Redukcja do oceny - od zera do twardziela

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 101
Wzrost : 185
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 108
Obwód uda : 69
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 27-28%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa 9-17
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia połączona z aerobami po treningu
Odżywianie : w zasadzie nie mam żadnych uzależnień poza podjadaniem wieczorami
Cel : redukcja rozłożona w czasie styczeń-czerwiec
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, marsz
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam,

Poniżej załączam ułożoną dietę (dzień treningowy, w DNT obcinam węgle z 4 i 5 posiłku o 50 gram). Oczywiście dieta jest ruchoma, zamiast pierwszego posiłku wrzucam płatki górskie z odżywką białkową, albo 300 gram dobrej jakości wędliny + pieczywo pełnoziarniste. Pierś z kurczaka jest zamieniana na inny rodzaj mięsa w zależności od tego czy trafię świeże, czy nie ;) (wołowina, łopatka, schab). Deficyt nie jest za duży? Czytałem sporo publikacji, tu na forum i spokojnie 25 procent przy tej wadze można odciąć (oczywiście licząc ze zwiększoną intensywnością treningu).

edit: zapomniałem dodać, że każde mięcho jest smażone na 10 ml oliwy




Zmieniony przez - wookaash w dniu 2015-01-14 11:15:22

na co aż tyle białka dajesz i czemu tak mało tłuszczu? Węgle jak węgle mogą zostać, choć jak nie masz kogoś kto Tobą kieruje i potrafi umiejętnie nimi sterować sugerowałbym jednak na start wyższe wartości, bo jak dopadnie Cię zastój będzie płacz. To samo tyczy się kcal.

To sugerujesz obniżenie białka na rzecz tłuszczy? Każde mięso jest smażone na 10 ml oliwy, więc to dodaje 352kcal więcej ( 2465 kcal ogólnie) i 40 g tłuszczy (93 g łącznie). Ile węgli miałbym dodać?

tyle, że nie o taki tłuszcz nam chodzi, jak i sugerowałbym zrezygnować ze smażenia na oliwie i używać do tego celu PAMu lub suchego teflonu. A druga kwestia - jak smażysz to czemu dajesz wartości dla piersi gotowanej - wrzucaj produkty surowe bo jak widzisz potem jest chaos. Co do węgli - wklej obliczenia jak liczyłeś zapotrzebowanie.

To inaczej - smażyć na PAMie, wrzucić oliwe np do warzyw albo między posiłkami dać orzechy ? Z wyliczeń wyszło mi tak:

waga * 24 * 1.3 = 3151.2 - 800 (deficyt) = 2351.2 kcal
białko: 2351*50 % = 1175.5/4 = 293.87 g białka
węgle: 2351,2*30% = 705.36 /4 = 176.34 g węgli
tłuszcze: 2351.2*20%= 470.24 = 52.24 g tłuszczu

a skąd pomysł, że białko powinno stanowi 50% zapotrzebowania? Jak i w poście podwieszonym nt układania diety znajdziesz bardziej wiarygodny wzór na obliczenie zapotrzebowania.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-01-14 12:05:42

Wiem, że węgle to 50 procent, białko 30... ale chciałem spróbować low carba, tak podobno szybciej leci.

Czy szybciej można się sprzeczać, natomiast pewnym jest, że szybciej nie oznacza lepiej. Tak jak pisałem policz zapotrzebowanie wzorem z postów podwieszonych, a po wyliczeniach białko na poziomie 200g to max, przy takim zalaniu dałbym go nawet mniej/sporo mniej.

Uważasz, że tak będzie lepiej?

2666.4 kcal ogólnie

B 101*2g = 202 g * 4 kcal = 808 kcal
W 101*1.5g = 151.5 g * 4cal = 606 kcal
T 2666.4 - 808 - 606 = 1252.4 / 9 = 139.51 g

tak, wygląda to lepiej.

Poprawione - te pistacje są tak do przegryzienia przed komputerem przez cały dzień - nie na jednym posiłku. Smażenie na PAM. Jest o 20 więcej białka ale to po prostu przy którymś posiłku obetnę mięcha. Przed i po treningu wjeżdża bcaa, czy uważasz, że dobre by było zakupienie L-karnityny i omega 3? Czy przed snem zamiast tego łososia mogę dobić się 50 gramami odżywki białkowej na mleku 1 procentowym/wodzie ?




Zmieniony przez - wookaash w dniu 2015-01-14 12:42:56