Kornuch – Rocky Road to Perfection

Witam, mam na imię Bartek, w grudniu skończę 21 lat. Zakładam dziennik głównie w celu motywacji dla samego siebie ale poza tym miło będzie jak ktoś się zainteresuje moimi treningami, progresami czy dietą. Poza tym zawsze się przyda dodatkowa motywacja w postaci opierdzielenia mnie jak coś będzie nie tak. ;) Jestem studentem stosunków międzynarodowych, głównie interesuje się piłką nożną o której też zdarza mi się napisać czasem jakiś felieton. Rok temu zacząłem nawet biegać.
Z siłownią mam styczność od 16. roku życia. Pierwszy rok to duże przyrosty i zmiana sylwetki, byłem trochę gruby i udało się to w miarę ogarnąć. Jednak w kolejnych latach zacząłem zaniedbywać siłownię. Nie miałem żadnej diety, chodziłem na nią tak o żeby pójść – wracałem do domu bez większych progresów na ciężarach. Do tego dochodziły częste imprezki i alkohol.
Od roku zacząłem bardziej o siebie dbać. Notuje swoje postępy, nie opiepszam się na siłowni. Biegam 2-3 razy w tygodniu, uważam co jem.

Aktualne dane
Staż na siłowni: niecałe 5 lat
Wzrost: 174cm
Waga: 68,4kg

I trochę wymiarów (z możliwością pomyłki o kilka mm)
Współczynnik BF: ok.13.8%
Obwód w pasie: 80.5cm
Obwód klatki: 97.4cm
Obwód bicepsa: 34.4cm
Rekordy z pamięci (są to ciężary ile maksymalnie podniosłem na serie, a nie tzw. „raz”)
Przysiad: 43kg x8
Wyciskanie sztangielek na barki: 17.5kg x8
Wyciskanie na ławce płaskiej: 63.5kg x6

CEL:
To co kocice lubią najbardziej.. chce schudnąć i zbudować więcej mięśni.
Docelowa waga: 70kg
Docelowy obwód w pasie: 74.4cm
Docelowy BF: ok. 10%
Przede wszystkim pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zwłaszcza z brzucha i pokazać sześciopak.

Aktualny trening:
Dzień pierwszy:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12/12/10/8)
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłuowia (12/12/10)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem (12/12/10/10)
Odwodzenie ramion w bok (15/15/15/12)
Wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy (20/15/15)
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (12/12/10)
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (12/12/12)
Coś na brzuch (35/35/35)
Dzień drugi:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Wyciskanie sztangi na barki (15/12/10/10/8)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie (15/15/15)
Przysiady ze sztangielkami (15/12/10/8/6)
Wypychanie nóg na suwnicy (15/12/12)
Uginanie podudzi siedząc na maszynie (20/15/15)
Wspięcia na palce obunóż stojąc (30/30/30/30)
Coś na brzuch (35/35/35)
Dzień trzeci:
Trucht w tempie 8km/h (10min)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (15/12/10/8/6)
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (15/12/10/10)
Rozpiętki (15/12/12)
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc (15/12/10)
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (15/15/12)
Coś na brzuch (35/35/35)
Trenuje z reguły we wtorki, czwartki (ewentualnie środa) i piątki do tego dwa razy w dni nie treningowe (to już różnie) biegam. Teraz zaczynam biegać interwałowo, czego nienawidzę ale jest bardzo skuteczne w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu. Zwłaszcza z oponki co jest moim głównym celem. ;)

Dieta
Zapotrzebowanie w dzień treningowy (wg waszych kalkulatorów) około 2850kcal
B- 165g WW-356g T- 85g
Zapotrzebowanie w dzień nie treningowy około 2550kcal
B-160g WW-306g T-75g
Aktualnie korzystam z wykupionej diety na potreningu.pl jednak nie zawsze jem dokładnie to co mam w menu, często po prostu zamieniam posiłki biorąc pod uwagę co mam w lodówce a czego nie ;) do tego jak mama robi np. kurczaka z ziemniakami to dołączam się do nich tylko, że zamiast ziemniaków gotuje sobie brązowy ryż. Będę tu wrzucał systematycznie to co jem.

Suplementacja
Aktualnie biorę tylko Xtreme Tech Amino Fitness Authority, paczka w której jest 325 tabletek. Zacząłem już jakiś czas temu i powoli się kończą. Biorę po 3 tabletki na czczo, 45 minut przed treningiem i zaraz po.

