redukcja ze 103 na 83- 11kg juz spadlo, co dalej?

Witam, jest to moj pierwszy temat, a zarazem post na sfd.pl, wiec chcialbym lagodne spojrzenie, jezeli zlamalem w jakis sposob regulamin tym postem :>.
Do rzeczy, mianowicie redukuje sie od pazdziernika, zdarzalo sie odbiegac od diety, nie mowiac o listopadzie, kiedy mialem sytuacje prywatna, i ktora nie pozwolila mi nic dzialac w sferze "pro- zdrowej" :>. Mamy 22 stycznia, a ja waze 92kg- spadlo od tego pazdziernika ze 103 :>. Aktualnie od jakiegos czasu trzymam sie skrupulatnie diety, trenuje FBW 3x w tygodniu, interwaly po kazdym treningu(+ stretching) oraz w dni nietreningowe w formie HIIT- u, raz w tygodniu poswiecam sie tabacie. Podaz budulcow wyglada u mnie nastepujaco:
- 2- 2.2g/kg bialka,
- w dni treningowe okolo 2-3g/ kg wegli (zlozone, o niskim ig, nie liczac bananow/ miodu bezposrednio po treningu silowym), w dnie nietreningowe okolo 1-1.2g/ kg- zlozone, niski ig, tylko na sniadanie i drugie sniadanie, ktore najczesciej jest posilkiem po interwalach,
- tluszczy czesto nie licze, ale spozywam dziennie orzechy wloskie, oliwe z oliwek, tran, migdaly- ogolnie tluszczy w wiekszosci dostarczam tych zdrowych :>.
Dodatkowo zazywam ActivLab ThermoShape 2.0 oraz codziennie pije zielone herbate (okolo 600/700ml). Twarog wraz z oliwa z oliwek oraz kapsulkami tranu wcinam przed spaniem.
Ogolem moja dieta, lakonicznie co prawda:
SNIADANIE (PRZEDTRENINGOWY):
w postaci szejku,
- mleko 2% 200ml/ 100ml mleka+ 100ml wody,
- 50g platkow owsianych,
- 25g orzechow wloskich,
- serek wiejski light,
- banan
(czasem dodaje 2-3 wafle ryzowe).
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU:
- banany/ miod, w ilosciach 0.8ww/ kg
POTRENINGOWY:
- 5/6 bialek jajek usmazonych z platkami owsianymi na patelni bez zadnych podkladek typu: maslo, olej etc,
- tunczyk,
- 2 kromki chleba orkiszowego/ razowego lub 3 wafle ryzowe.
OBIAD:
- piers z kurczaka grillowana na oliwie z oliwek,
- mrozone warzywa w postaci mix- u
2-3h PO OBIEDZIE:
- serek wiejski z orzechami wloskimi
PODWIECZOREK:
- serek wiejski
- migdaly.
KOLACJA:
- twarog chudy+ oliwa z oliwek+ tran w kapsach.
W DNI INTERWALOWE BRAK CARBO BEZPOSREDNIO PO TRENINGU.
Moje zapotrzebowanie (liczac ze strony sfd) wynosi 3000kcal, spozywam okolo 2500-2800 dziennie. Moje pytanie brzmi, czy redukujac w taki oto sposob, jestem w stanie zredukowac tkanke tluszczowa z jak najmniejszymi stratami w tkance miesniowej? Dodam, ze jestem najprawdopodobniej endomorfikiem- szeroki grzbiet, barki, reka rowniez, nie mowiac o nogach, ogolem kawal chlopa, ale nie typowo zatluszczonego, tylko JESZCZE przykryty tluszczem.




Pozdrawiam.




P.S Mam 17 lat, 184cm wzrostu i jest to moja pierwsza stycznosc na powaznie z dieta+ silownia :>.

Zmieniony przez - ostatniraztakisort w dniu 2014-01-22 22:32:21

Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem.
Ok, to może zacznijmy od tego że musisz się zdecydować - albo, redukcja, albo masa:)
Jeżeli Twój podstawowy problem to tkanka tłuszczowa to zacznij od niej
Ustal plan pod odchudzanie (Czyli zamień FBW czymś innym). Najlepiej ułuz plan treningu i wstaw na forum (nie będę doradzał w sprawie treningu, bo się nie znam), aha i roibenie tabaty raz w tygodniu... hmm, jak by to powiedzieć - mija się z celem ;)

Dieta, wygląda OK, jednak w momencie kiedy chcesz schudnąć zmniejsz spożywane białko (to tylko zaszkodzi). Chyba że robisz jednak mase wtedy dieta jest OK (Moim zdaniem, nadal za duzo białka, ale to moje zdanie i nie którzy na pewno się nie zgodzą):)

