Jaki plan na masę mięśniową ? flex15

Cześć, mam pytanie do bardziej doświadczonych użytkowników tego forum.

Wiek 16 lat
wzrost 182 cm
staż 4 miesiące
waga z rana 73 kg
łapa 36 cm bez pompy


Otóż aktualnie ćwiczę od listopada na siłę wyciskania na ławce płaskiej, przez co zaniedbywam troche inne partię, jak na razie jest rekord 95 kg (było 70 kg) mój cel to min 100kg , 16 marca w poniedziałek mam zamiar sprawdzić ostatecznie rekord, od 23 marca ( poniedziałek ) chciałbym zacząć typowe treningi na budowanie masy mięśniowej i poprawę sylwetki. W tym celu piszę do was z prośbą o wybranie odpowiedniego planu dla mnie, myślałem nad jakimś splitem 2-1-2-2 np

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Oczywiście wiem że masę mięśniową buduje się w kuchni i podczas odpoczynku, a siłownia to tylko bodziec do "rośnięcia" ale chodzi mi właśnie o to by ten " bodziec ' był jak najlepszy dla mnie

aktualna forma:

Zrób na razie tak samo, jak będziesz miał większy staż i więcej doświadczenia to baw się w podziały na ciężko/lekko bo i tak dla ciebie będzie to nowy bodziec.

Ja bym się nie pchał w split z partią raz w tygodniu, jesli już to jakiś split każda partia 2x w tygodniu np. push/pull lub nawet FBW dwa zestawy. Znajdziesz przykładowe plany w postach podwieszonych w tym dziale, szczególnie temat "Pierwszy rok treningów".

Właśnie, a dlaczego partia 2 razy w tygodniu a nie raz ?

Bo nie masz stażu żeby przetrenować odpowiednio każdą partię tylko raz w tygodniu i pobudzić ją do wzrostu w takim stopniu, moim zdaniem lepiej się sprawdzi w twoim wypadku split z każdą partią 2x w tygodniu np. push/pull lub góra/dół, szczególnie, że masz 4 dni treningowe.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-20 16:42:10

Znalazłem to na forum, tak będzie dobrze ? Nie za mało ?

Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W (gdzie T - trening, W - wolne). Rozkład zestawów jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w górę 3s
rozpiętki 3s

wyciskanie żołnierskie 3s
unoszenie sztangielek 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 3s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Ten plan może być, dodałbym tylko serii i nie dawał mc ostatniego, nie robił podciągania na max powtórzeń i wspięcia dał jako ostatnie ćwiczenie.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

tutaj znajdziesz inne przykładowe plany.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-20 19:08:03

ile serii dodać ?

Po jednej wszędzie możesz dodać a przynajmniej do takich ćwiczeń jak przysiady,mc,drązek,wiosłowanie czy wyciskania.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-20 21:22:40

ok, a jak z progresją, dokładać co tydzień, co trening ?
a i skoro jest 2 razy w tygodniu partia to raz lżej raz ciężej czy jak ? w sensie że progresował bym co poniedziałek i wtorek a czwartek i piątek np to samo co 5 tygodni temu ?

Jeśli masz możliwość to dokładaj co trening, jeśli nie dasz rady to co tydzień.

ok, ale w poniedziałek i wtorek ciężej a w czwartek i piątek lżej czy jak ?