Małolata/AL3ktra

Telepanie nóg przy bułgarach to normalne, ale jak ty sie poźniej we wznosach z opadu telepałaś, to aż się zaczełam bać o ciebie
Powodzenia

Dzień #3, tydzień 1, 19.03'14
DNT -

-suple: tran, olejek z wiesiołka
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem, herbata czarna

__________________________________________________________

Viki, ja tylko stosowałam się do twoich wskazówek. Dzięki!

Są zakwasy, od dołu w górę!

__________________________________________________________

MISKA:

AL tobie trochę inny trening zapodamy bo masz konkretne potrzeby, Bardzo dużej pracy w tej chwili wymagają nogi i do odwołania lecisz tak:

Bardzo cię proszę byś przed treningiem każdym zrobiła na pewno z filmików z posta dla połamańców ćwiczenia na barki shoulders mob, pierwsza część te wszystkie rozruchy łopatek, i zwisy na drążku a później suwanie rak stojąc tyłem do ściany z drugiego filmiku
Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12
2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
4. czachołamacze 2x 6-8
5. uginanie 2x6-8

Dzień 2
1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy
2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12
2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy
3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy
5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy
6. prostowanie nóg 1x 100 możesz robić krótki przerwy jak potrzebujesz daj mały ciężar i rób spokojnie nie przeprojektowuj kolan, trzymaj stopy lekko na zewnątrz

Dzień3.
1. pompki 4x max
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
5. brzuszki na piłce 3x15-20
6. uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów głębokich na stronę
Stajesz prostu przechylasz sie na bok ile mozesz i pogłębiając reka strony pogłębianej w dół ręka druga nad głową i tak trzymając w zgięciu bokiem ciao oddychasz głęboko baaaardzo głęboko rozciągając stronę 10 razy to samo robisz na drugą stronę.


Dzień4.
1. RDL 4x 8-10 2min przerwy
2a. goblet squat 4x 10
2b. wyciskanie suwnicy stopy wysoko na platformie 4x15-20 90 sek przerwy
3. uginanie nóg leżąc 4x 8-10 90 sek przerwy
4. przywodzenie nóg 2x 10-12 60 sek przerwy
5.wznosy łydek, wersja do wyboru 3x 10-15


I żadnych aero na razie
Dieta też inny rozkład ci dam
tak jak masz teraz ok, i do tego w dni treningu siłowego nóg wypij po treningu odzywkę białkowa i zjedz banan albo jabłko tyle starczy

Aero już dawno wybiłam sobie z głowy. Dobra, ogarnę. Ubolewam tylko, że nie ma wznosów bioder ze sztangą... (bo mi dobrze szło ) Widzę też, że wypady - umrę. Oki, czyli jutro jadę od dnia 3.

Ogarnęłam:

Przed treningem:

1. Rozruch barków:




- rozruchy łopatek, zwisy na drążku




- suwanie rak stojąc tyłem do ściany

______________

PYTANIE:

Wyciskanie suwnicy:


-to jest to, tak?


Prostowanie nóg, chodzi na maszynie?

Nawiasem mówiąc ilość powtórzeń mnie przeraża. (bo pamiętam jak robiłam tylko 15 i było ciężko )


Uginanie tułowia bokiem: to ma wyglądać jak w callanetics?
Czyli przechylam się jak najbradziej w bok i rozciągając robię 10X głębokich wdechów/wydechów? A potem powtórzyć na drugą stronę.
- tutaj znalazłam nawet ten moment: (jest od 3:10)




I jeszcze:
2A,2B - dobrze rozumiem, że to superseria czyli bez odpoczynku między tymi ćwiczeniami?


BTW DZIĘKUJĘ BARDZO za trening - cieszę i ekscytuje się strasznie, chociaż przyznaję, że równocześnie zbladłam jak śmierć i jestem lekko przerażona.

Moc ze mną!
Będzie hardkor!

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-19 19:46:09

To co widze stad to dokladnie tak filmy jutro zobacze

Dzień #4, tydzień 1, 20.03'14
DT -trening siłowy

-suple: tran, olejek z wiesiołka
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt
-napoje: woda mineralna, kawa z mlekiem, herbata czarna

__________________________________________________________

Zakwasy: plecy + tyłek + uda. Wszystko boli, trzyma już drugi dzień.

