fizique- z tarczą

Powodzenia Będę trzymać kciuki za realizację celów.

dzieki Saida, mam nadzieje ze nie jestem za stara na takie wygibasy.

dieta w tym tygodniu grzeczna oprocz dnia wczorajszego gdzie wpadlo troche burbona i absyntu oraz frytki.
wciaz nie moge rozpoznac co mi nie sluzy, w zasadzie to jakby niezalezne od jedzenia, raczej od przejedzenia lub glodu.
mam tu niejaki problem.
w zwiazku z rodzajem pracy (sala operacyjna), nie jestem w stanie jesc zbyt czesto i nie mam na to pomyslu. owszem pomiedzy sniadanie i lunchem serwuje sobie szybka odzywke ale juz po pracynie mam pomyslu co zamin dojade do domu moglabym przekasic.
druga rzecz to trening. nie wiem jak rozlozyc go sobie w zwiazku z godzinami pracy. pracuje 10godz plus dojazy 2 godz. wchodze do domu i padam na twarz. sama mysl o treningu powoduje bol glowy.
oprocz weekendu mam jeden dodatkowy dzien w tygodniu wolny.
czy ma sens zebym trenowala sobota, niedziela, dzien wolny- w tym tygodniu bedzie to poniedzialek i ewentualnie jakies obwody w dzien dodatkowy.
PROSZE, o pomoc w tek kwestii.

TRENING
DZIEN 2

1a. GOBLET 12kgx8/15kgx8/20kgx6
2b. PUSH UP 7/7/7

2a. ADL 12kgx8/15kgx5/17kgx5
2b. INVERTED ROW 7/7/

3a. SLHT 15/15/15 na strone
3b. STANDING BAND HIP ROTATION 12/12 na strone
3c. PLANK 30sec/30sec

trening zisiaj do dupy z kilku wzgledow. przede wszystkim podeszlam do niego z rozbiegu, z braku czasu, bez specjalnej koncentracji. musial byc zrobiony, ale ponizej standartu.

TRENING

DZIEN 3

1. Conventional deadlift: 1 x 5 , 2 x 3, 1 x 1
5x50kg/2x3 55kg/1x60kg

2. One-arm DB row: 3 x 5 (each side) z polsztanga
5x15kg/5x20kg/5x25kg

3. Walking DB lunge: 2 x 16 total steps
20kg/20kg

4. Barbell push press: 3 x 5
5x20kg

5. Reverse hyper: 2 x 20
2x20

1. stanowczo moglam poszalec, nie wiedzialam jak poradze sobie przy 2x3, dlatego bylam ostrozna z ciezarem
2. polsztangi nie rozumiem, niestety musialam uzyc z racji braku dzialajacych sztangielek. ciezar wydaje sie wielki ale w rzeczywistosci pewnie tak nie jest.
3.tu tez do nieczego. zdecydowalam sie powalczyc z wykrokami, nic mnie nie bolalo, ale nie moglam progresowac z ciezarem w drugiej serii w zwiazku z pkt 2.
4.totalna porazka, zlapalam sie za 20kg i w drugim podejsciu juz nie mialam czym machac bo w pierwszym sie rozjechalam. gorna czesc cial slabiutko.
4. tak se, czulam ledzwie totalnie. nie wiem czy to dobrze czy zle.


MISKA
1. jajo, chleb zytni, maslo, schab
2. maka gryczana, jajo, oliva, mleko bez laktozy
3. schab, ziemniaki, cukinia, ogorek, salata, marchew, smietana
4. jogurt grecki, stevia, truskawki, chia seeds
5. schab, ryvita, maslo

TRENING

DZIEN 4



1. Barbell glute bridge: 3 x 10
30KG/35KG/40KG

2. DB contralateral load deficit Bulgarian SS: 3 x 6 (each side)
5kg/7.5kg/10kg

3. Chest supported row: 3 x 8
15kg/17kg/20kg

4. Cable/band wood chop: 2 x 12 (each side)
2x12

5. Swiss ball DB crunch: 2 x 25
25x5kg/25x10kg

add 1. bez zadnych komplikacji, dupsko palilo
add 2. do bulgara podchodze niechetnie. obciazenia male, ale na nastepny dzien czulam lewa czesc ledzwiowego odcinka i lewa noge.
add 3. dobre cw, obiazenia mogly byc ciut wieksze chyba
add 4. ne moglam sie ustawic w dobrej pozycji, ale czulam ze miesnie robily swoje
add 5. nie lubie wszelakich brzuszkow, tego tez, robie bo musze


MISKA

miske mam troche do tylu z rozpisem, ale w zasadzie nawet nie ma sensu jej rozpisywac.
jem czysto, jedyny problem to jesli mam nudnosci, nie mam wtedy apetytu,
aczkolwiek czestotliwosc takowych sie stanowczo zmniejszyla.
jestem na dobrej drodze.


TRENING

DZIEN 1

1. Barbell back squat: 3 x 5
40KG/44KG/47KGx 3

2. Barbell hip thrust: 1 x 10, 2 x 5
10X 45kg/ 5x50kg/ 4x50kg

3. Neutral grip pull up: 3 x as many as possible
4/4/3

4. Barbell bench press: 3 x 5-6
20KG/25KG/30KGX6

5. Band/cable standing abduction: 1 x 30 (each side)
30/30

add 1. slabo z progresem, lewa strona sie poddaje szybko. kolano niestabilne, bardzo
add 2. ostatnia seria jak widac zabraklo jednego repu. nie bylo mocy
add 3. nienawidze podciagania, slabo mi idzie, nie czuje ze mam kontrole nad cialem
add 4. szarpnelam to cholerne 30kg, uff
add 5. jak zawsze dupsko w ogniu, like it.

