Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

29.10.2014r

TRENING C - 3 dzień 8 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
32,5kg x12, 37,5 x12, 42,5kg x12, 45kg x12

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10, 2x35 x10/3s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
7kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
12,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
2x7,5kgx8/4s

AEROBY:
Steper - 25 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-10-30 11:56:10

Dziś duże chęci do treningu, ale sił za mało, ogólnie nie jestem za poranną siłownią po omlecie....wole pod wieczór gdzie już organizm przyjął więcej posiłków i wtedy jestem w pełni sił....ale zmian w robocie sie nie wybiera, filmiki wieczorem

30.10.2014r

TRENING D - 4 dzień 8 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x8

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy (+sztanga20kg)
40kg x12, 60kg x14/2s, 70kg x12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy (sztanga +20kg)
80kg x10/2s, 120kg x10, x7

6. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
15kg x15/4s

AEROBY
30min steper


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

ja juz dawno sie nie podciagalem od kontuzji nadrarstka ... nie robilem ani podciagania ani pompek na poreczach

Ja znowu nie robie pompek na poręczach, bo mnie kuje w prawym barku, jak byłem mały podobno mialem złamany obojczyk, na szczęście tylko przy tym cwiczeniu.

Z racji ze sobota WŚ i wszystko u mnie pozamykane, tr dwugłowy musiał sie odbyć zaraz po plecach.....

31.10.2014r

TRENING E - 5 dzień 8 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 5 serii po 12powt/ 40s-50s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x12/2s

2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt/ 40s przerwy
15kg x12/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 30g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition"
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

CZWARTKOWY TRENING PLECÓW

1. Podciąganie szerokim chwytem

class="link" target="_blank">

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem

class="link" target="_blank">

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem

class="link" target="_blank">

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym

class="link" target="_blank">

5. Martwy ciąg
Porażka bo ponownie tylko 140kg.....

6. Ściąganie drazków na maszynie

class="link" target="_blank">

jaka powierzchnie ma ta silka???

T.Pabiniak

jaka powierzchnie ma ta silka???

Właściciel napisał 1000m :] specjalnie zapytałem, bo sam nie wiedzialem, dwu piętrowa, na gorze sa jeszcze trzy salki, mała, duza i do spiningu.

1-2.11.2014r

Regeneracja, nie chciałem mieszać sobie planu treningowego, wskoczyłem jedynie na domowy rowerek stacjonarny na 30 min w sob i nd, a w ciagu dnia, spacery po cmentarzach i parkach z rodziną.

DIETA SOBOTA:

1. Omlet: 4 całe jaja, 30g, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 80g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

DIETA NIEDZIELA:
Mały obiad u teściowej, nic nie ważone, nie za duzo, mało tłustego.

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed snem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

3.11..2014r

TRENING A - 1 dzień 9 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x10kg x12, 2x20kgx12/3s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa = MEGA KOP !!
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

no to to juz jest powierzchnia ze mozna sprzetu nastawiac i nie miec scisku super sprawa