FBW 5x5

Witam. Jestem nowy na forum. Mój staż treningowy to 4 miesiące. Najpierw oczywiście 2-3 tygodnie delikatnych treningów, potem 2 miesiące Push&Pull i 7 tygodni HST(oczywiście przed HST 11dni SD).
Chciałbym zacząć trening FBW 5x5 ponieważ lubię ćwiczyć całe ciało na każdym treningu i przy mojej budowie ciała(200% ektomorfik) podobno jest to dobry trening aby przybrać na wadze i zwiększyć siłę.

Mój plan wyglądałby tak: - maxy dla 5 powtórzeń
Przysiady - max 100kg
WL - max 90kg
Podciąganie z ciężarem - masa ciała + 25kg dowieszonego obciążenia
Wyciskanie żołnierskie - 55g

do tego po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps po 4 serie
uginanie z hantlami z supinacją - 17,5kg jedna hantla
prostowanie jednorącz w siedzeniu - 12,5kg jedna hantla


Dieta w miarę trzymam.
-śniadanie zawsze płatki owsiane 100g i 3 całe jajka
-w szkole 100g ryżu i 150g fileta z kurczaka
-potem obiad w domu czyli raczej ziemniaki z filetem z kurczaka 150g
-po treningu koktajl 60g ryżu lub 100g płatków owsianych, mleko, banan, 100g twarogu, łyżka kakao dla smaku
-"kolacja" serek wiejski z chlebem/kanapkami albo jakaś kiełbasa/kaszanka z chlebem:) oczywiście jem na prawdę dużo a chciałbym jeszcze dodać jakieś białko lub gainera bezpośrednio po treningu, białko na noc i w szkole

Chciałbym założyć dziennik treningowy ale najpierw muszę dopiąć ten plan i na spokojnie rozpisać dietę.

Prosiłbym o wszelką pomoc z tym planem:) z góry dziękuję

FBW jak FBW.
Dla początkującego jak znalazł.

Plan jednakże jest mocno okrojony,a Ty już trochę trenujesz.
A to,że FBW jest najlepsze dla "EKTO",to oczywiście bzdura.

Trening = stymulacja.
A czy ta stymulacja zostanie wykorzystana,zależy już tylko i wyłącznie od diety.

Dzięki za odpowiedź ronie

Mocno okrojony? Czyli? Mógłbyś rozwinąć? :)

I dlaczego twierdzisz, że to bzdura? Sporo czytałem i doszedłem do wniosku, że to dobry trening dla mnie. Ale może Ty jesteś EKTO i masz doświadczenie? Jeżeli możesz mi jakoś pomóc to nawet bym o to prosił:)

Ogólnie trenuje sporty od najmłodszych lat, w tym sporo sztuki walki.
Chciałbym przynajmniej spróbować coś osiągnąć, a może nawet w kulturystyce, ale moje przyrosty przy dość sporym +kcal i takimi treningami są na prawdę małe.
A siła idzie dosyć ładnie.

Może to kwestia treningu, a może diety( nie o ilość kcal mi chodzi a o to jakie produkty spożywam. może w tym jest problem).

Pomóżcie kto może:)
Z góry dziękuję


@EDIT
Ronie, może zrobić tydzień przerwy aby moje ciało trochę odzwyczaiło się od treningów i potem wrzucić FBW na dwa zestawy A i B?
Tylko jeszcze jak wtedy z obciążeniem? progresja co serię w każdym ćwiczeniu przy tej samej ilości powtórzeń przy czym ostatnia seria będzie "bez zapasu" czy progresja co trening i też ta sama ilość powtórzeń w każdej serii? I czy zacząć od 10 powtórzeń na duże partie i 12 na małe, bo teraz robiłem po 5 powtórzeń z progresją co serię(1 seria 50% maxa z 5-tek, 2 seria 60% itd..) więc był spory ciężar..


Prosiłbym Cię o pomoc:) i już z góry dziękuję
co nie znaczy, że nie czekam na wypowiedzi innych osób:)

Zmieniony przez - Siom w dniu 2014-03-04 09:17:23

Trening powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach.Tutaj nie ma znaczenia to ,czy jesteś kto,endo,czy mezomorfikiem.Trening pozostaje ten SAM.

