Trening do oceny

Płeć : M

Wiek : 24

Waga : 89

Wzrost : 189

Cel treningowy : Rzezba

Staż treningowy na siłowni : 6M

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (full osprzęt siłownia,) :

Dieta : TAK 220g bialka 550w

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Bialko, kreatyna w drodze

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 130
Martwy: b.d
Wyciskanie:110


Niedziela
KLATKA BRZUCH
- skos hantlami glowa w gore: 4x8
- plaska hantlami 4x8
- butterfly 3x8
- skos glowa w dol 3x8 sztanga

- godzina rozmaitych cwiczen na brzuch

Poniedzialek
NOGI BARKI:
- przysiad 5x12/10/8/6/4
- sownica j.w
- uginanie przodem i tylem 3x8
- lydki rozne wspiecia

- unoszenie przodem i bokiem 3x12/10/8
- sztanga wzdluz tulowia j.w
- arnoldki 3x8
- kaputrz 3x8 sztanga badz hantelki

Wtorek i Sroda
REGENERACJA

Czwartek
BICEPS TRICEPS
- wyciskanie waskie na lawce 3x12/10/8
- francuskie j.w
- sciaganie wyciagu j.w
- papki j.w

- modlitewnik sztanga lamana 3x12/10/8
- podnoszenie hantli w pozycji siedzącej j.w
- podnoszenie w oparciu o kolano j.w

super serja z dropsetem francuski na przemian ze sztanga bez kg max.

Piatek

PLECY:
- podciaganie w szerokim 3xmax
- sciaganie waski do klaty 4x10
- szerokim za placy 4x10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
- martwyciag 3x12/10/8
- dzien dobry 3x10

Sobota
regeneracja

Zawsze cardio 10min przed i 10min po treningu do tego rozciaganie.

Plecy musisz zmienic, masz praktycznie 4 takie same cw. Daj drazek, wyciag dolny, wiosoo, martwy i szrugsa

Dzieki, poza tym jest ok?