Dieta - białko, węglowodany, tłuszcze

Siema,

Mam 25 lat i 171 cm wzrostu. Obecnie ważę 83kg. 1 marca ważyłem 91,3kg. Od tamtej pory stosuję tą dietę (nie jest to zaktualizowana moja dieta, uwagi poniżej)
Link do diety
Zasady ogólne diety:
Jem tylko 2 kawałki chleba po 30 g dziennie - oczywiście chleb razowy lub orkiszowy lub pełnoziarnisty. Mięso albo grilluje, albo gotuję, albo smażę na łyżce oliwy. Jem rybę na obiad conajmniej 2 razy w tygodniu + często na śniadanie chleb z tuńczykiem lub łososiem. Zmieniłem ostatnio posiłki na kolację - jem albo serek wiejski light lub twaróg chudy.. Mleko z płatkami jem na drugię śniadanie czasem. Jem o stałych godzinach:
08:00 - 1sze śniadanie
11:00 - 2gie śniadanie
14:00 - obiad
17:00 - przekąska
20:00 - kolacja

Chodzę na siłownie 3 razy w tygodniu - robię trening ogólno-rozwojowy, narazie nie bawię w split. Jeżdżę na rowerze 2 razy w tygodniu po około 30 km. Chciałem zweryfikować swoją dietę i poprawić pod względem białka, węglowodanów oraz tłuszczu. Głównym celem jest redukcja + budowa masy mięśniowej. Zapotrzebowanie kalorii wyliczyłem i wynosi ono 2400. Chce organizmowi na redukcji dostarczać około 1800-1900 kcal. Odkąd stosuję tą dietę powiem szczerze czuje się bardzo dobrze, nie brakuje mi sił, nie czuję się słabo - wszystko jest ok z samopoczuciem. Możecie mi pomóc jakie proporcję do masy ciała dobrać: białko, węglowodany, tłuszcze?
Posiadam wagę kuchenną - więc nie ma problemu z odmierzeniem.

Po prawie dwóch miesiącach siłowni i diety, może powinienem dodać jakieś suplementy?

Zmieniony przez - michul3k w dniu 2014-04-20 13:33:05

Zmieniony przez - michul3k w dniu 2014-04-20 13:35:04

Dzisiaj kalkulator na potreningu.pl - podał mi takie wartości, ale wg mnie nie ma co się nimi sugerować. Po pierwsze chce zredukować tłuszcz i zbudować masę mięśniową, po drugie wg mnie tu za mało białka za dużo tłuszczu i węglowodanów



Zmieniony przez - michul3k w dniu 2014-04-21 22:18:52

Proszę o ocenę i pomoc

daj rozpiske w formie zrzutu z kalkulatora kalorii na PoTreningu.pl

Czyli musialbym przepisać dokladna dietę tam razem z waga każdego dania? Bardziej chodziło mi tutaj jak wyliczyć zapotrzebowanie na wartości odżywcze oraz ogolna ocenę posiłków..

jezeli dałbys w takiej formie j/w napisałem latwiej bedzie ocenic,
wszystko bylo by przejrzyście przedstawione

Szczerze to będzie yroche problem bo nie ważyłem tego co jadlem do tej pory.. Mam zamiar zacząć to robic dlatego pytam o te wartości odżywcze ki czy posiłki dobrane przeze mnie są ok ?

wg mnie nie wyglada to najlepiej jezeli chodzi o ta rozpiske z linku,

Jakie błędy popełniłem? Wydaje mi się w miare zdrowa pod linkiem masz jeszcze napisane co zmienilem.. Moja waga spada.. Sila do ćwiczeń jest..

nie ma podanych ilosci b/w/t kcal jakie dostarczasz wiec nie da sie ocenic czy jest ok czy nie,
na moje za malo bialka, zdrowych tłuszczy tez nie widac za duzo, ogolnie malo,
co do samych posilków to np.
co to za posilek - budyn?
jogurt z platkami tez srednio wyglada itp.

ok wiem, ze tego brakuje w tym zestawieniu. jogurt z musli - raczej zly nie jest. Chcialem ogolnie zapytac czy posilki sa ok - jem to co lubie i zdrowo, mam wlasnie zamiar sobie to dokladnie rozpisac i uzupelnic o braki. chcialbym wlasnie wiedziec ile wartosci odzywczych powinienem spozywac (weglo, bialko, tluszcze) oraz czy juz po 2 mscach cwiczen inwestowac w jakies suple?

zeby wiedziec ile b/w/t kcal spozywac musial bys znac swoje zapotrzebowanie,
albo ustalic wartosci wyjsciowe i od tego zaczynac, dodawac/odejmowac w razie potrzeby,
albo po prostu policzyc to co zjadasz teraz i od tego startowac w zaleznosci od celu,
kompozycja samych posilków nie najlepsza, jak pisałem brak dodatku zdrowych tłuszczy jak np. olej laniany, oliwa, orzechy itd.
jogurt + musli to tez raczej sredni wybór, nie ma zrodla bialka ani tł.