Różnić sie może(ale nie musi) odżywianie.Tutaj już musisz obserwować swój organizm i manipulować makroskładnikami odżywczymi.Prosty przykład:

"Ekto" może wciągać od 4 do 6/7g węglowodanów i budować w miarę czystą masę mięśniową.

"Endo" przy takiej ilości będzie łapał tłuszcz jak odkurzacz.


Także uwzględniaj idndywidualizm,tj. metabolizm,profil hormonalny,tryb życia....itd.


Jeśli chodzi o sam trening.2 zestawy byłyby już dobrą opcją,bowiem zwiększyłby się wachlarz ćwiczeń.

Przysiady
WL
Podciąganie z ciężarem
Wyciskanie żołnierskie
wyciskanie wąskim chwytem
uginanie ze sztangą stojąc

I zestaw B

Wykroki
wyciskanie na skosie sztangielek
wiosłowanie
wyciskanie sztangielek siedząc
francuz ze sztangą prostą
uginanie sztangielek z supinacją


Zwiększ zakres powtórzeń do 8/10 i trenuj.
Po 4-6 tyg. wprowadź lekkie modyfikacje(m.in zmniejsz zakres powtórzeń do 6/8 i kontynuuj progresję ciężarową)


Powodzenia !

Wielkie dzięki za odpowiedź Ronie

Czytałem ostatnio "o mięsie" i wyczytałem, że dla ektomorfików kurczak jest kiepskim mięsem i że powinno się jeść wołowinę lub cielęcinę. Chciałbym dopiąć wszystko włącznie z dietą, uwzględniając nawet czy lepszy będzie ryż czy ziemniaki/makaron. I jeszcze kwestia warzyw i owoców, których jem bardzo mało, żeby zmieścić ryż/ziemniaki i kurczaka/wołowinę :)
Jeżeli znasz się na tym to również mógłbyś mi pomóc:) byłbym bardzo wdzięczny i nie zapomnę się odwdzięczyć jeżeli tylko będzie okazja

a co do treningu

Zestaw A:
Przysiady
WL
Podciąganie z ciężarem (zmieniać chwyt? ostatnio robię neutralnym trochę szerzej niż barki)
Wyciskanie żołnierskie(może zmienić na zza karku?)
wyciskanie wąskim chwytem(czy nie angażuje dosyć mocno klatki piersiowej? nie zaszkodzi to w jej rozwoju?)
uginanie ze sztangą stojąc(prosty gryf czy łamany?)

Zestaw B:
Wykroki
wyciskanie na skosie sztangielek
wiosłowanie(nachwyt szerzej niż barki czy podchwyt na szerokość barków?
wyciskanie sztangielek siedząc(to nie te same mięśnie barków jak w wyciskaniu żołnierskim/zza karku? może dać unoszenie na boki lub unoszenie do brody?)
francuz ze sztangą prostą(przy wyciskanie francuskim zauważyłem że bardzo spina mi się klatka i wolałbym to zamienić na jakieś inne ćwiczenie. jakie byś polecił? może pompki na poręczach w wersji na triceps? może francuskie w siadzie spróbować?
uginanie sztangielek z supinacją(teraz robię z supinacją to może dać młotkowy?


Może i powinienem przeprosić za tyle "dopisek" do tego planu, ale mam sporo dylematów/wątpliwości, które myślę że wyeliminuję z Twoją pomocą Ronie
jeszcze raz wielkie dzięki i jeszcze raz prosiłbym o dalszą pomoc:)
pozdro
jak mi się uda to dam SOGa bo pierwszy raz będę to robił

Czytałem ostatnio "o mięsie" i wyczytałem, że dla ektomorfików kurczak jest kiepskim mięsem i że powinno się jeść wołowinę lub cielęcinę. Chciałbym dopiąć wszystko włącznie z dietą, uwzględniając nawet czy lepszy będzie ryż czy ziemniaki/makaron. I jeszcze kwestia warzyw i owoców, których jem bardzo mało, żeby zmieścić ryż/ziemniaki i kurczaka/wołowinę :)
Jeżeli znasz się na tym to również mógłbyś mi pomóc:) byłbym bardzo wdzięczny i nie zapomnę się odwdzięczyć jeżeli tylko będzie okazja

