10 tygodni FBW za mną, co dalej?

Witam.
Niedawno zakończyłem 10-cio tygodniowy cykl treningowy, który miał być swego rodzaju rozgrzewką po przerwie spowodowanej urazem stopy.

Plan wyglądał następująco:
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG
3. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE
5. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
6. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI

Wszystkie ćwiczenia wykonywane były w 4 seriach tj. 25%CD, 50%CD, 75%CD i 100%CD, gdzie CD to ciężar docelowy użyty w ostatniej, zasadniczej serii. Ilość powtórzeń wahała się pomiędzy 12-15. Przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami jak i ćwiczeniami były dość krótkie (tyle, aby przygotować sprzęt) z wyjątkiem serii zasadniczych, gdzie było to parę minut.

Ostatnio wolniej dokładam obciążenia (szczególnie w przysiadzie i wyciskaniu na ławce), więc myślę nad zmianami w treningu. Wstępnie myślałem nad dodaniem drugiego planu, którym był by martwy ciąg zamiast przysiadu i zmniejszeniu zakresu powtórzeń do 10-12.

PLAN "A"
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM SZEROKO
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM SZEROKO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

PLAN "B"
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE PODCHWYTEM WĄSKO
4. WYCISKANIE HANTLI W STANIU
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PODCHWYTEM WĄSKO
6. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI

Co o tym myślicie?

Taki plan będzie w porządku ale nie zaczynaj od 25 % ciężaru roboczego tylko jeśli już to dodaj więcej serii a faktycznie licz od serii 50% cr

Rozumiem, czyli zmienić np. na 50%CD, 67%CD, 84%CD, 100%CD?

A ogólnie ćwiczenia ich rozłożenie w obu planach jest w porządku?

Zmieniony przez - J0ker w dniu 2014-07-31 14:40:36

Odświeżam.

Mam jeszcze kilka pytań:
1. Jest jakaś alternatywa dla wyciskania żołnierskiego, ale też ze sztangą? Wyciskanie sztangi zza karku jest podobno nie najlepszym pomysłem.
2. Czy tzw. Yates Rows będzie w porządku jako odmiana dla zwykłego wiosłowania sztangą w szerokim nachwycie?
3. Ostatnie ćwiczenia w obu planach, czyli te na biceps i triceps wystarczą po 2 x 15 powtórzeń ze stałym ciężarem?
4. Łydki raz w tygodniu - 2 serie wspięć na palce ze sztangą na barkach i 2 serie w wersji siedzącej ze sztangą na kolanach będą w porządku?
5. Brzuch też jeden raz w tygodniu chyba wystarczy? Wczoraj zrobiłem 2 serie ćwiczenia o nazwie "plank" - tyle ile wytrzymałem i 60 powtórzeń tzw. "russian twistów" - mogą być te ćwiczenia?

Odświeżam temat, bo uważam, że to najwyższy czas na wprowadzenie jakichś zmian. Poniższym planem ćwiczę ok. 4 miesięcy, co jest dość długim okresem, ale miałem kilka niezależnych ode mnie przerw trwających ponad tydzień, a jako, że progres był przyzwoity to nie kombinowałem.

PLAN "A"
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ W SZEROKIM CHWYCIE
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYTEM SZEROKO
4. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI NACHWYTEM SZEROKO
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ

PLAN "B"
1. MARTWY CIĄG
2. WYCISKANIE NA ŁAWCE ZE SKOSEM DODATNIM Z NIECO WĘŻSZYM CHWYTEM
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE PODCHWYTEM WĄSKO
4. WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE
5. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
6. PROSTOWANIE RAMION Z LINKA WYCIĄGU GÓRNEGO

Ogólnie ćwiczenia wykonywane były w 4 seriach (50%, 67%, 84%, 100% CD) po 10-12 powtórzeń. Wyjątkami był trening bicepsa i tricepsa, gdzie robiłem 2 serie po 15 powtórzeń ze stałym ciężarem oraz podciąga

Nowy trening będzie w porządku jednak nie trenuj nim znów 4 miesiące tylko maks 2

Tylko w co celować - push/pull lub góra/dół w wersji trzydniowej? Tak jak napisałem sama idea trenowania całego ciała na jednej sesji treningowej mi odpowiada. Może dałoby się jakoś dalej zmodyfikować mój plan, żeby jeszcze ze 2 miechy nim poćwiczyć?

push pull jest ok ale on lepiej się sprawdza w formule 4 dniowego treningu, choć i w 3 dni się upchnie jednak zawsze 4 dni będą lepsze od 3