k4muda
Witam serdecznie. Zdaję sobie sprawę, że co chwilę widujecie tutaj takie tematy, jednak jeżeli macie chwilkę czasu żeby podpowiedzieć co i jak będę b. wdzięczny!
Zależy mi na zbiciu nieznacznie nadlanego brzucha i zrobieniu siły. Obecnie jestem po miesiącu ogólnorozwojowego treningu. Ważę 84 kg przy 180 cm wzrostu.
Trening w całości ułożony przeze mnie zamieszczamieszczam poniżej. Zdaję sobie sprawę, że może okazać się on bzdurą, jestem otwarty na krytykę :)
Dla wyjaśnienia:
- "na zmianę" - mam na myśli "bez odpoczynku"
- gdy pojawiają się takie same cfury np. 1 i 1' - mam na myśli, że chce robić je jedno po drugim z przerwą, jedynie na zmianę stanowiska.
- Aeroby - 45 minut biegów tlenowych
PS. Na każdy trening mam niestety tylko 40-45 minut.!
PONIEDZIAŁEK:
Rano:
1. Podciąganie nachwytem.
Powtorzenia: 4x max
2. Martwy ciąg.
Powtórzenia: 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12/10/8/6) na zmianę ze sklonami bokiem z obciążeniem (4x 12).
4. Odwrotne rozpiętki (leżąc na brzuchu)
12/10/8/6
5. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.
4x12
6. Wiszenie na jednej ręce na drążku.
4x max
Wieczorem:
Aeroby.
WTOREK:
Rano:
1. Wypychanie sztangi/hantli nad głowę.
12/10/8/6
1'. Wypychanie suwnicy (nogi).
12/10/8/6
2. Dociaganie sztangi/drążka do brody.
12/10/8/6
2'. Prostowanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/6) na zmianę z kapturami (4x 20)
3'. Zginanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
4. Podnoszenie sztangi/hantelek przed sobą mając wyprostowane ręce.
12/10/8/6
4'. Wspiecia na palce.
4x 15
Wieczorem:
---------
ŚRODA:
Rano:
---------
Wieczorem:
Aeroby.
CZWARTEK:
Rano:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej.
12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skośnej do góry.
12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli ze skrętem w końcowej fazie podnoszenia, na opuszczonej w dół ławce.
12/10/8/6
4. Rozpiętki na lekko skośnej ławce.
12/10/8/6
5. Brzuszki na maszynie
4x 20-30
Wieczorem:
---------
PIĄTEK:
Rano:
1. Podciąganie na Biceps na zmianę z wyciskaniem na poręczach (triceps).
4x6 w superseriach
2. Biceps na łamanej sztandze na zmianę z tricepsem na maszynie (atlas).
20-18-...-4-2 w superseriach.
3. Wyciskanie mlotkowe hantlami na Biceps na zmianę z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce, w wąskim chwycie (łokcie blisko).
20-18-...-4-2 w superseriach
Wieczorem:
Aeroby
Zmieniony przez - k4muda w dniu 2014-11-17 17:55:44
Zależy mi na zbiciu nieznacznie nadlanego brzucha i zrobieniu siły. Obecnie jestem po miesiącu ogólnorozwojowego treningu. Ważę 84 kg przy 180 cm wzrostu.
Trening w całości ułożony przeze mnie zamieszczamieszczam poniżej. Zdaję sobie sprawę, że może okazać się on bzdurą, jestem otwarty na krytykę :)
Dla wyjaśnienia:
- "na zmianę" - mam na myśli "bez odpoczynku"
- gdy pojawiają się takie same cfury np. 1 i 1' - mam na myśli, że chce robić je jedno po drugim z przerwą, jedynie na zmianę stanowiska.
- Aeroby - 45 minut biegów tlenowych
PS. Na każdy trening mam niestety tylko 40-45 minut.!
PONIEDZIAŁEK:
Rano:
1. Podciąganie nachwytem.
Powtorzenia: 4x max
2. Martwy ciąg.
Powtórzenia: 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12/10/8/6) na zmianę ze sklonami bokiem z obciążeniem (4x 12).
4. Odwrotne rozpiętki (leżąc na brzuchu)
12/10/8/6
5. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.
4x12
6. Wiszenie na jednej ręce na drążku.
4x max
Wieczorem:
Aeroby.
WTOREK:
Rano:
1. Wypychanie sztangi/hantli nad głowę.
12/10/8/6
1'. Wypychanie suwnicy (nogi).
12/10/8/6
2. Dociaganie sztangi/drążka do brody.
12/10/8/6
2'. Prostowanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/6) na zmianę z kapturami (4x 20)
3'. Zginanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
4. Podnoszenie sztangi/hantelek przed sobą mając wyprostowane ręce.
12/10/8/6
4'. Wspiecia na palce.
4x 15
Wieczorem:
---------
ŚRODA:
Rano:
---------
Wieczorem:
Aeroby.
CZWARTEK:
Rano:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej.
12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skośnej do góry.
12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli ze skrętem w końcowej fazie podnoszenia, na opuszczonej w dół ławce.
12/10/8/6
4. Rozpiętki na lekko skośnej ławce.
12/10/8/6
5. Brzuszki na maszynie
4x 20-30
Wieczorem:
---------
PIĄTEK:
Rano:
1. Podciąganie na Biceps na zmianę z wyciskaniem na poręczach (triceps).
4x6 w superseriach
2. Biceps na łamanej sztandze na zmianę z tricepsem na maszynie (atlas).
20-18-...-4-2 w superseriach.
3. Wyciskanie mlotkowe hantlami na Biceps na zmianę z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce, w wąskim chwycie (łokcie blisko).
20-18-...-4-2 w superseriach
Wieczorem:
Aeroby
Zmieniony przez - k4muda w dniu 2014-11-17 17:55:44
Krzysztof Piekarz
Pandarek
