Dziennik Oranż

abo pupe budujesz albo spalasz, wybór nalezy do ciebie

Cwiczyć masz od pierwszego ćwiczenia na ful, nie wązne czy to pierwsze czy ostatnie robisz ile możesz zrobic a nie oszczędzasz sie na przyszłośc i pokaz no mnie jak tam poprawiłas technike przysiadu do teraz
suwnice nie zmieniasz ciężaru w trakcie nakładaj te 50kg i wal ile możesz chwila przerwy i tak do końca
uginanie nóg: trzymaj palce stóp na siebie i daj sobei wałek na wysokości dołu łydki a nie na ściegnie, możesz tez podeprzeć sie na przedramionach w trakcie

A ja miałam poprawiać ten przysiad??? Żartuję, nagram oczywiście niebawem
Obliques ja chcę tylko wyglądać extra, a już jak ja to zrobię czy redukując czy budując to jest mi wszystko jedno, ufam twej mądrości


Trening

Rozciąganie, HIM HAM oj dzisiaj strzykało mnie wszystko i wciąż mocno bolą mnie dwójki, więc to rozciąganie tak ze łzami

Dzień 1
1. przysiad (sztanga 20 kg) 2x 30 powtórzeń/ 1x25
2a. Bułgarski 3x 10 na noge
10x12 kg/10x16 kg/9x22kg zrobiłam z workiem na plecach. Czy to ma znaczenie gdzie trzymam ciężar?
2x8kg
hantle 2x5 kg
2b. wypady chodzone bez obciazenia 3x 30. na noge dyszałam ciężko od początku, skończyłam z paleniem czwórek
3. wznosy bioder z podłogi, mostek biodrowy 3x20
30kg/30kg/30kg myślałam, żeby coś dodać, ale w drugiej serii robiłam trochę wolniej no i już ostatnie powtórzenia z wielkim bólem
20 kg/30kg/20kg
10kg/15kg/20kg
4. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 8 na stronę
10kg/12,5/12,5/12,5kg ostatnie trochę wyszarpane
10,5/10,5/10,5
8/10/10

Komentarz: bardzo lubię ten trening. Przysiadów nie cisnęłam z obciążeniem ze względu na ilość powtórzeń w serii, ostatniej i tak nie skończyłam, bo się mocno zachwiałam do tyłu. No i fajnie, że bez cardio na końcu, bo szybciej w domu jestem Niech mi przyrasta, a co...

Jedzenie






Zmieniony przez - Oranż w dniu 2014-08-14 00:03:40

naaerobikować to ty sie jeszcze zdążysz
bułgarski mozesz jak chcesz z ciężarem, ale nie szarżuj to trudne ćwiczenie wchodzi i z mniejszymi ciężarami, jak za duzo to sie chronisz i nie do końca wykańczasz ruch.
W "chodzonych" robisz długi krok? masz robić cholernie długi krok
Do mostka, tak dodaj, następny trening na 50kg

Ciało mnie pokonało :'-( choroba, że tylko mi się chciało czasem tu do was zajrzeć, ale nic pisać. Wracam do aktywności, ale po tej przerwie, to czuję się trochę jak wrak. Myślę, że w piątek będzie działanie

ojjjj, zycze szybkiego powrotu do zdrowia

Dziękuję Anuke, wracam do normalnego jedzenia i ćwiczeń.

OBWODY
Jestem w 5 dc, tych moich pomiarów to ja nigdy nie zrozumiem






Zmieniony przez - Oranż w dniu 2014-08-21 10:06:15

Wracam w pełni zdrowia. Dzisiaj trening zaliczony. Jedzenia nie liczyłam, ale też zjadłam jakiś żółty ser i pszenną bułkę, więc nieczysto było.

Trening

Rozciąganie
Dzień 1
1. przysiad (sztanga 20 kg)
3x20
2a. Bułgarski 3x 10 na noge
3 serie x 10x12 kg tym razem wzięłam do rąk ketlle po 6 kg i było dużo ciężej niż ostatnio z 22 kg workiem na karku
10x12 kg/10x16 kg/9x22kg
2x8kg
hantle 2x5 kg
2b. wypady chodzone bez obciazenia 3x 20. na noge robię najdłuższe jak się da. Dzisiaj miałam problem żeby dobić do 40, ale raczej dlatego, że się zasapałam
3. wznosy bioder z podłogi, mostek biodrowy 3x20 wzięłam to 50 kg w drugiej serii, ale to już była zupełnie inna jakość ćwiczenia, nie mogłam do końca unieść bioder, po pierwszej 10 robiłam każde powtórzenie bardzo wolno i nie czułam takiego palenia w tyłku jak przy mniejszym ciężarze, a i tak do 20 nie udało mi się zrobić.
30 kg/17 x 50 kg/ 20 x 30 kg
30kg/30kg/30kg
20 kg/30kg/20kg
10kg/15kg/20kg
4. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x 8 na stronę
4 serie 8 x 12,5 kg
10kg/12,5/12,5/12,5kg
10,5/10,5/10,5
8/10/10


No i tak. Poczekam i zobaczę co będzie jutro z mięśniami
Mam zaległe nagranie przysiadów, pamiętam. Dzisiaj niestety nie było warunków, bo prawdziwy najazd na siłownię był.

Komentarz: po wczorajszym treningu chodzę jak połamana. Pupa mnie boli, że się usiąść nie da, czuję też bardzo dwójki i trochę czwórki, ale nie dominująco.

