Przybranie na wadze, ektomorfik

Witam, chciałbym przybrać na wadze około 16 kg ale nigdy nie układałem diety i nie wiem czy powinienem wykonywać jakieś ćwiczenia.

O mnie:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 49 kg
Wzrost : 170
Obwód klatki : 75
Obwód talii : 64
Obwód uda : 43
Aktywność w ciągu dnia : mała
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu gram w piłkę nożną ze znajomymi
Cel : przybranie na wadze
Stan zdrowia : dobry

Współczynnik BMR 1462.52
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2266.91
Węglowodany 55% 1246.8kcal = 311.7gram
Białko 15%% 340.04kcal = 85.01gram

Tluszcz 30% 680.07kcal = 75.56gram


A tu przykładowa dietą jaką sobie zrobiłem.

16 kg masy mięśniowej to jakieś 10 lat :)
dieta to bani, słaba jakościowo
polecane źródła
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html 

popuri

16 kg masy mięśniowej to jakieś 10 lat :)
dieta to bani, słaba jakościowo
polecane źródła
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html

jakie proponujesz zmiany do diety?

płatki kukurydziane -> owsiane
chleb domowy -> chleb pełnoziarnisty
W ostatnim posiłku bez mleka, bo nabiału masz dużo
tak to ok
Radzę Ci się zapisać na siłownie, bądź jakiś trening domatora, bo granie 2 razy w tygodniu, skutkować może masą, ale tłuszczową

Z siłownią jest problem, sytuacja finansowa nie pozwala :) Myślałem nad robieniem pompek ale nie wiem czy to w ogóle coś da
Edit:
Mam jeszcze 2 hantle w domu

Zmieniony przez - kacperd5 w dniu 2014-08-06 13:59:07

Jakby ktoś mógł doradzić jakie ćwiczenia może albo powinien wykonywać ektomorfik w domu to byłbym wdzięczny.

polecam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html 

popuri

polecam
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Dzięki wielkie