Amaru- Redukcja &&

Siemanko.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 95
Wzrost : 183
Obwód klatki : 114 (luźno, ręce trzymane wzdłuż tali)
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 108 ( pod pępkiem)
Obwód uda : 64 ( 5 cm od konca bokserek)
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : pracuje na 24/48 ( w pracy nie ma problemu z trzymaniem michy)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split+ po każdym treningu Aeroby zaczne od 20-25 min.
Odżywianie : już redukowałem, potrafię się zaprzeć i trzymać ustaleń
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie ( w wieku 18 lat miałem teraz nie wiem)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna, spalacz -revex 16. To posiadam.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana ( było ze 110 do 92, teraz chce dociąć do mniejwięcej 80- bardziej mi zależy na wyglądzie niż na cyfrach, chce pozbyć się brzucha bo przeważnie tam cały tłuszcz siedzi.)

A więc wyżej macie Ankiete. Proszę o ocenę diety, i pomoc w dopełnieniu ponieważ aby utrzymać wagę potrzebuję 3300kcal a mam 2300 ( pasowałoby chyba dodać =500kcal?) zacznę od bilanu -500. W diecie dałem 1 dzień ale dużo się nie będzie zmieniać, tzn zamiennie będzie jajecznica, jakiś inny placek owsiany, serek wiejski z Twarogiem, i pierś na inne mięsa w tym raz w tygodniu ryba.


Plan treningowy:
# Poniedziałek - Klata;Barki
1.Wyciskanie na ławeczce prostej sztangi 4x10
2. Wyciskanie Hantli na ławeczce skośnej 4x10
3. Rozpiętki Poziomo 3x12
4.Wyciskanie na suwnicy smitha ( za głowy czy z przed głowy?) 3x max
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki
(chcę tu taką metodę wstawić, up and down the rack)
20 min aero


# Środa- Nogi;Triceps;Barki
1.wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
2.prostowanie nóg siedząc
3. Wykroki
4. Wspięcia palcy na smith maszynie
5. wyciskanie francuskie
6.Ściąganie drążka na maszynie
7 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia
20min aero


# Piątek- Plecy;Biceps
1. Wiosłowanie
2. Podciąganie drążka na wyciagu górnym szeroko
3. Podciąganie linki wyciągu dolnego
4. Szrugsy
5. uginanie sztangi łamanej stojąc
6. Młotki
7.

(coś takiego nie wiem jak sie nazywa)
20min aero

BF duży, więc kcal nie koniecznie będzie za mało, jednak w treningu przy takich gabarytach postawiłbym na podstawowe FBW nie wymyślanie ćwiczeń na "wyskakujący biceps". W diecie pokusiłbym się o rotację T/W zależnie od aktywności. Warzyw ile dziennie jadasz? Źródła tłuszczu są w jakiś sposób urozmaicane?

tak też myślałem że być może lepiej FBW- crossfit. Mam Starą rozpiskę Twoją i trochę podpatrzyłem. Rotację T/W tzn? co na rzecz czego? warzywa idą do posiłku 2/3 i są polewane oliwą z oliwek(sałata,pomidor,ogórek,kapusta). Źródła tłuszczu raczej nie są urozmaicane , jedynie to co w rozpisce + ryba tłusta. Ale orzechy , migdały odstawiam. Chcę w miarę tanio.

up

Zmieniony przez - SięNiePoddawaj w dniu 2014-01-07 21:02:00

podpowie ktoś? :>

Pomocy

więcej węgli w treningowe, mniej w wolne, ewentualnie podział siłka - aero/interwały- wolne, kolejno mniej węgli w poszczególne.

Czyli w dni treningowe dodać wegli a odjąć tluszczy a w nietreningowe na odwrót? I pytanie czy. Zostać przy tylu kcal czy podbić jeszcze? Jak tak to weglami? A co do planu to mam tak 3x w tyg silka i 3x bieganie tylko ze bieganie to takie wolnym tempem 30-40 min zeby nie robić przerw na odpoczynek. Jest jakis dzem który moge na redukcji stosowac?

możesz zacząć z tego pułapu kcal i obserwować jak będzie szło, bf spory więc i deficyt może być słuszny. dżemy masz w lidlu z tej serii co keczup, ale nie wiem jak tam btw wygląda, ewentualnie allegro i produkty na ksylitolu.

czy jakaś nie duża ilość dżemu lub masła orzechowego do placka rana albo twarogu/serka będzie ok? a i jeszcze jakie masło orzechowe jest ok?

jak dasz trochę to nic się nie stanie. A masło? Własnej roboty, z migdałów np.