PROŚBA

Witam,

Coś o sobie ... mam 175 cm wzrostu, ważę 60 kg, mam 15 lat.
Do dyspozycji mam drążek ściągany ze ściany, po ściągnięciu mogę robić na nim pompki. W sprzęt może niedługo się dozbroję. Pompek na tym drążku (na ziemi) zrobię maksymalnie 40 seryjką ale przy tym już wymiękam, podciągnięć maksymalnie zrobię 10.

Szukałem po całym forum, i próbowałem sobie plan ułożyć ale w 3/4 nic nie zrozumiałem. Zawsze wykonuje streching przed ćwiczeniami. Zwracam się do was z prośbą o ułożenie treningu gdzie zostanie uwzględniona ilość serii, ilość powtórzeń i przerwy między seriami z użyciem tego co wymieniłem wyżej, heh, no i w większości bez sprzętu. Dietę powoli układam. Nie chcę sobie krzywdy zrobić więc proszę was o pomoc.

PS:Jeszcze raz proszę o pomoc i wyrozumiałośc w stosunku do mnie ponieważ jestem nowy.

Pozdrawiam Bartek

Posłużę się stwierdzeniem Wielka Szóstka.
1. Pompki - trenują klatkę piersiową i tricepsy
2. Podciąganie na drążku - trenuje mięśnie pleców i bicepsy
3. Przysiady - trenują mięśnie nóg i pośladków
4. Unoszenie nóg - mięśnie brzucha
5. Mostek - mięśnie kręgosłupa
6. Pompki w staniu na rękach - mięśnie obręczy barkowej

-teraz ustal sobie jaką metodę treningową chciałbyś wybrać. Na pewno czytałeś z podwieszonych. 5x5,drabinka,smarowanie gwintów,fbw.. itd...
-Zaraz po tym ustalimy ilość serii i il. powtórzeń.
-najlepiej zrób Testy, w których wykonasz maksymalną ilość powtórzeń każdego z tych ćwiczeń i wtedy się pomyśli o tym wyżej stwierdzeniu.

1. Pompki - maksymalnie 40
2. Podciąganie na drążku - chwytajac kieruje palce w moja strone na malzm rozstawie rak + maksymalnie 12
3. Przysiady - maksymalnie 30
4. Unoszenie nóg - wiszac na drazku 12
5. Mostek - ok. 1 min wytrzymam
6. Pompki w staniu na rękach - makszmalnie 7

Nie mam pojecia ktory typ treningu bedzie najwydajniejszy do moich wynikow, zgodze sie na kazdy przez was przedstawiony. - przepraszam za bledy cos sie dzieje z klawiatura .



Zmieniony przez - asf47 w dniu 2013-12-31 16:18:22

https://www.sfd.pl/TRENING_DOMATORA_!!!-t64139.html 

Jutro coś wymyślę. Dziś życzę Wesołego Nowego Roku:)

Jutro coś wymyślę. Dziś życzę Wesołego Nowego Roku:)

Wisnia, wiec czekam z niecierpliwoscia, i wzajemnie zycze szczesliwego nowego roku ;)

Szkielet Treningu dla Ciebie:
Rozgrzewka: 10 - 15min
1.Podciąganie nachwytem zamkniętym :
5x5
2.Przysiady (progresja do pistoletów)
5x5
3.Pompki w staniu na rękach
5x5
4.Pompki zwykłe powolne
5x5
5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5x8
6.Mostek
2x30s
Rozciąganie: 10-xx min
Polecam: http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

Przerwy między seriami :
1. 2min
2. 2min
3. 2min
4. 1min
5. 1min
6. 1min

Między ćwiczeniami:
2-3 min

Wszystko co musisz wiedzieć:
5x5 => Pięć serii po 5 powtórzeń
Jeśli nie dasz rady zrobić pięciu serii po 5 powtórzeń, tj.
5/5/5/5/5 to robisz tak, aby w pierwszych 2 seriach zrobić 5, a reszta to tyle ile wyciśniesz i kiedy poczujesz moc podbić powtórzenie pierwszej serii do góry, na następnym przypływie mocy (czyt. następnym treningu kiedy będziesz miał więcej siły) dodajesz do pierwszej serii jedno powtórzenie oraz do drugiej> SCHEMAT:
5/5/2/2/2 zrobiłeś 5 w 1-szych dwóch, ale po 2 powt. w następnych, więc, tak powinieneś robić:
6/5/2/2/2 -> 7/5/2/2/2 -> 7/6/2/2/2 -> 7/6/3/2/2 -> 7/6/4/2/2 -> 7/6/4/3/2 -> 7/6/4/3/3
Tutaj podałem przykład. Możesz dążyć do większej ilości powtórzeń w pierwszych seriach. Reszta to też zależne od Ciebie jak będziesz chciał powtórzenie zyskać. Możesz też wyrównać po 7/6/3/2/2 do 7/6/3/3/3 i tak do 5x5. Obetniesz sobie 3 powtórzenia i będziesz miał 5/5/5/5/5, a później coś innego wykombinujesz na 100%.

