Michail
Wojciech Nadolski, to ubiegłoroczny brązowy medalista Mistrzostw Polski w kategorii do 75kg. Ma on na swoim koncie także dwa tytuły Mistrza Pomorza (2002 i 2003) oraz, zdobyty 11.10.2003 w Świeciu Puchar Kujaw i Pomorza.
Poprosiliśmy go, by opisał swoje aktualne działania.
„W tym sezonie jesiennym moim celem są zawody za granicą (w Schwerin-Mistrzostwa Wschodnich Niemiec i czeskiej Opavie).
Oto w jaki sposób trenuję:
Poniedziałek
Klatka
1.wyciskanie w poziomie na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20 powtórzeń
2.rozpiętki w leżeniu na ławce (zamiennie) poziomej i skośnej 4 serie po 15-20 powtórzeń
3.krzyżowanie linek wyciągów na tw."bramie" 4 serie po 15-20 powtórzeń
4.pompki na poręczach 4 serie po 15-20 powtórzeń
Na koniec ćwiczenia izometryczne
Wtorek
Tricepsy i Bicepsy-wykonywane w superseriach
I superseria
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 serie po 15-20 powtórzeń
-prostowanie ramion oburącz z drążkiem wyciągu górnego 4 serie po 15-20 powtórzeń
II superseria
-uginanie ramion na modlitewniku-sztanga, maszyna (zamiennie) 4 serie po 15-20 powtórzeń
-prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej na specjalnej maszynie siedząc 4 serie po 15-20 powtórzeń
III superseria
-uginanie ramienia w podporze o kolano(udo) 4 serie po 15-20 powtórzeń
-prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu 4 serie po 15-20 powtórzeń
IV superseria
-uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie po 15-20 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 15-20 powtórzeń
Przedramiona
2 dowolne ćwiczenia w 3 seriach po 20-25 powtórzeń.
Środa-wolna
Czwartek
Nogi
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20 powtórzeń
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 4 serie po 15-20 powtórzeń
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4 serie po 15-20 powtórzeń
4.uginanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie po 15-20 powtórzeń
5."syzyfki" 3 serie po 15-20 powtórzeń
6.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-1-3 serie na „dobitkę"
7.wspięcia na palce na hack-maszynie-4 serie po 20-30 powtórzeń
Piątek
M.naramienne-Barki+m.czworoboczny grzbietu(kapturowy)
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 15-20 powtórzeń
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 15-20 powtórzeń
3.unioszenie sztangielek w przód 4 serie po 15-20 powtórzeń
4.unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 15-20 powtórzeń
5."szrugsy" ze sztangielkami/ na maszynie (zamiennie) 4 serie po 15-20 powtórzeń
Sobota
Grzbiet
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku(zamiennie) 4 serie po max. powtórzeń
2.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki wąskim podchwytem 4 serie po 15-20 powtórzeń
3.przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim wąskim uchwytem 4 serie po 15-20 powtórzeń
4.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 4 serie po 15-20 powtórzeń
5.wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 4 serie po 15-20 powtórzeń
6.ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych ramionach 4 serie po 15-20 powtórzeń
Przerwy pomiędzy seriami w tym okresie nie przekraczają 90 sekund.
Obciążenia dopasowuję tak, by pozwalały na poprawne technicznie wykonanie założonej ilości powtórzeń i serii z zachowaniem odpowiednich przerw pomiędzy seriami.
Ponadto w każdym dniu treningowym wykonuję ranną 60-minutową sesję ćwiczeń aerobowych (rowerek stacjonarny)
Moja suplementacja w okresie przedstartowym:
HMB
Rano na czczo 2g
Przed treningiem 2g
Po treningu 2g
L-Glutamina
Na czczo 5g
Przed treningiem 5g
Po treningu 5g
BCAA(aminokwasy rozgałęzione)
Przed aerobami 8g
Przed treningiem 6g
Po treningu 6-8g
Aminokwasy całodzienne(proste)
Przed każdym posiłkiem po 5g
L-karnityna
Przed treningiem 1,5g
Odżywka białkowa-przed snem ok.40g
Ponadto:
Compleksy witamin
Witaminy A,C,E,B complex
Koenzym Q10
Preparaty z chromem
Moja dieta w obecnym czasie oparta jest na węglowodanach pochodzących z ryżu, płatków owsianych i gotowanych warzyw oraz białku z mięsa drobiowego i ryb. Nie może w niej także zabraknąć pomidorów(źródło potasu) i obowiązkowej kawy po śniadaniu.
Jadam dziennie 6-7 mniejszych posiłków, piję maksimum wody.
Nie jest łatwo przygotowywać się w naszym kraju do zawodów. Praca zawodowa (nocna praca DJ`a) i obowiązki podejmowane dla utrzymania domu nie idą w parze z typowo sportową dietą i regeneracją.
Jednak jestem dobrej myśli i uważam, ze jeszcze wiele przede mną."
Pozdrawiam Czytelników „Sportu dla Wszystkich"
Wojciech Nadolski
Opracował Michał Sulewski
Publikacja "Sport dla Wszystkich"
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
brutus
))))))))