MISKA

nudnosci w okolicy poludnia, po lunchu.

2x jaja, platki owsiane, banan
odzywka
dorsz, makaron z maki ryzowej, marchew gotowana
salatka jarzynowa z majonezem, schab pieczony
ser bialy poltlusty, ryvita zytnia

woda, herbata zieloan, mala kawa, mleko lacto free
szpinak, groszek zielony, cukinia



Zmieniony przez - fizique w dniu 2014-07-06 00:50:48

TRENING
DZIEN 2

1a. GOBLET 8x15kg/8x17kg/8x20kg
2b. PUSH UP 7/6/6

2a. ADL 12x40kg/5x60kg/5x70kg
2b. INVERTED ROW 8/8/7

3a. SLHT 15/15
3b. STANDING BAND HIP ROTATION 20/20 na strone
3c. PLANK 30sec/30sec

1a. Ok
1b. Ciezej dzisiaj bo staram sie robic nizej niz do tej pory
2a. Ostatnio zrobilam pomylkowo zupelnie inne cw zamiast american dl. Uwielbiam wszelakie dl ale ten w szczegolnosci.
2b. Ciezko bardzo.
3a. Nie bardzo mi dzisiaj to szlo
3b. Musze kupic inne gumy, bo nie mam z czym cwiczyc. Nie bylo dobrze.
3b. Ok, moglby byc progres, ale plecy mi zaczely opadac w ledzwiach

MISKA

Chleb zytni, schab pieczony, salatka jarzynowa
1/2 banan, jajo, makaron z brazowego ryzu
Odzywka, platki owsiane
Pita brazowa, kurczak cycek,
Twarog poltlusty, rywita zytnia

Papryka, szpinak, fasola szparagowa
Woda, herbata zielona,
Vit, tran, bcaa, zma

Zmieniony przez - fizique w dniu 7/6/2014 6:31:54 PM

MISKA

7/7/14

platki owsiane, 2 jaja, almond butter
odzywka
saltka jarzynowa z majonezem, dorsz pieczony
losos, ziemniak czerwony
ser poltlusty, noodle shirataki

fasola szparagowa, cynamon, szpinak, papryka
woda , herbata zielona
vit, tran,


TRENING

DZIEN 3

1. Conventional deadlift: 1 x 5 , 2 x 3, 1 x 1
5X60kg/2X70kg/1x

2. One-arm DB row: 3 x 5 (each side)
5x15kg/5x17kg/5x20kg

3. Walking DB lunge: 2 x 16 total steps
17kg/20kg

4. Barbell push press: 3 x 5
5x15kg/5x17kg/5x22kg

5. Reverse hyper: 2 x 20
2x20

powrot na silownie. duzo wieksza motywacja ale i jakos ciezej mi sie cwiczylo.
1. zaczelam z optymizmem, niestety ostatni rep nie wyszedl wogole, 80kg bez dzwigniecia.
2. stanocza roznica pomiedzy dumbells a polsztanga. okazalo sie ze 20kg bylo wyzwaniem.
podrasowalam rowniez technike. czulam ze ruch idzie z lopatki a nie z lokcia.
3. jak wyzej, wyzwanie nie lada. bez progresu niestety.
4. nie lubie tego, bo nie jestem pewna techniki. ledzwie mi sie wyginaja za bardzo.
5. hyper mnie rowniez doprowadzil do utraty sil.

MISKA

platki owsiane, 2jaja, almond butter
odzywka
pita brazowa, kurczak cyc, lyzeczka majo
losos, ziemnak czerwony,
twarog poltlusty, noodle shirataki

fasola szparagowa, szpinak, pieruszka korzen
woda, herbata zielona
vit, tran, bcaa, zma

Może zaraz po wyjściu z pracy sprawdzi się Tobie dobrze kawałek sera dobrej jakości i garść orzechów?

Albo jedz mniej, ale za to większe posiłki?

Ciezko przewidziec dany dzien. Dzisiaj mialam wszystko pieknie przygotowane, odzywke i snak popoludniowy ale byl tak ciezki dzien, skomplikowane zabiegi i w rezultacie nawet pomiedzy pacjentami nie moglam sie z niczym ogarnac. Jestem w stanie przepekac pomiedzy sniadaniem i lunchem ale musze stanowczo miec cos na droge do domu, bo slaniam sie na nogach z glodu. Wyprobuje ser i orzechy.

W takich warunkach, które masz, to rzeczywiście będzie problem z regularnym jedzeniem, taki zawód i pracę maswz, że jesteś w stanie niczego przewidzieć i zaplanować.

a no wlasnie! problem jest nawet z regularnym treningiem. chetnie chozilabym rano ale silownia od 6, ja pociag do pracy mam 6.45. za cholere sie nie wyrobie. po pracy jestem tak padnieta ze ide spac z dziecmi.

niewazne, mam za to wazniejszy problem.
gdzies juz pisalam ze mam problem z ledzwiami, miesniem gruszkowatym i niektore cwiczenia powoduja rwe kulszowa.
wykroki wszelakie i bulgar przede wszystkim wielkie no no dla mnie.
wlasnie znow zaczynam odczuwac bol w pupsonie promieniujacy do nogi.
musze zanalezdz jakies zamienniki.
pomozcie, co mam wrzucic na to miejsce?! PLEASE.

Zmieniony przez - fizique w dniu 2014-07-15 07:42:18