Dieta do oceny, cel sila i masa

Cześć,

jak w temacie cel diety spokojne (zdrowe) budowanie masy i sily, wiek 32, wzrost 176, masa obecna 72kg, ilosc treningow pierwszy tydzien (minal) 3, kolejne tygodnie 4; aktualne dzienne zapotrzebowanie ok 2480kcal, ilosc kcal dostarczonych ok 2550

przykładowa z jednego dnia dieta do oceny, uwag ect... :)

posilek nr1, godz. 7.30, ok 570kcal
mleko 150ml + jajo kurze 2x60gr + tran 2gr + platki owsiane + musli z orzechami + musli z rodzynkami 3x30gr + kakao 10gr + zakaska orzechy laskowe + orzechy wloskie + pestki dyni 3x2gr;

posilek nr2, godz. 11.30, ok 460kcal
filet z ryby 80gr, ryz brazowy 80gr, warzywa groszek zielony 50gr, pomidor 100gr + zakaska orzechy laskowe + orzechy wloskie + pestki dyni 5+5+10gr

posilek nr3, godz. 14.30, ok 510kcal
piers z kurczaka 100gr, makaron 80gr, zielone oliwki 30gr, warzywa fasola biala z puszki w sosie pomidorowym 50gr, pomidor 100gr, + zakaska orzechy laskowe + orzechy wloskie + pestki dyni 5+5+10gr

posilek nr4, godz. 16.00-16.30, przed treningiem ok 30-60minut, ok 150kcal
owoce mix

godz. 17-18
***silownia***

posilek nr5, godz. 18.15, ok 70kcal
tunczyk w wodzie z puszki, 70gr

posilek nr6, godz. 19, ok 420kcal
wieprzowina 100gr + makaron 80gr + szczątkowa ilość

posilek nr7, godz. 22-22.30, ok 440kcal
twarog poltlusty 200gr + jogurt nat. 2% 100ml + warzywa rzodkiew, szczypior itp + dzem niskoslodzony 10gr + zakaska orzechy wloskie + orzechy laskowe + pestki dyni 5+5+10gr;

do posilkow dodatkowo przyprawy, sosy niskokaloryczne do przyrzadzenia bez udzialu smietan itp. rano w pracy kawa z 1 smietanka bez cukru, herbaty bez cukru, woda niegaz. biala lub z dodatkiem cytryny, brak suplementacji czegokolwiek poza witaminami "dla ludu";

bardzo proszę o uwagi;

posilek nr1, godz. 7.30, ok 570kcal
mleko 150ml + jajo kurze 2x60gr + tran 2gr + platki owsiane + musli z orzechami + musli z rodzynkami 3x30gr + kakao 10gr + zakaska orzechy laskowe + orzechy wloskie + pestki dyni 3x2gr;

ok jeśli bedzie Ci się to chiało dzielić wszytsko tak


posilek nr2, godz. 11.30, ok 460kcal
filet z ryby 80gr, ryz brazowy 80gr, warzywa groszek zielony 50gr, pomidor 100gr + zakaska orzechy laskowe + orzechy wloskie + pestki dyni 5+5+10gr

ok

posilek nr3, godz. 14.30, ok 510kcal
piers z kurczaka 100gr, makaron 80gr, zielone oliwki 30gr, warzywa daj mrożonkę jakąś i polej oliwą z oliwek

posilek nr4, godz. 16.00-16.30, przed treningiem ok 30-60minut, ok 150kcal
przed treningiem unikaj owoców daj ww złożone o niskim ig plus białko

godz. 17-18
***silownia***

posilek nr5, godz. 18.15, ok 70kcal
ziemniaki plus mięso tuńczyka wyrzuć z diety jeśli tylko możesz

posilek nr6, godz. 19, ok 420kcal
wieprzowina 100gr + makaron 80gr + warzywa

posilek nr7, godz. 22-22.30, ok 440kcal
twarog poltlusty 200gr + jogurt nat. 2% 100ml + warzywa rzodkiew, szczypior itp + oliwa

dzięki za odpowiedź s.m.p.a.

i dalej...

ad posilek 1
dzielic pierwszy posilek to nie problem, mam wyczesana ladna mala wage
:)

ad posilek 3
mrozonki sa fajne ile trzeba je rozmrazac a to zajmuje czas. nie lepiej warzywa z puszek? chociaz mmm kalafioru czy brokul to ze swieca szukac, jezeli takie sa;

ad posilek 4
owoce wyrzuce z przed treningu, ale rozumiem ze pomiedzy posilki
(z wyjatkiem przed i po treningowych) owoce dodaje...
kiedy pisalem mix owocowy mialem na mysli np 1 kiwi, 1 pomarancz czy 2 mandarynki, mango 1/4 jednym slowem male ilosci ktore jakby kopa dawaly;
heh, kiedys za mlodych lat to kreatyne po jakims miesiacu dwoch bralem przed treningiem... ale to inny temat. dzis chce bez wspomagaczy;

ad posilek 5
ziemniakow i pieczywa nie jadam
a co do tunczyka... w zasadzie to zrodlo bialka... dlaczego wyrzucic to z diety ?

i jeszcze jedno... nt witamin to z rana czy na noc lykac i o ile dobrze kojarze to rozpuszczaja sie z tluszczami najlepiej, tak?

a oliwa z oliwek szczegolnie z pierwszego tloczenia ma bardzo intensywny i charakterystyczny smak... mmm mi srednio smakuje;

warzywa z puszek nie zawsze są git czasem sa konserwanty sól itp możesz kupować sezonowe świerze

owoce dodajesz ale z glową bo je tez sie wlicza do bilansu

tuńczyk zawiera rtec 3 razy w tyg bedzie ok

tak wiatminy bierzesz do posilków zawierających tłuszcze

oliwa jest niezastaiona polewaj warzywa mieso bedzie ok

Od 3 tygodni jestem na diecie. W zasadzie korzystam z arkusza excel Vitalmax, który na forum jest polecony i tam ukladam skladniki diety z podzialem na b/t/w. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone mam na 2450, ogolnie spozywam 2500-2550 kcal w proporcjach b/t/w = 2/1/4. Jednak masa w zastoju w zasadzie ruch w gore +1kg max. Ilosc posilków 6 w zasadzie w rownych odstepach czasu plus minus (czasem) godzina.
Nie wiem czy podnieść ilość kcal w diecie czy czekać jeszcze.

podnieś ilość ww do 5g i skoryguj tam to w vitalmaxie

czyli rozklad b/t/w = 2/1/5 ?

a i jaki jest zdrowy przyrost masy na miesiac tak na marginesie ?

taki rozkład może być
zdrowy na miesią koło 2kg ale to zależy nie ma granicy dla każdego jest inna