Proszę po pomoc :(

Witam,

Proszę o porady dotyczące treningu, odżywiania, suplementacji.

Ćwiczę regularnie od roku, waga 86 kg, wzrost 185 cm, biceps 38 cm.
Do tej pory brałem odżywki megabolu: Dibencozide Magnum, Mass Gain, Kreatyna, Glutamina.

Ćwiczenia staram się wymieniać ale nie za często. Oto mój plan treningowy:

Poniedziałek: klatka, biceps
Wtorek: przerwa
Środa: plecy, przedramię
Czwartek: klatka, triceps
Piątek: przerwa
Sobota: barki, kaptór
Niedziela: Nogi

Wszystko po 3 serie, 2 serie po 8 powtórzeń a w 3 max.

Byłbym wdzięczny o porady, poprawki bo nie wiem czy dobrze to wszystko robię :(


NO PAIN NO GAME

i na co ten plan ma być?

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Niby na mase ;/ masa nawet idzie, po roku takiego treningu przytyłem 18 kg, w bicepsie przyszło 7 cm, ale czuje że to nie jest za bardzo dobry trening.

NO PAIN NO GAME

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

WITAJ

Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE" TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE CYKL I-IV:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

I CYKL V :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

No i Grupa dla Ciebie:

TRENING CYKLICZNY-GRUPA III
SZABLON DZIAŁANIA
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/128

DYSKUSJA-PYTANIA-ODPOWIEDZI-KOLEJNE CYKLE
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM