Pomoc z wróceniem do formy

Cześć, mam taki problem. Mianowicie 7 kwietnia br. naderwałem sobie więzadło rzepki. No i wiadomo, noga w szynie ok. tygodnia, później 4-5 tygodni w bandażu elastycznym i stało się! 19 maja mogłem już ćwiczyć na WF ale:
- zauważyłem, że nogi stały mi się bardziej patyczakowate (no wiadomo, miesiąc siedzenia i leżenia, przed naderwaniem ćwiczyłem)
- straciłem na szybkości (patrz wyżej)
- przy sprincie boli mnie kolano (teraz już mniej, ale jednak. Ogólnie to przy biegu czasem mnie boli)
- przy pełnych przysiadach to samo.

Co ja mam robić, żeby wróciła mi dawna sprawność? Czy przysiady w staniu na barkach pomogą, czy lepiej robić półprzysiady. Albo w ogóle zrezygnować z ćwiczeń? Z góry dzięki :)

z cwiczeń nie rezygnować pod żadnym pozorem.

Rozumiem że wizyta u fozjoterapeuty byla?

Były 3 czy 4 wizyty u lekarza chirurga-ortopedy

i nie przypisywał żadnych wizyt do fizjoterapeuty,rehabiltanta?

Nie, stwierdził, że bardzo dobrze się zagoiło (no w końcu przestrzegałem zaleceń :P). To był akurat długi weekend więc, od czwartku do niedzieli leżałem w domu. Gdy już poszedłem do szkoły to kolano mnie bolało przy wchodzeniu po schodach. Obecnie boli mnie tylko podczas przysiadów, intensywnego biegu, a czasem po truchcie. Strasznie to denerwuje bo ja już chce wrócić do ćwiczeń. Straciłem na szybkości i sile :/