Siom- MASA, MASA i jeszcze raz MASA/ fot.str. 2,5

Parę fotek do ocenki :)
"Fotograf" kiepski strasznie.. nic nie poradzę:(

.

Bicepsy przodem coś krzywo.. no ale cóż, nie będę kasował.

wczoraj na treningu sama klatka.. muszę coś wymyślić z tą klatką, tak aby ona była partią priorytetową, chociaż ze względu na odpoczynek..

wyciskanie sztangi skos dodatni 65x14/75x12/72,5x12
wyciskanie hantli skos ujemny 25x12/25x10/25x8
wyciskanie hantli skos dodatni 25x12/17,5x12/17,5x10
rozpiętki skos ujemny 15x12/15x10/12,5x10

i fotka z wczoraj

trening z 28.04

klatka

wyciskanie sztangi na ławce prostej 70x10*/80x10-8 3s
wyciskanie hantli skos dodatni 17,5x10 2s/15x10
przenoszenie hantla za głowę 17,5x12/25x10/30x10


trening z 29.04

nogi

prostowanie na maszynie w siadzie 35x12*/40x10/45x10/50x10
przysiady ze sztangą zza karku 40x12*/60x10/70x10/80x10/80x8
wypychanie na suwnicy 180x12/180x10/180x10

spięcia łydek na suwnicy 180x25/180x25/220x20



jutro plecy i triceps:)

powrot do prawdziwych treningow i trzymania diety od dzisiaj

dieta z dzis wyglada tak

Zaczynam trening PHAT

moj rozklad bedzie wygladan tak:
1 dzien - klatka, przod barkow, triceps (hipertrofia)
2 dzien - plecy, bok i tyl barkow, biceps (hipertrofia)
3 dzien - nogi (hipertrofia)
4 dzien - wolne
5 dzien - góra ciała (siła)
6 dzien - wolne
7 dzien - wolne


trening z 30.09.2014

Plecy, bok i tył barków, biceps ( hipertrofia )

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3] 50x3-3s / 55x3-3s
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12] 12-10-8 bez ciężaru
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc podchwyt [3s x 8-12] 42,5x12 / 50x10 / 57,5x8
H: Wiosłowanie hantlą [2s x 12-15] 20x15 / 25x12
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt (trójkąt) [2s x 15-20] 42,5x20 / 47,5x15
H: Podciąganie sztangi do klatki [ 2s x 12-15] 30x15 / 35x12
H: Wznosy bokiem hantle [3s x 12-20] 5x20 / 5x15 / 5x12
H: Wznosy bokiem hantle w opadzie [2s x 12-15] 2,5x15 / 5x12
H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12] 20x12 / 25x10 / 25x8
H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15] 5x15 / 5x12
H: Uginanie hantlami z supinacją w oparciu o ławkę skośną [2s x 15-20] 5x20 / 5x15

Dieta z 30.09.2014

trening 01.10.2014

nogi (hipertrofia)

D: Przysiad [6s x 3] ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 40x3 / 45x3 / 50x3 / 55x3 / 60x3 / 65x3
H: Przysiady z nogami wąsko [3s x 8-12] 50x12 / 55x10 / 65x8
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15] 205x15 / 215x12
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20] 5sztx20 / 6sztx20 / 7sztx15
H: MC na prostych [3s x 8-12] 50x12 / 55x10 / 65x8
H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15] 10x20 / 15x15 / 15x12
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15] 80x15 / 80x15 / 90x12 / 100x10
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20] 80x20 / 90x20 / 100x15