mERL/hipertrofia, wytrzymałość

Witam,

Kilka słów o mnie.

Wiek: 30 lat skończę we wrześniu
Wzrost: 180 cm
Waga: 88 kg

Staż: powrót na siłownię zacząłem w grudniu 2012 do sierpnia 2013. Teraz od początku grudnia 2013. Od 5 lat regularnie basen 1-3 w tyg., od 3 w okresie letnim regularnie piłka nożna 1-2 w tyg. Kilka lat wstecz trenowałem Bjj przed dłuższy okres jak również ćwiczyłem na siłowni.

Klatka piersiowa: 102 cm
Biceps: 36 cm
Biodro: 99,5 cm
Udo: 48 cm


Wyniki siłowe na dzień (mierzone między 17-20 luty):

Wyciskanie sztangi leżąc: 87,5 kg
Martwy ciąg: 130 kg

Od powrotu w grudniu 2012 do połowy grudnia 2013 trenowałem lekko zmienionym planem FBW Traktor-a. Obecnie trening przeprowadzam zgodnie z planem jaki rozpisał mi trener który jest u mnie na siłowni. Od tego momentu co miesiąc wykonuję pomiary, waga spadła mi o około 4 kg. Znacząco wzrosła wytrzymałość oraz kondycja co potwierdził pierwszy mecz w tym sezonie.

Plan treningowy: wszystkie serie z jednym obciążeniem, przerwa między seriami 1-1.30 min. Trening 3 w tygodniu.
Rozgrzewka
- obroty nadgarstkami
- obroty w stawach łokciowych w dwie strony
- obroty ramionami w przód i tył
- kręcenie biodrami
- kręcenie stawami kolanowymi
- obroty stawami skokowymi
- Ergometr wioślarski (2,5 minuty intensywnie) - Concept 2 lvl. 5 - na początku około 500m teraz przekraczam 700m
- Burpress 3x15 (od zeszłego tygodnia 4x15)

Pierwszy trening właściwy
1. Przysiady ze sztangą 5x12 45 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Suwnica 3x15 (tego typu https://www.sfd.pl/SUWNICA_NA_NOGI__Marbo_Semi_Pro_/_MS_U006-t573477.html)
3. Wyprosty nóg na maszynie 4x12 lvl.1
4. Uginanie nóg na maszynie 4x12 lvl. 6
5. Obracanie sztangi w dłoniach 4x20 sekund 22,5 kg
6. Przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym 3x12 lvl. 7
7. Opuszczanie sztangi na palce i zamykanie uchwytu 4x10 22,5 kg
8. Brzuszki na ławce rzymskiej 5x20
9. Unoszenie nóg 4x12

W ten dzień mam rozpisaną bieżnię 30 minut. Póki co ją odpuszczam ale wkrótce zacznę.

Drugi trening właściwy
1. Martwy ciąg 5x12 50 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Wiosłowanie sztangą typu T 3x12 +20kg do sztangi
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 lvl. 7
4. Biceps na modlitewniku 4x12 12,5 kg
5. Deska 3x45 sekund
6. Skłony do tyłu na ławce rzymskiej 6x12
7. Brzuszki na desce skośnej 3x30
8. Unoszenie nóg na poręczach 4x12

Trzeci trening właściwy
1. Wyciskanie leżące na ławce poziomej 6x12 50 kg (od zeszłego tygodnia, wcześniej 4x12)
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x12 35 kg
3. Pompki na poręczach 5x12
4. Ściąganie linek z wyciągu na triceps 3x15 lvl. 3
5. Deska 4x40 sekund
6. Wyciskanie na barki na maszynie smitha 4x15 sztanga plus 2,5 kg
7. Unoszenie hantelek bokiem 3x12 4kg
8. Butterfly 4x12 lvl. 6

W ten dzień mam rozpisany ergometr 30 minut. Póki co odpuszczam ale wkrótce zacznę.

Co do planu na początku nie dawałem rady robić wszystkiego na 100%, dopiero w lutym się to zmieniło i teraz jest bardzo dobrze. Np. pompki na poręczach robiłem 8-8-6-6-4...przy wielu ćwiczeniach obciążenia na początku były dużo mniejsze. Burpress na rozgrzewce dawał mi niesamowicie w kość, teraz dorzuciłem kolejną serię. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu, pierwszy raz z wielką przyjemnością robię wszystko. Są efekty w postaci obwodów, spadku wagi, poprawy kondycji.

