Dieta do oceny, cel masa

Cześć,
mam 18 lat, ważę ok 69kg przy 176cm wzrostu.
Staż:5 miesięcy
Aktualny plan: split 4dni, poniedziałek(klatka i triceps), wtorek(plecy), czwartek(barki i biceps), piątek(nogi)
Moje wyniki siłowe: MC 140kg, WL 95kg.
Mój cel to zwiększenie masy mięśniowej

Moje zapotrzebowanie
Kalorie 3060.7
Węglowodany 55% 1683.39kcal = 420.85gram
Białko 15%% 459.1kcal = 114.78gram
Tluszcz 30% 918.21kcal = 102.02gram

1.
Ryż biały 100g
Kurczak udziec 100g
Kcal:502 B:23g W:76g T:10g

2.
Trzy bułki grahamki
Jajo kurze całe
Kcal847 B:30g W:153g T:8g

3.
Ryż biały/ziemniaki 100g
Kurczak udziec 300g
Kcal:818 B:57g W:76g T:30g

4.
Ryż biały/kasza gryczana 100g
Kurczak udziec 300g
Kcal:818 B:57g W:76g T:30g

5.
Ryż biały 100g
Kurczak udziec 100g
Kcal:502 B:23g W:76g T:10g

Suma
Kcal:3487 Białko:190g Węglowodany:457g Tłuszcze:88g

Proszę o ocenę

Kolego, wstaw dietę w formie zrzutu potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Ten kalkulator podaje beznadziejny rozkład makroskładników.
Ustaw (B) 2.5g/kg, (T) 1.5g/kg resztą uzupełnij węglowodany.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-16 11:35:09

Zero warzyw w diecie?

Warzywa i owoce jem nieregularnie więc ich nie wliczam

Owoce są bardzo kcal należy je wliczać do bilansu. Warzywa stanowią podstawę każdej zdrowej diety, możesz jeść różnokolorowe zapewniają dostawę pełnej gamy witamin i składników mineralnych.

Wstaw dietę w formie zrzutu potreningu.pl

Te bułki i kurczaka wrzucałem po trzy razy bo nie wiem jak dodać np 300g kurczaka

To nie ma sensu. Musisz się orientować w gramaturze.
Jest możliwość zmiany ilość gram.

Z resztą to co przedstawiłeś to nie jest system odżywiania sportowca, to zapychanie się kurczakiem i ryżem. Poczytaj o podstawach układania zdrowej diety, bo tutaj nie ma czego poprawiać.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-03-16 12:22:13