Martina92 - mój dziennik

Wiek : 21
Waga : 61
Wzrost : 173cm
Obwód w biuście(1) : 94
Obwód pod biustem :80
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):71
Obwód na wysokości pępka :76
Obwód bioder (3):94
Obwód uda w najszerszym miejscu:56
Obwód łydki :33
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu siłownia: 20min rozgrzewka orbi, trening siłowy, na koniec bieżnia 20min i rozciąganie + 2x w tygodniu ćwicze w domu (brzuch Mel B. przysiady/ pośladki mel b., pompki/ramiona mel b. i rozcięganie)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, pieczywo żytnie razowe, twaróg, warzywa, jajka na twardo, wędlina (polędwica sopocka), serek wiejski
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka z ryżem i warzywami, mielone z kaszą, kalafior, fasola, zupa grzybowa
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : owoce, czasem zdarzy mi sie zjesc cos z czekoladą lub ciasto mojego wypieku bo niestety mam wielką słabość do słodkiego
Ograniczenia żywieniowe : tylko finansowe
Stan zdrowia: bardzo dobry, możliwe lekkie skrzywienie kręgosłupa. kiedys problemy z tarczycą, obecnie brak, ostatnie wyniki bardzo dobre.
czy regularnie miesiączkujesz: raczej tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: jak na razie nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tylko leki na trądzik
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, spacery, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : probowalam l-karnityne, a teraz w dni treningowe trec whey 100
Stosowane wcześniej diety: nie stosowałam, ciężko jest mi całkowicie wykluczyc np biały makaron, ziemniaki lub białe pieczywo lub słodycze, zdarza się ze czasem zjem.

Ćwiczyć tak na poważnie zaczęłam rok temu w styczniu. 3 miesiące fitnessu 2x w tygodniu (zajęcia: interwały oraz tzw body bar - cwiczenia ze sztangą). Potem zaczęłam chodzic na siłownie kwiecien - maj. Czerwiec- wrzesień cwiczylam w domu codziennie. A od października znów wróciłam na siłownię.

Mój trening rozpisany przez trenera na dwa dni ( podział na partie górne i dolne:
A - dół:
rozgrzewka: orbi 20min - interwały
Przywodzenia na maszynie: 70kg 3x12p
Odwodzenie na maszynie: 60kg 3x12p
Wykroki: 2x12kg 3 serie po 20kroków
Martwy ciąg: 30kg 3x12p
Przysiady ze sztangą na barkach: 45kg 3x12p
Prostowanie pleców na ławce rzymskiej: 15kg 2x10p
Brzuch:
Unoszenie prostych nóg w oparciu na przedramionach: 1x20p, 2x15p
Spięcia brzucha: 20p
unoszenie miednicy w leżeniu na plecach: 20p
spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach 90stopni: 20p
spięcia brzucha na ławce skośnej: 20p; 5kg 20p
spięcia brzucha bokiem na ławce skośniej: 10p, 5kg 2x10p.
bieżnia 20min

B -góra
orbi 20 min interwały
rozpiętki na maszynie 10kg 3x12p
'wiosłowanie' na maszynie 50kg 3x12p
ściąganie drążka górnego za głowę: 25kg 3x12p
biceps: 6kg 3x12p
triceps: 6kg 3x12p
odwodzenie ramion w bok do poziomu: po 3kg na rękę; 3x12p
Brzuch:
Unoszenie prostych nóg w oparciu na przedramionach: 1x20p, 2x15p
Spięcia brzucha: 20p
unoszenie miednicy w leżeniu na plecach: 20p
spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach 90stopni: 20p
spięcia brzucha na ławce skośnej: 20p; 5kg 20p
spięcia brzucha bokiem na ławce skośniej: 10p, 5kg 2x10p.
bieżnia 20min


Z tego co wiem to moje BF wynosi ok 22%, chciałabym zejsc sporo w dół, bo do ok 15%.
Nie wiem jakie mam zapotrzebowanie kaloryczne, juz sie w tym pogubiłam, to samo jesli chodzi o proporcje BTW. Proszę o pomoc.

Poniżej moje fotki i miski z ostatnich dni.

c.d












Zmieniony przez - Martina92 w dniu 2014-02-05 17:36:58

Jak zjedziesz z BFem do 15, to nic z Ciebie nie zostanie, bo niestety póki co masy mięsniowej nie masz prawie żadnej.
Ja bym poroponowała najpierw coś zbudować, a dopiero później brać się za redukowanie, tym bardziej, że po zmianie diety fat też powinien na początku ruszyć.

miska z dzisiejszego dnia. Czy powinnam zmienic cos w proporcjach BTW?[img][/img]

A jaki masz cel ostatecznie?

chce zbudowac miesnie i zmniejszyc ilosc tkanki tluszczowej ;)

miska na dziś:


+ ćwiczenia, dzis w warunkach domowych, bo siłownia dopiero jutro
pompki damskie 3x15
pośladki mel b.
squats z filmu:


Ćwiczenia na brzuch Abs Mel B z moimi małymi modyfikacjami
Rozciąganie

poledwica sopocka, wino słodkie, tarta bułka, masło roslinne -> jest co poprawiac

czemu poledwica sopocka nie moze byc?

Poniżej zamieszczam moj dzisiejszy trening i miske. bede wdzieczna za jakies wskazowki co poprawic

Trening:
Rozgrzewka: orbiterek 20 min, interwały 30s szybkie tempo, 90s umiarkowane

Przywodzenie na maszynie	70kg 2x12p, 1x20p
Odwodzenia na maszynie	60kg 2x12p, 1x15p
Wykroki	2x12kg - 3x12p
Martwy ciąg	35kg 1x12p; 40kg 2x12p
Przysiady ze sztangą na barkach	40kg 1x12p; 45kg 2x12p
Prostowanik grzbietu na ławce	15kg 2x10p
Przyciąganie prostych nóg w zwisie na przedramionach	1x20p, 2x15p
Spięcia brzucha leżąc	20p
Spięcia brzucha leżąc z nogami do kąta 90stopni	20p
Unoszenie miednicy w leżenu tyłem	20p
Spięcia brzucha na ławce skośnej	20p; 5kg 10p; 10kg 10p
Brzuszki bokiem na ławce rzymskiej	10p; 5kg 2x10p

bieznia 15 min 10,5-11 km/h
rozciaganie


miska z dnia dzisiejszego:

dziś bedzie trening w warunkach domowych. Popatrzylam po dziennikach, szukając inspiracji i zapożyczam od onemoretry trening:

„Miekkie Nogi”

1 burpee – 15 przysiadów
2 burpee – 14 przysiadów
3 burpee – 13 przysiadów
...........
15 burpee – 1 przysiad

Do tego:
pompki 3x15
pompki tyłem na podwyższeniu 3x15

Cwiczenia na brzuch:
spięcia w skos,
unoszenie nóg w lezeniu tyłem z unoszeniem miednicy gdy nogi w górze,
spięcia brucha z nogami na podłodze,
spięcia brzucha z nogami w górze,
spięcia brzucha z nogami ugiętymi do 90stopni w biodrach i kolanach
spięcia skośnych w lezeniu na boku
plank.

+rozciąganie

jak bym cos jeszcze wymyslila to dopisze.

dziesiejsza miska:

warzywa: pomidor, ogórek, mieszanka warzyw mrożonych ok 150g (nie wiem czy to wliczac do miski)
napoje: herbata zielona, woda
Chyba za duzo WW dzis bylo


Proszę o jakieś wskazówki, czy taka miska moze byc ;)

Zmieniony przez - Martina92 w dniu 2014-02-11 20:38:29