To również nieprawda.
Kurczak/wołowina-oba są pełnowartościowymi źródłami białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.Jaka jest różnica? 1kg piersi kosztuje 16-18zł,a wołowiny-30zł


Jeśli chcesz diety "idealnej"-manipuluj poszczególnymi produktami.
Raz piersi,raz wołowina,raz ryba.Nie wszyscy jednak mają warunki żonglować źródłami poszczególnych makro,bowiem to kosztuje




Na resztę odpowiem później,bo nasadziłeś sporo pytań.

<i>To również nieprawda.
Kurczak/wołowina-oba są pełnowartościowymi źródłami białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.Jaka jest różnica? 1kg piersi kosztuje 16-18zł,a wołowiny-30zł</i>

1.z tym, że kurczak jest raczej bardziej "chemiczny"
2.w jednym posiłku kurczaka zjem 150g a wołowiny 350g
3.ja mam wołowinę po 22-23zł/kg. łopatka, malutko tłuszczu

tak więc co myślisz? :)


<i>Jeśli chcesz diety "idealnej"-manipuluj poszczególnymi produktami.
Raz piersi,raz wołowina,raz ryba.Nie wszyscy jednak mają warunki żonglować źródłami poszczególnych makro,bowiem to kosztuje</i>

w sensie mam np przez tydzień jeść głównie ryby i zobaczyć co się dzieje? a jak "lipa" to zmienić np na cielęcinę albo wieprzowinę?

i ogólnie węgle to chyba nie jest sprawa priorytetowa, prawda?



Ok. Poczekam na dalsze "instrukcje"
Wielkie dzięki jeszcze raz za dalszą pomoc MI-trudnemu przypadkowi....



i zrobić tą przerwę teraz tydzień lub chociaż te 5 dni skoro ćwiczę na ciężarach na 5 powt? stosować progresję liniową (co serię)? zwiększać ciężar w ostatniej serii co tydzień czy co trening?

mam tych pytań trochę. zawzięty jestem i muszę to wszystko jakoś rozplanować żeby było dobrze(czyli w sumie nie tak jak do tej pory jest:( )

Wielkie dzięki Ronie i czekam na dalsze odpowiedzi.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Siom w dniu 2014-03-07 16:26:36

Mógłby się ktoś wypowiedzieć? prosiłbym o pomoc

Nie ma co już więcej dodać do tematu

Możesz z marszu przejść na większą ilość powtórzeń, po prostu polecą ciężary na początku w dół, ale szybko pójdą ponownie w górę. Dokładaj regularnie z treningu na trening i będzie w porządku

Ok. Dzięki

A co z resztą moich pytań? Odnośnie jedzenia? I co teraz ważniejsze - odnośnie progresji na treningu? Liniowa? czy ćwiczyć stałym ciężarem?

A:
Przysiady ze sztangą 5x10-8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x10-8
Podciąganie z ciężarem 5x10-8
tu na barki dać unoszenie sztangi do brody czy jednak dalej stawiać na wyciskania i dać zza karku? i też 5x10-8 ?
uginanie ramion z gryfem prostym 5x12-10
dać pompki na poręczach na triceps? czy za bardzo barki i klatka będzie pracować i zostawić francuskie z gryfem albo z hantlem? 5x12-10

B:
Wykroki ze sztangą 5x10-8
Wyciskanie sztangi na prostej 5x10-8
Wiosłowanie nachwyt szerzej czy podchwyt na szerokość barków? 5x10-8
Wyciskanie hantli w siadzie 5x10-8
Biceps uginanie z hantlami młotkowo 5x12-10
tu zależy od zestawu A i od tego jak się ma klatka do ćwiczeń na
triceps( pompki angażują bardziej klatkę i barki więc jest to dla mnie dylemat)

progresja liniowa jak najbardziej będzie dobry wyjściem co do pytań do diety to z zasady nie doradzam tutaj w sprawie diety