Ilość kalorii jest OK, spróbuj ja utrzymać - Najlepiej ułóż plan ćwiczeń i dietę a potem wstaw na forum

siema

musze Cie zmartwic, kazda redukcja ciagnie za soba utrate miesni :(

mi na 3 miechy IF poszlo 4kg miesnia na pomiarze w calipso (a tam maja sprzet za jakies ~40k) wiadomo ze czesc to glikogen no ale zawsze cos

ogolnie to odpowiedz sobie na wazne pytanie, czy potrzebujesz jeszcze redukcji ? na Twoje 186cm 83kg wydaje sie byc idealne

pamietaj zeby dazyc do wygladu osoby wysportowanej, a nie wychudzonej, a niski bf sprawdza sie tylko przy duzej muskulaturze, ktorej pewnie Ty sadzac po wadze raczej JESZCZE nie masz :)

pozdro

Panowie, ja waze aktualnie okolo 92kg przy 184cm. Daze do 83 :>. Kilka pytan ode mnie:
- dlaczego zredukowac bialko, czytalem, ze na redukcji ilosci bialka powinny byc duze, poniewaz daja uczucie sytosci oraz trawia sie najdluzej ?
- fbw zamienic w jakis trening obwodowy?
- czytalem rowniez, ze tabata zalecana jest tylko raz w tygodniu, wiec moze to nie takie do konca bez sensu? :> nie lubie monotonii
Aktualny moj plan treningowy:
PONIEDZIALEK (TRENING A):
- przysiady z obciazeniem 3x12
- prostowanie kolan na maszynie w siadzie 3x8
- wspiecia na poszczegolnych lydkach 2x12
- wyciskanie hantelek 3x12
- rozpietki (butterfly) 3x8
- wioslowanie pendlaya 3x12
- wyciskanie zza karku 3x12
- uginanie ramion z hantlami 2x12
- prostowanie przedramion na wyciagu stojac 2x12
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x12
nastepnie HIIT na orbitreku 10-12 minut (25s truchtu 15s sprint), miesnie brzucha oraz stretching na koncu :>.
WTOREK:
- HIIT
SRODA (TRENING B):
- wypychanie na suwnicy w siadzie 3x 12
- prostowanie kolan na maszynie w siadzie 3x8
- wypychanie na suwnicy stopami 2x12 (lydki)
- wyciskanie na maszynie w siadzie 3x8(na klatke ofc)
- rozpietki z hantlami na skosnej 3x12
- sciaganie drazka szerokim nachwytem zza plecy 3x8
- wyciskanie sprzed klatki 3x12
- uginanie mlotkowe 2x12
- wyciskanie francuskie 2x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x12
nastepnie HIIT, brzuszek, stretching :>.
CZWARTEK:
- HIIT
PIATEK (TRENING C)
- wykroki z hantlami 3x12
- prostowanie kolan na maszynie w siadzie 3x8
- sciaganie drazka przed siebie 3x8 (klatka)
- rozpietki hantlami na prostej 3x12
- sciaganie linek wyciagu dolnego 3x8
- rotacja ramionami 90 stopni 3x12
- uginanie ramion drazkiem z dolu (wyciag) 2x12
- pompki tricepsowe 2x12
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x12
nastepnie HIIT, brzuch, stretching
SOBOTA:
- TABATA
NIEDZIELA:
REGENERACJA

Dieta mniej wiecej taka jak napisalem (mam na mysli, ze stosuje zamienniki, np w jeden dzien ryz dziki& paraboiled, a w drugi w tym samym posilku np platki owsiane). Wiem, ze zawsze zleci troche miecha, niedlugo wyposaze sie w l- glutamine oraz bialko w proszku. Czy moge sie tak redukowac czy cos dopiescic? Poki co, waga leci.Dziekuje i pozdrawiam :>.

Białka ma być akurat - zwiększenie jest potrzebne tylko w momęcie budowania masy mięśniowej - specjalnie napisałem "budowania masy mięśniowej" bo taka jest jego podstawowa funkcja: budulcowa. Ma 4kcal na 1g tak samo jak węglowodany. Podczas redukcji gdy nie "budujesz" - tylko odwrotnie... Więc białka ma być tyle ile ma czyli 12-14% dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Mówisz że redukujesz a ćwiczysz siłowo! Może ktoś mu to wyperswadować?:)

Ćwiczyłem dzisiaj Tabate i powiem Ci szczeże że z tą intensywnością to przesada - nie obijałem się a zrobiłem sobie jeszcze jedną rundkę :) Podobno podkręca metabolizm i jest lepszy od interwałów (tak przeczytałem) a wiecie co przeczytałem jakiś czas temu o interwałach? Że podkręcają metabolizm.

Ze swojej strony proponuje areoby na zasadzie 80% maxymalnego tętna 4 razy w tygodniu i spacer szybkim tempem 3 razy w tygodniu. Ale nie znam się na treningu tylko na diecie:)

Pytasz czy coś dopieścić?

No jasne! :P

Polecam wpleść w diete jakieś warzywa.

A wszystko co myśle moge Ci powiedzieć, ale nie teraz (najlepiej wrzuć tutaj plan diety z portalu potreningu.pl)

Zmieniony przez - Rozbi48 w dniu 2014-01-23 22:19:30

Bo ja wiem, ja na redukcji jechalem przez 4 miesiace z 8 powtorzeniami na wszystko (poza lydkami) a zrzucilem na IF z 94.5 na 81.5 i w sumie jak zaczalem mase to 8 powtorzen dalej zostalo

niektorzy robia 12-10-10-8, ogolnie to jest moim zdaniem indywidualna kwestia, cel jest dla kazdego ten sam, masz cwiczyc do upadku miesnia a na nastepny dzien maja byc zakwasy jak przy pierwszym pojsciu na silownie :)

Trzeba zwiększać co jakiś czas ciężar inaczej , bedzie bez efektów.