód 6 tył jadna na przemian
ściąganie trójkąta do klatki 4x12p
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12p
martwy 4x12p
dziś przyszła paczka od firmy Hi Tec...wielkie dzięki od jutra zaczynam szamać suple...

Piątek
9.00 śniadanie 50g płatków owsianych 100ml mleka 0.5% w to 30g Protein 80 fitmy Hi Tec
11.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry plaster ananasa
13.00 obiad 200g ziemniak 200g zapiekany łosoś
14.00 siłownia
16.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry 1 plaster ananasa
18.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z grila 100g pomidor i 50g ogórek bez skóry
20.00 kolacja 100g pierś grilowana 150g kalagiora i 150g brokuła polane odrobiną jogurtu naturalnego light z ogrobiną szpinaku


suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie


barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 4x12p
wyciskanie sztangi za karku 4x12p
wznosy sztangi do brody 4x12p
arnoldki 4x12p
wznosy hantli bokiem w górę 4x12
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p

orbitrek 40min interwały rower 10min

Parę fotek jutro nogi to tez coś wrzucę....

sobota
9.00 śniadanie 50g płatki owsiane 100ml mleko 0.5% i 30g Protein 80
10.00 siłownia
12,00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek obrany
14.00 obiad 200g ziemniak 150g mięso z uda kurczaka
16.00 posiłek 50g ryż 100g pierś z grila 100g pomidor 50g ogórek obrany
18.00 posiłek 50g ryż 50g kotlet sojowy 100g pomidor i 50g ogórek obrany
20.00 kolacja 100g pierś z grila 150g brokuła i 150g kalafiora i 4 białka jaj polane jogurtem naturalnym light pomieszany z przecier pomidorowy
32g T 235.24g W 218.97g B 2165 Kcal

Nogi
przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p

brzuch 3 cwiczenia po 30p na koniec bieżnia 10min 6km/g leki skos

suplementacja tylko firmy Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
Thermo Fusion 2x po 2 tabsy czyli rano i po południu
ZMA 3 tabsy 30min przed snem
Protein 80 ja biore 30g wsypuje do płatków na śniadanie

duzo tego wszystkiego