Czas na sesje zdjęciową








Jak widać brzuszek jest, a mięśni nie widać.

To chyba wszystko,
Pozdrawiam!! :)

Dziś pierwszy dzień z dziennikiem za mną oto rezultaty:

Co się rzuca w oczy to 2100kcal spożyte. Próbowałem coś w siebie jeszcze wrzucić ale na prawdę nie jestem głodny i nie wiem w czym problem. Stąd te dwa pieguski, na które się nawet skusiłem. Wczoraj też nie zjadłem na tyle aby dziś chodzić pełen. Zobaczymy jak będzie z tym jutro. Skończyła mi się pierś z kurczaka stąd ten łosoś na obiad. Jeśli chodzi o wagę produktów to wszystkie większe jak pierś z kurczaka czy łosoś sobie waże. Pomidory, ogórki to już na oko podaję. Analizując cały dzień to dość ubogie w kalorie śniadanie zjadłem. Chciałem dorzucić jeszcze jakiegoś banana ale nie było w domu.
Na siłowni nogi. Przed siłownią udało mi się wypić kilka łyków kawy ale nie mogłem jej skończyć bo byłem już spóźniony. Co do treningów czułem dużo siły i energii. Co najważniejsze nie chodziłem ospały po sali. ;) Jutro wieczorem interwały.

Dzień #2

Dziś dalej apetyt wciąż nie ten, duże śniadanko bo później nie miałem czasu na cokolwiek i dopiero obiad. Nadrobiłem na podwieczorku i kolacji. Trening to interwały (tfu!), których wciąż nienawidzę ale to tylko dlatego, że po każdym treningu chce mi się rzygać :) Jako, że zaczynam od jakiegoś czasu mam w planach biegać je dwa razy w tygodniu, póki co rozgrzewka: 10 minut + rozciąganie potem 10 razy po 20 sekund intensywnie i minutę spokojnym truchtem. A na koniec 1,5km truchtem do domu. Do tego wszystkiego nie wyspałem się dziś. Wczoraj nie mogłem zasnąć i czułem do południa jeszcze tego skutki.







Zmieniony przez - Kornuch w dniu 2014-09-05 00:14:29

Wiek, wymiary, cel i dieta bardzo podobne do moich, więc co mogę innego zrobić, niż trzymać kciuki? Powodzenia!

Dzień #3
Cześć, dziś po klacie. Już wyspany z lepszym samopoczuciem. Na ławce płaskiej udało się pobić rekord i wziąć 65,5kg sześć razy. A kalorii wciąż mało wpada, nie wiem czym to jest spowodowane i mam nadzieje, że nie odbije się to jakimś apetytem po nocach zwłaszcza, że jest weekend. W międzyczasie uciekam do gotowania aby nie uczyć się do poprawek. :)

Dzień #4

Dziś dzień bez treningu stąd dawka aminokwasów tylko na czczo. Przez cały dzień dostarczyłem 2450 kalorii a do godziny 22:00 prowadziłem bardzo zdrowy tryb życia :) Pojechałem wczoraj na kluby się odstresować przed egzaminami. Ostatni posiłek był niezdrowy i obfity przede wszystkim w węglowodany. Pizza + dwa piwa. Chociaż biorąc pod uwagę moje ostatnie dni, w których nie dostarczałem w pełni kalorii to nie wydaje mi się żeby to miało mieć jakiś straszny wpływ. Jakieś dwie godziny tańczenia powinny trochę zbędnych węglowodanów wykorzystać.





Zmieniony przez - Kornuch w dniu 2014-09-07 12:22:35

#Dzień 5
Wszystko zostaje w naturze. Po sobocie, w której złapałem około 2400 kcal. Przyszła niedziela gdzie wstałem dość późno, większość dnia przesiedziałem przed komputerem ucząc się na dzisiejszą poprawkę i złapałem zaledwie 1700 kcal. Spróbuje w najbliższych dniach to wyrównać ale wątpie, że w dzień treningowy uda mi się pochłonąć 2850kcal.

#Dzień 6
Ciężki dzień, poprawka, praca. Udało się znaleźć czas wieczorem na lekkie bieganie półgodzinne w tempie 11km/h i nawet burza mnie nie złapała. Jutro już trening na siłownii. Kalorii 2150, mogłoby być więcej. Brakuje jakby jednego posiłku.