Redukcja pomocy!

Siema
Otóż chcę trochę przyredukować (wiadomo święta byli;p) i kurde nie wiem jak obliczyć moje zapotrzebowanie ; d
Może mnie ktoś naprowadzić? Z kalkulatorów nie chcę korzystać a i do wzorów nie mam głowy;p
Otóż:
Wzrost:175
Waga:68 -.-
Obwód Pas:77
Udo:54
Łyda:yyy nie wiem:P
Cel: redukcja`8-7%bf
Budowa:Endo!!;D
Tryby aktywności?:3xw tyg boks i to wsio; D i do tego planuje dorzucić 2-3x w tyg aeroby ale boks sam w sobie jest chyba aerobem (kto trenuje ten wie) ;D
(planuje low fat) mam kalkulator taki lecz on mi podaje 45 fatuO.o ludzie przy końcówce chyba mają nieco więcej ;p
Z góry dzięki za porady i pomoc Pozdro ;D

Bez wzorów się nie obędzie, na forum ten jest głównie stosowany https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html , wbrew pozorom bardzo prosty, pozostaje jedynie podstawić liczby.

Hehe okej jakoś to ttrzeba ogarnąć O.o ;P A co myślisz o aero? odawać czy tylko boks starczy?

Okej wyszło mi tak :
Kcal:2202-odejme na początek 300kcal=1900
Hmm a jak to teraz zrobić z węglami? Itd? ;x

Zmieniony przez - koza332 w dniu 2014-01-06 15:08:04

wklej obliczenia bo strasznie mało, a boks jednak dość wymagający jest.

Poprawka:

Kcal:2100
B:170
t:68
W;202
Styknie?;p

Zmieniony przez - koza332 w dniu 2014-01-07 21:54:32

Wklej obliczenia...jak trenujesz boks tylko i wyłącznie nie potrzeba Ci aż tyle białka, w granicach 100g starczy.

Ok jutro ci wszystko wypisze

aby tu, nie na prv.

Okej :)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = (9.99 X 68 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 =1631 kcal
-679,32+1039,75-88,56=1631

3 x 60 min x 5 + EPOC(3 x (4% z 1631 = 65)) = 1558 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) =1558/7=223kcal
900+(3x65)=1095
Sumujemy:1631+223=1854kcal
Dodajemy Neat:Dodam 300kcal bo boks wymagający ^^
1854+300=2154kcal
Makro-,-:
B:Dam 100g=100*4kcal=400kcal
T:Dam 65g(low FAT bd zmiejszał co tydzień)=65*9kcal=585kcal
W:Zostaje 1169kcal/4kcal=292g
Podsumowanie:
Kcal:2154
B:100g
T:65g
W:292g
Sprawnie poszło?^^(nie takie trudne jak się wydawało ;pp)