Jeśli chodzi o dietę spożywam 5 posiłków dziennie. Śniadanie płatki owsiane, 2. grahamki plus wędlina, obiad ryż+co wpadnie, drugi obiad podobnie i lekka kolacja. Do diety nie przykładam dokładnie uwagi ale odżywiam się zdrowo, bez słodyczy i fast food, piję głownie wodę mineralną.

Do tej pory wszystko robiłem bez jakiejkolwiek suplementacji. Od poniedziałku zaczynam cykl z Xpand 2x 360G oraz UMS TCM 180 tab.. Rozpisałem go na 35 dni. Piątek jest DTgdyż gram wtedy w piłkę nożną 1,5h.
Xpand 2x
Pon. DT Wt. DT Śr. Czw. DT Pią. DT
Tydzień 1 10g. 10g. 0g. 10g. 10g.
Tydzień 2 20g. 20g. 0g. 20g. 10g.
Tydzień 3 20g. 20g. 0g. 20g. 10g.
Tydzień 4 20g. 20g. 0g. 20g. 10g.
Tydzień 5 20g. 20g. 0g. 20g. 10g.

UMS TCM
Pon. DT Wt. DT Śr. Czw. DT Pią. DT Sb.
Tydzień 1 10tab. 10tab. 5tab. 10tab. 10tab. 5tab.
Tydzień 2 10tab. 10tab. 5tab. 10tab. 10tab. 5tab.
Tydzień 3 10tab. 10tab. 0tab. 10tab. 10tab. 0tab.
Tydzień 4 10tab. 10tab. 0tab. 10tab. 10tab. 0tab.
Tydzień 5 10tab. 10tab. 0tab. 10tab. 10tab. 0tab.

Na początek to tyle. Wkrótce uzupełnię wymiary oraz dodam zdjęcia. Proszę o ocenę.

Z poważaniem.




Zmieniony przez - mERL w dniu 2014-03-03 21:26:12

Wczoraj pierwszy trening z Xpand 2x oraz UMS TCM. Akurat wypadło na trzeci trening właściwy. Jestem zadowolony z efektu działania, pobudzenie i chęć do ćwiczeń większa niż normalnie do tego "regeneracja' między seriami wydawała mi się lepsza. Uzupełniłem wymiary. Pozdrawiam.

Dziś dla odmiany postanowiłem pobiegać. Chyba pierwszy raz w życiu :p

km
5,49
minutes
34:13

Postanowiłem wystartować w Łódzkim biegu Dbam o Zdrowie dystans 10 km. Ogólnie jak na pierwszy raz dystans wydaje mi się całkiem nie zły. Mam czas do 13 kwietnia aby optymalnie przygotować się do biegu.

Zmieniony przez - mERL w dniu 2014-03-04 21:19:17

Dziś dobry trening. W ub. tygodniu zakończyłem w czwartek, w piątek grałem mecz. Dziś ponownie Trzeci trening właściwy, zwiększyłem ciężar w poszczególnych ćw. oraz czas przy desce.
1. Wyciskanie leżące na ławce poziomej 6x12 55 kg
2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x12 40 kg
3. Pompki na poręczach 5x12
4. Ściąganie linek z wyciągu na triceps 3x15 lvl. 3
5. Deska 4x60 sekund
6. Wyciskanie na barki na maszynie smitha 4x15 sztanga plus 2,5 kg
7. Unoszenie hantelek bokiem 3x12 4kg
8. Butterfly 4x12 lvl. 6

Z powodu braku czasu musiałem zrobić trzy treningi z rzędu. Powiem szczerze że jest super, wytrzymałość rośnie aż miło, kompletnie nie odczuwam treningu dzień po dniu. We wtorek biegałem przed pracą, rowerem do pracy i na siłownie, trening nóg wyszedł lepiej niż dobrze. Xpand naprawdę fajnie działa, mimo krążących opinia ja jestem z niego zadowolony. Ogólnie cykl idzie bardzo dobrze, siła rośnie, wydolność wzrasta jest dobrze.

Poniedziałek DT
Wczoraj od rana lekka przebieżka na pobudzenie. 2,5 km poprzedzona rozgrzewką i rozciąganie na koniec. Po pracy basen ok. 400m plus sauna, czyli rekreacyjnie.
Dziś trening, pierwszy trening właściwy.

W każdym ćwiczeniu zarówno w poniedziałek jak i dziś czuję przyrost siły, działanie kreatyny i xpanda ciągle odczuwalne. Jutro kolejny trening na którym planuję zmiany dotyczące ćwiczeń na brzuch, na pewno dojdzie ab wheel.