Dzisiaj tylko rozciąganie.

Jedzenie

Suplementy: witaminy, omega 3

Dobry wieczór Nagranie przysiadów poszło do Obliques
A dzisiaj.

Trening
Dzień 2.
1.wyciskanie na płaskiej 4x 6-8
4 serie : 8 x 22,5 kg ostatnie powtórzenia 3 to była straszna walka, a ostatnie ósme raczej wyglądało jak wyrzut z rakiety żeby tylko odłożyć sztangę na stojak. No jak tu dokładać?
4:8x20 kg
4: 8x20 kg
8x6 kg/8x6/8x6/8x6
2. Push press 5x5
25 kg /25 kg/25 kg/ 30 kg/30 kgzaczęłam lżej, bo musiałam dzwigać sztangę z ziemii, a nie bardzo umiem zrobić ładny zarzut czy clean czy jak to się dokładnie nazywa, potem dopadłam do sojaka i zwiększyłam, ale po wyciskaniu już miałam i tak dość
5x20 kg/30 kg/30kg/30kg/30kg
5 x20kg/ 5x20/5x22,5/ 5x 22,5 kg
5 x20kg/ 5x20/5x22,5/ 5x 22,5 kg
3a. Wznosy ramion bokiem siedzac 3x4-6 (obwod tym samym ciezarem)
3 serie: 6 x 2 kg
3:6x3 kg
3: 6x 2,5 kg
6 x 5 kg/ 6x 4kg / 6 x 4 kg
3b. wznosy ramion bokiem w pochyleniu siedząc 3x max
10 x 2 kg/ 8 x2 kg /8x2 kg masakra, nie wiem za ile lat mi się uda więcej powtórzeń zrobić
6x3/6x3/5x3
8x2,5/8x2,5/7x2,5 kg
4x 5 kg/ 6x4kg / 5 x 4kg
3c. Wyciskanie sztangielek siedzac 3xmax
2 kg x 12/10/10 i tu też ze łzami w oczach
3x14/3x10/3kgx8
2,5 kg x10/ x12/ x10
9 x 5kg / 8 x 4 kg/ 7 x 4 kg
4 .plank 2x max
56 sec/44sec
1:16/48sec
56 sec/55sec
1:04/53 sec
5aplank bokiem lewa strona 2x 30sek lewa strona słabo, prawa ok
5b. plank prawa strona 2x30sek


Jedzenie.





Zmieniony przez - Oranż w dniu 2014-08-25 22:47:08

A coś nie mogę otworzyć jedzenia z wczoraj, więc już omijam to. Dzień był nietreningowy.

Dzisiaj.
Trening
Rozciąganie HIM HAM dobrze mi to dzisiaj poszło, byłam w pełni elastyczna zwłaszcza w skęcie biodr z hima
Dzień 3.
1. Combo 4x4 FrontSq/BackSq/BSq nogi wąsko
R + 30 kg/35 kg/40 kg/ 42,5 kg zrobiłam rozgrzewkę po 10 powtórzeń każdej opcji i nawet poczułam, ze tyłek pracuje, ale jak już zaczęłam nakładać ciężar to zero czucia
/20/30kg/35kg/37,5 kg
Robiłam lekko 25 kg żeby się skupić na technice
2. Combo 4x4 MC snath grip/Romanian/Sumo
40 kg/45kg 47,5 kg / 50 kg zrobienie sumo już było bardzo trudne. Generalnie po tych dwóch ćwiczeniach wypompowałam się z sił i chciałam wracać
40kg/40/45kg/47,5kg
30 kg we wszystkich seriach
3a. wznosy z opadu GHR 3 x 10
zrobiłam na piłce, lepiej się na niej czuje niż na ławce, bo tak mnie bolą czwórki od wciskania się ławeczki, że nie mogę się skupiać na spinaniu tyłu nóg.
Z braku fit balla zrobiłam na ławeczce do wznosów
3b. uginanie nog 2/1 3x6 na noge (dwie podnoszoną jedna opuszcza)
jestem zadowolona. Obciążenia nie wpisuję, bo jest żadne.
9 kg
3. suwnica nogi wysoko x100
30 kg x 100miałam jechać z 50 kg, ale po ciągach nie miałam już siły kompletnie na nic i tak wymęczyłam te 30 kg. Sturlałam się z tej suwnicy, a nie zeszłam.Dziwne bo najadłam się przed treningiem
60 x 40 kg/ 40x 55 kg
20 kg
4. Ściąganie wyciągu górnego prostymi rękami 3x10-12
z tego wysiłku w ogóle zapomniałam o tym ćwiczeniu
12x 15 kg/20kg/20kg
12x10kg/12x10kg/10x12,5kg

Komentarz
Przyznam, że ten trening nie leży mi bardzo. Pewnie dlatego, że technicznie jestem cieńka. Ta kombinacja w przysiadach i MC powoduje, że nim wczuję się na poważnie w ruch i pracę odpowiednich mięśni, to muszę zmienić i tak na koniec jestem wykończona ciężarem, zdyszana, ale konkretnej partii mięśni, które pracowały nie odczuwam Tu wychodzą wszystkie moje niedouczenia.
Z suwnicą się katuję, bo z samego faktu, że mam zrobić 100 powtórzeń już wariuję. Jakoś mi lepiej wchodzi krótka seria z większym obciążeniem
No nic zobaczymy co jutro powie mi moje ciało dzisiaj jestem skonana i głodna jak wilk.

Jedzenie