Poza tym zakończyłam suplementację tranem. nie wiem czy kupić kolejne opakowanie, czy na razie mi to do szczęścia niepotrzebne

__________________________________________________________

Wymiary:
Będę się mierzyć w każdy czwartek, bo wtedy mam rano więcej czasu. Wymiar z 11.03 był robiony jeszcze przed regeneracją.

Poza tym nie sądzę, by + oznaczały przyrost tłuszczu.
Ale kto by to wyczuł. (@ się nie zbliża, była w tamtym tyg., właśnie 11.03)

Pomiary	11.03	20.03	Różnica od ostatniego pomiaru:
Klata-wys.pach	77,5	79	+1,5
Biust	87	89,5	+1,5
Pod biustem	69	69	0
Obwód talii	66,5	66,5	0
Obwód pępek	71	73,5	+2,5
Obwód pod pępkiem	76	77,5	+1,5
Obwód kości biodrowych	82	83	+1
Obwód bioder	90	92	+2
Obwód uda (najszersze miejsce)	52	52/52	0
Obwód uda (środek)	45,5	L:45/P:43	-0,5
Obwód uda (nad kolanem)	35	L:36/P:35,5	+1
Obwód łydki	30	L:31/P:30,5	+1
RamięLUZ/biceps	25/27	L:24,5,P:25/L:27,P:27,5	-0,5/0

Postanowiłam zmierzyć dwie strony (nogi + ręce), bo przyjrzałam się dobrze swoim zdjęciom i widzę, że mam jakąś dysproporcję, czyli że jedna strona ciężej pracuje?

______________________________________________________________

Trening:

-rozruch barków

Dzień3.

1. pompki 4x max
1) 11X= 5męskie + 1step(nisko) + 2step wysoko + 1skrzynia nisko + 2skrzynia wysoko
2) 10X= 2męskie + 0step(nisko) + 2step wysoko + 4skrzynia nisko + 2skrzynia wysoko
3) 5X= 1męskie + 0step(nisko) + 1step wysoko + 2 skrzynia nisko + 1skrzynia wysoko
4) 4X= 0męskie + 0step(nisko) + 1step wysoko + 1 skrzynia nisko + 2skrzynia wysoko

Tam gdzie jest 0 - była podjęta próba, siłowałam się, ale się nie dało. Starałam się na maksa, do samego dołu, wypychać klatą. Różne warianty robiłam zaraz po sobie, zaczynając od najtrudniejszej wersji.

2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12
R: 12*18kg/12*21kg/12*25kg
1) 11*26kg/9*26kg/8*26kg
ciężko

3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12
R: 12*1kg/12*1kg
1) 12*2kg/12*2kg/10*2kg
Masakra, trzęsłam się cała. Technikę pomógł mi ogarnąć Mariusz (Viki go zna ), ale trudne to ćwiczenie, wiem że rozgrzewka była przemachana, dopiero jak mnie poprawił to poczułam barki.

4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
1) 15X/15X/12X
baaaaardzo powoli opuszczałam, do samego dołu, piekło jak diabli.

5. brzuszki na piłce 3x15-20
1) 20X/20X/20X
bardzo powoli, ale wyszła mi najlepiej ostatnia seria, nauczyłam się lepiej wczuwać w pracę.

6. uginanie tułowia bokiem 1x 10 oddechów głębokich na stronę
ulga!


Po treningu byłam otępiała, kręciło mi się w głowie, nie wiem jakim cudem dotarłam do domu, po drodze nie poznałam znajomych, nie dość, że miałam ogromny problem, żeby ich zidentyfikować, to jeszcze totalnie ich olałam, jedyne o czym myślałam: zjeść, spać jak zombie.

_______________________________________________________________________

Miska:

Wodą sie w tej chwili "bawisz"

Mnie nie bawi wcale ta zabawa. Ale cóż poradzić, siła wyższa.

jak się będziesz przejmować takimi bzdetami ... osiwiejesz dziewczyno przedwcześnie
Powiem ci jedno ty w ogóle musisz uważać na inną rzecz od strony zdrowotnej, cukrzycę, ta, jak nie będziesz dbac o to co wpadnie ci do brzucha może ciebie dopaść w późniejszym wieku więc przynajmniej juz wiedząc będziesz mogła zapobiec