Wracam na silownie po 9miesiacach.

Witam wszystkich miałem przerwę od siłowni od jakiego roku. od 3 tygodni chodzę na siłownie. powoli wraca sila ale mam problem bo szybko mdleją mi mięśnie czuje ze mam sile ale przy którejś Serii opadam. może jakieś witaminy czy coś w tym stylu, ale głownie zwracam się do was z problemem nóg, szczególnie łydek tragicznie wchodzą :/ ja zrobię 25 powtórzeń bez ciężaru na jednej nodze i padam. jak mogę wzmocnić te łydki i oczywiście chce nabrać masy. jakieś dobre ćwiczenia, albo możne ćwiczyć je więcej razy niż raz w tygodniu bo cholera odstają mocno..

Wiek : 21
Staz: 4lata z przerwami
wzrost :171 /172
waga: 81

Staram sie masowac do 90kg.
jak chcecie mam kilka zdjeci moge je wstawic. co do diety nie mam scislej trzymam ilosc bialka reszte staram sie pakowac w wegle. tluszczu wychodzi mi ok 130g na dzien. 3.5k kalorii. zalezy jak i kiedy. od 5listopada zaczynam prace w kopalni wiec doloze troche. prosze o porady.

wstaw foty, trening i diete;)

TRENING

Poniedzialek: ( plecy, biceps, lydy)

plecy:
1.Wyciagl gorny szerokim chwytem do klatki 4x 10/8
2.Wyciag do brzucha siedzac 4x10/8
3.sztangielka w opadzie laczona z przyciaganiem do brzucha na maszynie 4x10/8
4. sciaganie linek do ud 3x10
5. podciaganie 3x max

biceps:
sztangielki z suplinacja 3x10
sztangielki mlotkowo 3x10
linki na bramie do glowy laczone z wyciagiem dolnym na pompe 3x10/12

lydki:
1.wspiecia z obciazeniem na kolanach jedna noga 5x 20na noge
2. wspiecia klasyczne bez obciazenia 4x20

Sroda:(klata,triceps,brzuch)

klata:
1.przenosy 3x 8
2. wycisk sztangielek na skosie 4x10/8
3.wycisk na plaskiej sztanga 4x10/8
4. rozpietki 3x 10

triceps:
1.francuskie 4x10
2. wyciag gorny 4x10
3.prostowanie ramio ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

20min rowerek pod koniec treningu

brzuch:
1.allachy 4x25
2. lawka skosna 4x25

Piatek:(nogi, barki)

Uda:
1.przysiady sztanga/ maszyna shmita 5x10/12
2.prostowanie nog na maszynie 4x10/12
3.uginanie nog na dwojki na maszynie 4x10/12
4.wykroki 3x 15 na noge

lydki:
to samo co we wtorek

barki:
1.wycisk sztangielek na laweczce 4x10
2.bujak na tyl w opadzie tulowia 4x10
3.unoszenie sztangielek przed siebie 4x10
4.wyciag na linach do brody z lokciami ku gorze 3x10

kaptor:
1.szrugsy ze sztangielkami 5x15

To sa zdjecia robione miesiac temu. gdzies mi sie nogi zapodzialy. jutro zrobie swierze i dodam a tu dieta. do tego dodaje sok pomaranczowy kilka rzeczy ktorych tam nie mam rozpisane. po treningu mass xxl

odpisze cos ktos?

TRENING

Poniedzialek: ( plecy, biceps, lydy)

plecy: masz praktycznie same cwiczenia na najszerszy, a gdzie reszta? nie masz chocby martwego ciagu, 3 wyciagi zbedne, wybierz jeden, rob podciaganie na drazku
1.Wyciagl gorny szerokim chwytem do klatki 4x 10/8
2.Wyciag do brzucha siedzac 4x10/8
3.sztangielka w opadzie laczona z przyciaganiem do brzucha na maszynie 4x10/8
4. sciaganie linek do ud 3x10
5. podciaganie 3x max

biceps:
sztangielki z suplinacja 3x10
sztangielki mlotkowo 3x10
linki na bramie do glowy laczone z wyciagiem dolnym na pompe 3x10/12

lydki:
1.wspiecia z obciazeniem na kolanach jedna noga 5x 20na noge
2. wspiecia klasyczne bez obciazenia 4x20

