wrobel1981
Płeć : mezczyzna
Wiek : 34
Waga : 85
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : pare lat,ale od roku intensywnie
Uprawiane inne sporty : kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : garaz maszyna plus sztanki i sztangielki,krazki
Dieta : na 100% ustalana z dietetykiem sfd
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan : wlasnej roboty,pomoc kolegow
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :120/?/95
Tak wiec dieta ulozona bardzo dobrze zaczeta wczoraj (nie bedzie lekko z tego co widze ale damy rade)
Cykl przygotowany tez zaczety wczoraj.
Trening sam ukladalem i nie wiem czy jest dobry do mojego celu(masa)sam go ukladalem chcialem zobaczyc jak mi to wyjdzie ale oczywiscie jak bym byl pewien go na 100% nie bylo by mnie tu i nie prosil bym o pomoc.
Trening 3 dniowy:
PON:KLATKA + TRICEPS
1.sztanga plasko 15/12/10/8
2.sztangielki skos 12/10/8
3.rozpietki 15/12/10/8
1.papki tylem 3*max
2.sztanga wasko 12/10/8
3.prostowanie ramion na maszynie 12/10/8
SRODA:PLECY+BICEPS
1.podciaganie szeroko podchwytm 3*max
2.wioslowanie sztanga 15/12/10/8
3 pociaganie drazka siedzac 15/12/10/8
1.uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2.uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
3 uginanie ramienia mlotkowo 12/10/8
PIATEK:BARKI+NOGI
1.podnoszenie sztangi za karku 15/12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10/8
3.podciaganie sztangi do brody 15/12/10/8
4 szrugsy 15/12/10/8
1.przysiad ze sztanga 15/12/10/8
2 wyprost nog na maszynie 15/12/10/8
3.uginanie nog ze sztangielka lezac na brzuchu 15/12/10/8
4 lydki 4*max
BRZUCH 3*W TYGODNIU W DNI NIETRENINGOWE BIEGANIE RAZ W TYGODNIU W PIATEK PO TRENINGU
OCZYWISCIE BEDE ZWIEKSZAL CIEZAR JAK ZAWSZE.
NO I TYLE
TERAZ PROSIL BYM O OCENE I W RAZIE KONIECZNOSCI PRZEROBIENIE TEGO PLANU
DZIEKI POZDRAWIAM.
Wiek : 34
Waga : 85
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : pare lat,ale od roku intensywnie
Uprawiane inne sporty : kulturystyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : garaz maszyna plus sztanki i sztangielki,krazki
Dieta : na 100% ustalana z dietetykiem sfd
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : nie
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan : wlasnej roboty,pomoc kolegow
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :120/?/95
Tak wiec dieta ulozona bardzo dobrze zaczeta wczoraj (nie bedzie lekko z tego co widze ale damy rade)
Cykl przygotowany tez zaczety wczoraj.
Trening sam ukladalem i nie wiem czy jest dobry do mojego celu(masa)sam go ukladalem chcialem zobaczyc jak mi to wyjdzie ale oczywiscie jak bym byl pewien go na 100% nie bylo by mnie tu i nie prosil bym o pomoc.
Trening 3 dniowy:
PON:KLATKA + TRICEPS
1.sztanga plasko 15/12/10/8
2.sztangielki skos 12/10/8
3.rozpietki 15/12/10/8
1.papki tylem 3*max
2.sztanga wasko 12/10/8
3.prostowanie ramion na maszynie 12/10/8
SRODA:PLECY+BICEPS
1.podciaganie szeroko podchwytm 3*max
2.wioslowanie sztanga 15/12/10/8
3 pociaganie drazka siedzac 15/12/10/8
1.uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2.uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8
3 uginanie ramienia mlotkowo 12/10/8
PIATEK:BARKI+NOGI
1.podnoszenie sztangi za karku 15/12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10/8
3.podciaganie sztangi do brody 15/12/10/8
4 szrugsy 15/12/10/8
1.przysiad ze sztanga 15/12/10/8
2 wyprost nog na maszynie 15/12/10/8
3.uginanie nog ze sztangielka lezac na brzuchu 15/12/10/8
4 lydki 4*max
BRZUCH 3*W TYGODNIU W DNI NIETRENINGOWE BIEGANIE RAZ W TYGODNIU W PIATEK PO TRENINGU
OCZYWISCIE BEDE ZWIEKSZAL CIEZAR JAK ZAWSZE.
NO I TYLE
TERAZ PROSIL BYM O OCENE I W RAZIE KONIECZNOSCI PRZEROBIENIE TEGO PLANU
DZIEKI POZDRAWIAM.
Krzysztof Piekarz
ronie220
