W domowym zaciszu

Witam. Założyłem konto specjalnie dla tego tematu.Mam nadzieję, że w dobrym dziale. Oczekuję odpowiedzi na temat i nie przesyconych zbędną krytyką.
Wiek 17(rocznik 18)
Waga 74
Wzrost 186
Cel do osiągnięcia ogólne polepszenie figury; bez przesadzania;
Staż obecnie trening od miesiąca; rok temu ćwiczyłem około 3 m-ce na siłce;
Aktywność fizyczna wf 3x w tyg(gł. gra w basket), trening 3x w tyg, basket 2x w tyg(z tym to róznie)

Więc mój plan treningowy jest podzielony na 3 "części". Na przykładzie. W częsci "X" robię ileś powtórzeń ćw "Y" następnie ileś powtórzeń ćw "Z", potem znowu ćw "Y" i znów "Z" i tak 4 serie. To tak na przykładzie teraz on we własnej osobie.
Cz. I
-uginanie ramion tyłem z dłońmi położonymi na taboretach; 4x10
-ćw na wzmocnienie pleców(po grze w basket występował ból) na plecach zgięte kolana i biodra do góry i utrzymanie +/- 1 min; 4x 1 min
Cz. II
-podciąganie na drążku podchwytem, rozstaw rąk na szerokości ramion, może trochę węziej; 10,8,6,6
-przysiady bez obciążenia, 4x10
-książka na podłogę, palce na książkę i wspięcia na palcach; na każdą nogę oddzielnie; 4x10
Cz. III
-pompki, 2x10 przy normalnym rozstawie, 2x10 przy szerszym niż normalny rozstaw.
-spięcia brzucha 2x15, podnoszenia nóg z przedramionami opartymi na podłodze, tak że dłońmi wspieram pośladki tak jakby 2x10.

Po wszystkim rozciąganie.
Więc tak wygląda mój trening. Proszę się nie śmiać z małej ilości powtórzeń, zwłaszcza przy brzuszkach, ale nigdy nie byłem i nadal nie jestem typem siłacza. Po prostu od zawsze biegałem za piłką jak nie za jedną to za drugą. Jeszcze jedna rzecz. Z powodu, że to trening domowy nie chciałem używać sprzętu. Posiadam w domu sztangę malutką ze znikomym obciążeniem i jakieś inne drobne, pojedyncze sprzęty ale podkreślam nie chciałbym tego używać. Tutaj pada właśnie pytanie. Czy takim treningiem uzyskam cokolwiek? Chodzi mi o lepszą sylwetkę, w stylu lekkoatlety, nie spompowana-po prostu mięśnie. Czy jest coś co mógłbym zmienić/dodać/ulepszyć? Jeśli nie ma nic to co dalej? Czy zwiększać częstotliwość treningu, czy powtórzenia, a może więcej seri? Dziękuję z góry za przeczytanie moich wypocin jak i również za potencjalną odpowiedź :).

robiłęś przecież do tej pory już wedle planów,wiec cop za problem zmodyfikowac któryś? np pozamieniać ćwiczenia,stosowac inne ich wersje?

generalnie lepsze to niż siedzenie na kanapie :) Mała ilość powtórzeń to nie wstyd - rób swoje i z czasem ta liczba się zwiększy.

Oczywiście widziałeś????: http://tv.sfd.pl/odcinek/19/trening-w-domowych-warunkach--wersja-latwiejsza-

Pamiętaj o diecie i pomalutku do przodu!

Ktoś jeszcze wyrazi swoją opinię??

Tak, plan z tego linka co podał kamiltd byłby dobry i nieraz jest polecany osobom, które nie mają sprzętu bo ten trening po prostu się sprawdza.

Pozwalam sobie jeszcze odświeżyć topic.
Wyciskanie na bica sztangą małą
Ugięcie ramion tyłem na trica
Podciąganie szerokim nachwytem(klatka do drąga)
Wykroki
wspięcia na nodze
wyciskanie sztangi zza pleców siedząc
brzuszki
pompki
Czy wykonując te ćwiczenia obejmuję wszystko?
I czy obciążenie naramiennych nie jest za duże? Pytam, bo ostatnio strasznie mnie rypią. Dziękuję :)

Zmieniony przez - magikojlo w dniu 2014-05-20 22:19:31

wyciskanie nie jest na bica, nie ugięcia tylko wyprosty, plecy po bicepsie źle. ogólnie rób tak jak w tamtym p[lanie tylko ćwiczenia z baniakami rób ze sztangą/sztangielkami

naramienne mogą Cię boleć od wyciskania zza głowy. To bardzo dobre ćwiczenie ale trzeba przy nim bardzo uważać. Być może coś źle robisz w tym ćwiczeniu, moze za nisko schodzisz,może się się rozgrzewasz...

Ból w naramiennych ustał. Racja prawdą była zła technika. Robię wszystkie ćwiczenia co on w tym filmiku z tym że zamiast podciągania na plecy(mój drążek jest w futrynie i nie możliwe to jest) robię podciąganie sztangi do tułowia bedącym pochylonym w rozkroku z ugiętymi lekko nogami. Na brzuch tak samo z powodu drążka robię spięcia brzucha czyli takie niepełne brzuszki. + zastępuję hantelki sztangą krótką prostą. Coś jeszcze nie tak czy wszystko okej? A pół-brzuszki-spięcia czymś zastąpić czy są okej???

A mi się np. podoba Twój trening z 1 posta. Tylko zamieniłbym kolejnością część 1 z 3. I dorzucił po 1 serii pompek.

Witam! Chciałbym was poprosić drodzy forumowicze o ułożenie planu ćwiczeń. Właściwie chodzi mi tylko jakie ćwiczenia wykonywać i w jakiej kolejności, a nie o ilość powtórzeń bo to dostosuję do swoich potrzeb. Trening ogólnorozwojowy pokrywający +/- wszystkie partie mięśni. Do dyspozycji mam:
-sztangę krótką 3kg + nakłady o łącznym ciężarze 17 kg, czyli razem ok.20 kg
-do tego jedna sztangielka na te same nakłady co wyżej,
- drążek rozporowy, lipa bo nie można robić np. pleców,
-taką sprężynę do zginania(?)
-ekspander
-sztangielki 2x1kg, 2x2kg,
No i to chyba wszystko ;). Ogólnie sprzętni pierwszej świeżości, ale jest. Wolałbym używać tylko sztangi i drążka. Nie proszę również o zbyt skomplikowany zestaw ćwiczeń i zbyt długi tj. 6-8 ćwiczeń maksymalnie. Coś na podobe tych ćwiczeń z filmiku.

Zmieniony przez - magikojlo w dniu 2014-06-18 23:19:59

W podwieszonych tematach, trening dla poczatkujących mawashiego.