Co na początek oprocz aerobow? jakie silowe?obwodowe?

Witam

Jestem tutaj z dietka (zmodyfikowana i dostosowana do moich potrzeb) od okolo 2mc. Po tym zrobilam male podsumowanie i efetky sa ale wydaje mi sie ze jedynie widac na brzuchu (zmiany choc po cm nie za bardzo) i biodrach, nogach (po ciuchach czuje). Najwiekszy problem mam z brzuchem - w stosunku do nog i rak obwod w najszerszym miejscu 83, waga 56kg wzrost 164 - jestem po 3 ciazy w ktorej to gownie brzuch mi urosl.

do tej pory cwiczylam stopniowo zaczynajac od 15 min (sem po cc) na orbitreku doszlam do 50-60 min 4 razy w tyg. Dodatkowo od 2 tyg piaty dzien - biegam i chcialabym wprowadzic cwiczenia silowe - ale poki co w domu (brak mozliwosci na silownie) i tak:

Poczytalam troche na forum i mam troche watpliwosci:

1. zalecane sa na poczatek cwiczenia obwodowe https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html i od tego myslalam zaczac co 2 dzien 2-3 razy w tyg i moja pierwsza watpliwosc:

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)


zaleca sie regeneracje np brzuch - 2 dni, nogi 3 dni jak to sie ma do tych cwiczen czy cwiczac co 2 dzien z jednym dnim przerwy to bedzie ok?

czy mozna do tego obwodu dodac np jeszcze posladki i wiecej cwiczen na nog ?

2. druga szkola to cwiczenia na poszczegolne partie ciala - kazda raz w tyg np pn nogi posladki sroda rece i do tego brzuch.

To w koncu ile ma byc tych dni przerwy i od ktorych cwieczen zaczac?

3. czy w przypadku cwiczen miesni brzucha moge je dodawac po orbitereku dodatkowo? czy raczej jak aeroby to tylko to?

Czy taki system bedzie dobry:

pn - silowe (obwodowe badz na poszczegolne partie ciala + brzch)
wt - orbi + brzuch
sr - przerwa
czw - silowe jakw pn
pt - orbi + brzuch
sb - bieganie

4. Czy ciezarki w postaci 1,5l butek wody na poczatek wystarcza?

5. Czy cwiczenia na miesnie brzucha - mozna spokojnie wziąc z tutaj opisanych i dowolnie mieszac ?

Będę wdzięczna za wszelkie sugestie bo ni w zab nie moge ulozyc sobie tego treningu niby najlepiej co 2 dzien potem czytam ze 2-3 dni przerwy i najlepiej kazda czesc ciala w inny dzien raz w tyg....

MOJ CEL - poki co redukcja i pozbycie sie tk. tl - glownie z brzucha - co widac na zdjeciach ze jest spory a przez to bf wynosi ok 37% choc waga w stosunku do wzrosu i reszta ciala w normie. Glownie brzuch, do teog rece nogi bo na rekach galaretka a nogi glwonie obtluszczone kolana.....

Dziekuje i przepraszam jak namieszalam

Dodam ze przewalilam forum i stad moje watpliwosci a nie chce cos sobie namieszac ...

wejdz do regulaminu podwieszonego w atykulach podwiesoznych
uzupelnij ankiete
na poczatek trening dla zielonych, tez go tam znajdziesz.

Nie zakladaj kilku tematow z tym smaym tematem.

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-07-01 11:43:50

Za daleko zawędrowałaś szukając planu treningowego dla siebie, tutaj jest coś odpowiedniego dla Ciebie: https://www.sfd.pl/-t803543.html 

Nie mam do dodania w tym temacie niczego, poza tym, co zostało tu już wskazane: http://m.sfd.pl/Problem_z_redukcją_po_ciąży__dieta_i_ćwiczenia_=_efektów_brak_2_3_miesiące_-t1021597.html

Czy ten problem został już zażegnany? Osobiście moja etyka trenerska nie pozwala mi bawić się zdrowiem innej kobiety i nie mogę sobie pozwolić na branie na siebie takiej odpowiedzialności za ew. konsekwencje (warto się z nimi zapoznać).
Jeśli jest tu ktoś, kto ma ochotę i czuje się w temacie wystarczająco kompetentny - proszę bardzo, niech się podejmuje.

Poradzisz sobie z tym poważnym problemem, chętnie pomogę.

Miłego dnia

Zmieniony przez - Martucca w dniu 02/07/2014 08:31:55

Dziękuje za odpowiedz. Regulamin czytalam ale jak widac sie pogubilam a ta ankiete i zrzut diety juz robilam. Tak czy owak dziekuje za rady. Megan - wlasnie do tego posta rowniez dotarlam jesli chodzi o cwiczenia i tylko mam takie glupie pytanie poniewaz na codzien jestem matka 3 dzieci a ponadto 1 osoba do opieki starsza wiec mam co robic i zycie na full obrotach ciezary noszenie bieganie do tego od paru mc aeroby....po obwodowym wykonwyany wg mnie dosc dokladnie nie czuje na drugi dzien ze tak powiem ze cwiczylam poza (klatka - rozpietki - to robie chyba 1 raz) bardzije czuje nogi po bieganiu a tu ani rak ani nog nie wiem. Nie wiem moze zle robie cwiczenia, moze powinnam z obciazeniem na nogach...a moze po 2 mc jakas przerwa na regenracje? W weekend jakies podsumowanie i czas na przemyslenia

Martucca - czy zazegnany w sumie wydawalo by sie ze chyba tak ale cm mowia co innego choc nie wiem czy moze byc tak ze waga spada a cm nie - dam znac bo w weekend mam 2 mc podsumowanie jak to sie ruszylo i czy wogole...Poki co dodalam jak mowie biegi i wskoczylam na 1 poziom wyzej obciazenia na orbi