DIETA - Zrób To Sam(a)

Należy się trzymać zdrowego rozsądku.

Po pierwsze (jak to już było wiele razy pisane) nie przeceniać swojej aktywności wpisując dane do kalkulatorów.

Po drugie, wziąć pod uwagę czy dany kalkulator oparty jest na całkowitej czy na beztłuszczowej masie ciała.

Po trzecie, pamiętać o tym że jeśli celem diety jest odchudzanie to trzeba nieco kalorii odjąć, a jeśli zdobywanie masy - dodać.

Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** FitNessCafeClassic ***
"Nobody likes dieting. It's boring, difficult, and it intrudes on our personal lives."

No korzystając z tego:
Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!

Kobieta:
1) mnożymy wage x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x 0,9 = właściwe BMR dla kobiet
3) właściwe BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!


Współczynniki aktywności:

* bardzo aktywny => 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia)
* aktywny => 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach)
* średni => 1.1 - 1.2 (ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
* nisko = 1 (brak ćwiczen + praca siedząca)

To mi wychodz, że moje dzienne sporzycie to 2600 kcal i to by mi pasowało A ten kalkulator, do którego podany jest link na początku, to on jaką wagę się podaje, całkowitą, czy beztłuszczową???

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

Biorąc pod uwagę Twój wiek oraz BMI > 28, przy układaniu diety radziłbym Ci zacząć od pomiaru otłuszczenia i wyliczenia beztłuszczowej masy ciała. Taką właśnie wartość powinieneś wpisać w kalkulatorze do którego link jest na początku tego postu.



Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** FitNessCafeClassic ***
"Nobody likes dieting. It's boring, difficult, and it intrudes on our personal lives."

a jak obliczyć beztłuszczową masę ciała

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

zapytaj wyszukiwarki

Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** FitNessCafeClassic ***
"Nobody likes dieting. It's boring, difficult, and it intrudes on our personal lives."

Dobra, udało mi się
Moje dzienne zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej 2500 kcal, z czego 150 gr. białka, 225 gr. węgli i 112 gr. tłuszczu. Rozkład posiłków by mi pasował najlepiej taki:
7:00 ( śniadanie )
10:00 ( II Śniadanie )
14:00 ( Obiad, nawet czasem później, szkoła:/ )
16:00 ( Przed treningowy ) do ok. 18.00
18:00 ( Po treningowy )
22:00 ( Czysto białkowy )
Potrzebuje tylko pomocy, gdzie dać więcej węgli i tyle, wiem, że węgle przy śniadaniu, ale czy przed treningiem i po też? A jak tak to w jakiej ilości?<CO?>?:/


Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

Niestety powyższe wyliczenia są błędne - przeczytaj uważnie artykuł z pierwszej strony tego postu.

Generalnie za mało białka, za dużo tłuszczu.

Tam masz też wszystko napisane o rozkładzie dziennym i składzie poszczególnych posiłków.

Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** FitNessCafeClassic ***
"Nobody likes dieting. It's boring, difficult, and it intrudes on our personal lives."

No i to mi nie pasuje, widze to ale nie wiem, gdzie Moje obliczenia:
Moja masa ( bez tłuszczu ) 75 kg
Zapotrzebowanie 2500 kcal
Białko 2 x 75 = 150 ( 2gr. na kg masy ciała
4 x 150 = 600 ( ilość kcal. dostarczanych z białka )
2500-600=1900 ( tyle kcal zostaje )
3 x 75 = 225 ( tyle gr. węgli )
4 x 225 = 900 ( tyle kcal. z węgli )
1900-900=1000 ( tyle zostaje kcal )
1000 : 9 = 111,11... ( w przybliżeniu 112, tyle tłuszczu )
Gdzie jest błąd?<CO?>?;/


Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club

Zapotrzebowanie liczysz w stosunku do masy beztłuszczowej a składniki diety do całkowitej.

2x90x4=720 kcal z białka (180g)
3x90x4=1080 kcal z węgli (270g)

zostaje 700 kcal na tłuszcze (~77g).

Proponuję jednak ściąć tłuszcze do 50 gram i na ich miejsce dodać 60 gram więcej węglowodanów.

Rozważ również możliwość przejścia na dietę tłuszczową, może być bardzo skuteczna w Twoim przypadku (przeczytaj post na ten temat w Odżywianiu).

Pozdrawiam,
Leniwy Tyka

*** FitNessCafeClassic ***
"Nobody likes dieting. It's boring, difficult, and it intrudes on our personal lives."

aha, no to zmienia postać rzeczy

Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
Chcesz mi pomóc Kliknij: http://sisco.pl/cgi-bin/ref/ref.pl?ID=482639
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club