Sroda:(klata,triceps,brzuch)

klata:
1.przenosy 3x 8
2. wycisk sztangielek na skosie 4x10/8
3.wycisk na plaskiej sztanga 4x10/8
4. rozpietki 3x 10

triceps:
1.francuskie 4x10
2. wyciag gorny 4x10
3.prostowanie ramio ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

20min rowerek pod koniec treningu

brzuch:
1.allachy 4x25
2. lawka skosna 4x25

Piatek:(nogi, barki)

Uda: jak w plecach nie dasz martwego, to smialo w dniu nog martwy na prostyc nogach wrzuc
1.przysiady sztanga/ maszyna shmita 5x10/12
2.prostowanie nog na maszynie 4x10/12
3.uginanie nog na dwojki na maszynie 4x10/12
4.wykroki 3x 15 na noge

lydki:
to samo co we wtorek

barki:
1.wycisk sztangielek na laweczce 4x10
2.bujak na tyl w opadzie tulowia 4x10
3.unoszenie sztangielek przed siebie 4x10
4.wyciag na linach do brody z lokciami ku gorze 3x10

kaptor:
1.szrugsy ze sztangielkami 5x15

co do diety jest troce slabo jakosciowo, brak chocby tluszczy z zawartoscia omega 3

Zmienilem trening mam nadzieje ze lepszy niz poprzedni

I dzień
Uda:
- Przysiady ze sztanga 4 s. 12-8p
- Prostowanie nog na maszynie 4 s. 15-10p
- Uginanie nog na maszynie 4 s. 15-10p
-Wykroki 4 s. 15-10p
Łydki :
- Wspiecia na maszynie jedna noga drop set 5 s.20x2
-Wspiecia klasyczne na jednej nodze 4 s.20x


II dzień

Klatka:
- Wyciskanie hantli na skosie 4 s. 12-8p
- Rozpietk i 4 s. 12-8p
- Wycisk na plaskiej 4 s. 12-8
-Linki gorne na bramie 3 s. na pompe

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3 s. - 15-10p
-Uginanie ramia ze sztanga lamana 3 s. 15-10p
-uginanie ramion mlotkowo 3 s. 15-10p

Brzuch:
-przyciaganie nog do klatki na drazku 10p +allachy 30p 4s.
-spiecia brzucha na lawce plaskiej + brzuszki na lawce skosken 4s.
-skrety z obciazeniem 5minut

III dzień

Plecy:

-Wyciag gorny szeroko nachwytem do klatki 4s .12-10p
-przyciaganie sztangi w opadzie tulowia pod chwytem 4s. 12-10p
-przyciaganie linki do brzucha 4s. 12-10p
-podciaganie pod chwytem 4s. 12-10p
-spiecia prostownika/ martwy ciag 4s 12-10p

Lydki:
- Wspiecia na maszynie jedna noga drop set 5 s.20x2
-Wspiecia klasyczne na jednej nodze 4 s.20x

IV dzień

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 4s. 15-10p
-Wznosy sztangielek z przodu 4s. 15-10p
-Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s. 15-10p
-wznosy w opadzie tulowia 4s 15-10p

Kaptury:
-Wznosy barkow ze sztangielkami 5s. 15-12p

Triceps:
-Wyciskanie francuskie lezac 3s. 10-8p
-Wyciag gorny 3s. 10-8p
-Prostowanie ramion w opadzie tulowia 3s. 10-8p

Brzuch:
-przyciaganie nog do klatki na drazku 10p +allachy 30p 4s.
-spiecia brzucha na lawce plaskiej + brzuszki na lawce skosken 4s.
-skrety z obciazeniem 5minut

Odpowie ktos. powiedzcie jaki mam typ budowy ciala. Ekto mezo ?