DT Sebastian Kalafarski żeglarstwo , siłownia !!

przypinka musi byc

27.01 wtorek

w poniedziałek nie starczyło czasu , więc dokończone we wtorek :

Kaptury i Bicek

kaptury sztangąprostą 120kg podnoszenie barków w górę 3serie przed sobą i 3serie za sobą po 8-12x

2 hantelki w ręce po 20kg i krążenia barków do przodu do tyłu i podnoszenie w górę po 15x



biceps :
modlitewnik średnio łamana sztanga 45kg i 4 serie po 8-10x

młoteczki hantle 20kg 3 serie po 10x na ręke

siódemki prostą krótką na dobicie


brzuch 20min i rozciąganie okolo 20min

suple :
creatyna
bcaa
vitamina A-Z
ZMA na noc
białko whey c-6

i dalej siła siłła

28.01 Środa

plecy , nogi , tric

start był od drążków 5 serii po max powtórzeń każda około 15x
dociąganie podchwyt i nachwyt : 70x12 80x10 85x8 90x6 100x5

przysiady : 60x15 80x12 90x10 100x8 110x6 120x4 130x2

TO BYŁY GŁÓWNE ĆWICZENIA NA PARTIĘ I POTEM LEKKIE KOREKCYJNE :

wieszak 70kg 3 serie po 8x
dociąganie 1 hantli : 30kg 3 serie po 10x

wykroki z hantlami 20kg w ręce po 10x na nogę 3 serie
atlas prostowanie kolan i trzymanie przez 10sek 5 serii po 10x
wspięcia na łydki : sztanga prosta na kark 120kg i 4 serie po 10-12x



tricek :
poręcze masa ciała 4 serie po 20x
wyciąg : 25kg 3 serie po 10x
rzymskie pompki : 3 serie i 40kg na brzuchu po 10x

rozciąganie 20min

suple : to co zawsze na caały cykl

dietki niestety nie mam , raczej jem masowo dużo ryżu kurczak , dopijanie białka na uzupełnienie i wystarcza masa idzie w górę.

Pozdrooo ;)

Piątek

Klata , bary , kaptury , bic

Klata :
wyciskanie : 80x12 90x10 100x8 105x6 110x4 115x2 125x1
rozpietki hantle 20kg 3 serie po 10x
przenoszenie ciezarka nad glowa 4 serie po 15x ciężar 20kg

barki :
arnoldki 20kg w ręce 3serie
hantle w bok i przed siebie po 3 serie 10x

biceps :
modlitewnik 42kg po 8x 4 serie
młoteczki
prostą krótką sztangą 35kg 4 serie po 12x

02.02 Poniedziałek

nogi :
Przysiady : 80kg x12 100kg x10 110x8 120x5 130x2
Wykroki z hantlami po 20kg 5 serii po 10x na nogę
Wspięcia na łydki 120kg na kark 4 serie po 12x
Dwugłowy na piłce
Prostowanie kolan na atlasie 3 serie po 10x po każdym podniesieniu trzymanie w spięciu przez 10sec

Suple :
Whey c6
Bcaa powder
Cm3
ZMA
Vitaminki A-Z

jest sila w nogach

Środa 4.02

Plecy :
Drążek 4 serie z kamiezelką 20kg okolo 6-8x
Dociąganie 80kgx12 85x10 90x8 95x6 100x4
Wieszak 3 serie 80kg po 5 pwotórzeń
rozpiętki tył hantle 20kg 3 serie po 10x

Tric :
Poręcze 5 serii po 20x
Francuskie 30kg 4 serie
prostowanie łokcia z hantlem 10kg 3 serie po 12x]
ściąganie wyciągu (lina) 25kg 4 serie po 10x

Suple :
Whey c6
Vitaminy A-Z
Arganin powder
Bcaa Powder
Cm3

tydzień przerwy przez antybiotyk

15.02 Niedziela

dzisiaj klata po tygodniu przerwy więc dosyć delikatnie
antybiotyk mega osłabił

Prosta : 100x8 110x4 i na 110 zakonczylem 3 serie po 4x
rozpiętki : 20kg na rękę i po 10x
wyciskanie hantli 25kg na rękę po 10x 4 serie
przenoszenie ciężarka nad głową na podbicie klaty 20kg 5serii po 15x

tricek :
poręczę 5 serii po 20-25x
wyciąg 25kg 3 serie po 12-15x
francuskie 27kg 3 serie po 10x]
rzymskie 40kg na nogi i po 10-15x

suple :
whey c6
arganin powder
ZMA

jutro nogi i jazda dalej nadrabiać tydzień stracony.

16.02 poniedziałek

nogi :
przysiady 80kgx20
100kgx10
110kgx8
120kgx5
130kgx2
140x1

wykroki hantle po 20kg w ręce i po 10x na nogę 5 serii
wspięcia na łydki sztanga 120kg
prostowanie kolan na atlasie 4 serie 40kg po 10x z przytrzymaniem 10sec na wyproście

wspięcia na łydki z hantelkami 30kg na zmiane nogi po 4 serie 10x

Suple :
ZMA
Whey c6
Vitamin A-Z