Co mam zrobić ?

ogólnie to zapotrzebowanie mam chyba z 3300 kcl

no to zacznij od 2900 kcal w diecie białka 2 gram na 1 kg ciała, tluszcz około 1 gram na 1 kg ciała, i reszta węgle to wyjdzie około 4-5 gram węgli na 1 kg ciała :) Zero jedzenie słodyczy a jak ma być to czekolada gorzka, cukier biały też odstaw zastąp słodzikiem bez aspartamu :D Efekty pójdą :)

ale mnie to zastanawia jak mam zrobić cały jadłospis na tydzień czy jak czy tylko na 1 dzień ?

na potreningu.pl możesz sobie np wieczorem dziś ustalić co jutro zjesz itd.. ja tak robię zazwyczaj

ogólnie chce zacząć od tego poniedziałku ale to musiałbym robić z tych składników co posiadam w domu :]

noo najlepiej wyrzuć jedzenie przetworzone wysoko typu biały ryż, zastąp naturalnym albo basmati, i dużo jedz mięsa z kurczaka i z indyka mniej wołowego i wieprzowego

a co jakiś czas zmniejszać kcal ? np co tydzien o 100-200 w dół ?

śniadanie 6.30
- jaja kurze 6szt.
- 30g masła/oliwy
b: 45 t: 69 w: 2 kcal: 720

drugie śniadanie 10.00
- twaróg pełnotłusty 200g
- oliwa/olej lniany 20g
- warzywa dla smaku
b: 35 t: 40 w: 7 kcal: 520

obiad / posiłek przedtreningowy 15:00
- ryż brązowy/kasza 100g
- pierś z kurczaka/wołowina/ryba 150g
- surówka
b: 38 t: 7 w: 76 kcal: 500



posiłek potreningowy 17.15
- ryż brązowy/kasza 100g
- pierś z kurczaka/wołowina/ryba 150g
- surówka
b: 38 t: 7 w: 76 kcal: 500

posiłek wieczorny 19.00
- pierś z kurczaka/wołowina/ryba 150g
- oliwa z oliwek/olej lniany 30g
b: 31 t: 35 w: 1 kcal: 450

kolacja 22.00
- twaróg chudy 200g
- warzywa dla smaku
b: 40 t: 1 w: 7 kcal: 200

znalazłem taki jadłospis wydaje się ok 2800 kcal ale troche mnie przeraża bo dotychczas nie jadłem tak dużo a może mi się wydaje że nie jadłem a jadłem ? ogólnie też chciałbym zmienić godziny tego i usunąć coś takiego jak posiłek wieczorny i ostatni posiłek spożywać e. o godzin. 19 czekam na sugestie ;D

Jak chcesz to korzystaj z tego, ale ja jednak proponowałbym ułozyć coś dla siebie z dzienika potreningu.pl

chyba ułożę coś na wzór tego co wysłałem ale to zrobię jutro ;]