Fitness sylwetkowe :) Kinga Szweda

no faktycznie bardzo fajna forma na filmiku

niedawno zakończyłam okres budowania masy mięśniowej, jeżeli chodzi o dietę to wyglądała ona następująco:

I – po przebudzeniu białko
II- omlet z pięciu jaj w tym 2 żółtka, 100gr płatków owsianych, 20gr orzechów włoskich,
III, IV, V- 150gr filetu z kurczaka (lub 200-250gr ryby, 150gr wołowiny), 100gr ryżu paraboliczny (lub ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana), warzywa gotowane i surowe bez ograniczeń,
VI-białko

Trening masa: (poniższy trening to jeden z kilku, których stosowałam gdyż systematycznie co około 4-6 tygodni ulegał on zmianie w zależności od tego jak zachowywał się mój organizm. Głównymi zasadami, którymi kierowałam się podczas treningu na masę były: ćwiczenia przede wszystkim na wolnych ciężarach, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, w miarę możliwości dokładanie ciężaru przy kolejnych seriach oraz przerwy miedzy seriami około 90-120 sekund, tak by przy każdej serii dać z siebie max siły.

Poniedziałek
Klatka piersiowa, łydka, brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 8-10p z progresem,
- wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej ze skrętem 4x 10p,
- przenoszenie sztangielki za głowę w oparciu o ławkę 4x10p,
- butterfly 3x 8p z 3 sekundowym przytrzymaniem w fazie spięcia,
Łydka:
-wspięcia na hack maszynie 4x 20
- ośle wspięcia 4x 25 progres
Brzuch:
-Unoszenie nóg na poręczach 3x 15p progres – sztangielka między stopy,
- spięcia brzucha w leżeniu z przytrzymaniem 3x 15p progres – obciążenie 5kg
- spięcia brzucha na wyciągu- allaszki 3x20p

Wtorek
Plecy, biceps
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x 12p
- wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x 10p
-przyciąganie ciężaru w pochyle tułowia (krzyżak) chwytem szerokim 4x 10p
- przyciąganie uchwytu (neutralnego) wyciągu dolnego do brzucha 4x10p
- wiosłowanie sztangielką do boku w pochyle tułowia 4x 10p
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3x 10p
- uginanie naprzemienne przedramion sztangielkami siedząc ze skrętem 3x10p
- uginanie przedramienia sztangielką w oparciu o kolano 3x10p

Środa – Wolne!

Czwartek
Nogi
- wyprosty nóg na maszynie 2x 15p
- uginanie nóg na maszynie leżąc 2x 15p
- przysiady ze sztangą na plecach 5x 12p progres
- wypychanie nóg na suwnicy 5x12p progres
- wykroki ze sztangielkami 3x 15p- na nogę
-przywodziciele i odwodziciele na maszynie 3x 20p

Piątek
Barki, triceps, brzuch
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 4x10p progres
- wznosy sztangielek bokiem 4x 12p
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4x12p
- wznosy sztangą łamaną do brody 4x10p
-szrugsy 4x 15p z przytrzymaniem
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną siedząc 3x 10p
- pompki na poręczach 3x10p
- prostowanie przedramion sztangielkami w pochyle tułowia z przytrzymaniem 3x10p

Sobota, Niedziela – Wolne!

planujesz jakies starty przed mp??

wszystko zależy od formy jaką będę prezentować, gdyż pierwszy start jest na koniec marca a MP początek maja :( więc dosyć odległe terminy

chyba ze nie koniecznie w kraju a np skandynawia

Skandynawia brzmi ciekawie. Nawet przeszło mi to przez myśl ale wiąże się to z wyjazdem i kosztami :(

no niestety niedlugo wiekszosc moze byc na wlasna reke bo coraz mniej pieniedzy w zwiazku

T.Pabiniak

no niestety niedlugo wiekszosc moze byc na wlasna reke bo coraz mniej pieniedzy w zwiazku

może nie poruszajmy tego tematu :)powiedzenie: umiesz liczyć licz na siebie! w tym przypadku sprawdza się MEGA!

Czas na dietę którą stosowałam podczas redukcji jak widać cudów nie ma :) (najważniejsza samodyscyplina!!!)
dzienne spożycie wody to około 4 litrów. czas między posiłkami 2,5h
Okres przedstartowy:
I- omlet z pięciu białek jaj, 50gr płatków owsianych, 20gr orzechów włoskich,
II, III, IV,V – 150gr filetu z kurczaka (lub 200-250gr ryby, 150gr wołowiny), 80gr-(50gr-im bliżej startu tym mniej) ryż brązowy, warzywa surowe: pomidory, sałata lodowa, ogórek, rzodkiewka,
VI- 150gr filetu z kurczaka lub 200-250gr ryby, warzywa

krótki zwiastun z treningu pleców :) coś zaczyna być widać....