Oddychaj przeponą. To jest bardzo ważne. Pilnuj wdechów i wydechów szczególnie podczas pompek w staniu na rękach.

Podczas rozciągania trzymaj dane figury, elementy ok. 15-45 sekund. Póki nie poczujesz dyskomfortu lub bólu. Stretching ma za zadanie odprężać nie naciągać i uszkadzać. Nic na siłę to najważniejsza zasada.

Nie dasz rady zrobić 5x8 w unoszeniu nóg ? To dążysz do tego, abyś dał radę i rozplanowujesz tak jak wyżej napisałem do 5x5. Podobna zasada.

Pompki w staniu na rękach -> Łokcie mają nie rozchodzić się na boki tylko jak przy podciąganiu przed siebie mają się uginać. Lepiej angażujesz barki i chronisz ścięgna.

Pomyśl na podstawowymi statycznymi figurami, aby wykonywać je np. w dnt - > Nie treningowe, miałem na myśli szczególnie l-sit, planki.

Pisz, jeśli masz jakieś pytania.

Nie rozumiem tych podstaw ktore jako ostatnie wymieniles.
Podciagnicia dam rade tak zrobic. I jeszcze co do podwyzszania powtorzen to jest tak ze np: dam rade zrobic 5x5 ale czuje ze dam robic troche wiecej seryjkami to zwiekszac to tak ? :
Np: zaczynam 5/5/5/5/5 -> 10/10/5/5/5 -> 10/10/6/6/5 -> 10/10/7/7/6 -> 10/10/8/8/7 i tak do tad az sytuacja sie bedzie tak przedstawiac 10/10/10/10/10 i potem nowy cel 5x15 ?
I czy jest jakas roznica miedzy tym ile dokladam powtorzen po tych 2 pierwszych glownych seryjkach ? Czy poprostu sam moge sobie wyznaczac schemat ? I ostatnie to moge czyms zastapic pompki na rekach ? Bo ciezko mi stanac nawet opierajac sie o sciane . Nachwytem czyli srodek dloni skierowany w sciane za drazkiem czy moja ?

Bardzo dziekuje za ulozenie planu, zaloze moze niedlugo dzienniczek ;)

Możesz zwiększyć jak chcesz i to wyjdzie 5/5/5/5/5 -> 6/5/5/5/5 -> 7/6/5/5/5, nie dodawaj od razu nie wiadomo jakiej ilości powtórzeń.
Twoim celem nie musi być 5x15, bo plan 5x5 polega na 5 seriach i 5 powtórzeniach nie więcej, ale można tak jak wyżej napisałem już modyfikować pod swoje cele, więc 5x15 może być dla Ciebie celem, pierw zacznij od 5x5 później się pomyśli. = )

Sam sobie możesz wyznaczać schemat.

Pompki w staniu na rękach możesz zamienić Pompkami z opieraniem się o biurko (kąt 90 stopni między tułowiem, a biodrami ) Stopami opierasz się o biurko, robisz litere L z siebie odwróconą i pompujesz.

Nachwyt Palce skierowane do ściany, podchwyt to palce skierowane do Ciebie
Zamknięty, czyli kciukiem chwytasz drążek, otwarty to nie używasz kciuka albo łapiesz z góry po prostu

Spoko.
Dobrze byś zrobił, jest tu wiele osób o obszernej wiedzy, które na pewno pomogły by Ci ze wszystkim.
Gorąco polecam :)


PS. Jeśli dokładnie jeszcze nie wiesz co to 5x5. Wpisz w google Stary jak Świat 5x5.

Dzieki wielkie za wszystko ;) postaram sie gromadzic wiedze w tych tematach, buszujac po internecie i forum ;)