agnete DT/pods. str. 19

Wypiska z treningu będzie tylko. Jedzenie czyste, nieliczne, dużo - w sobotę przesadziłam, wieczorem po pracy pochłonęłam za dużo (czułam się przepełniona). Za mało warzyw ostatnio jem, ale wczoraj już wciągnęłam ich więcej i czułam się dobrze.

--------------------------------------------------------------------
28.12 (sobota)
DT

Trening A 3x15
A. Przysiad ze sztanga na plecach
r: 23kgx10
31kg/ 33,5kg/ 36kg x8+7
29kg/ 31kg/ 33kg
27kg/ 29,5kg/ 31,5kg
25kg/ 27,5kg/ 29,5kg
B. RDL
40,5kg/ 43kg/ 45,5kg x10+5
38kg/ 40,5kg/ 43kg
35,5kg/ 38,5kg/ 41kg
33kg/ 36kg/ 39kg
C. wyciskanie sztangi skos góra
16kg/ 18kg x11+4/ 19kg x7+3+4
14,5kg/ 16,5kg/ 18kg x9+3+3
13,5kg/ 15,5kg/ 17kg
12kg/ 14kg/ 15,5kg
D. wiosło sztangą
20kg/ 22,5kg x12+3/ 24,5kg x7+6+2
18kg/ 20,5kg/ 22kg x9+6
17kg/ 19,5kg/ 21,5kg
15kg/ 17,5kg/ 19,5kg
E. Drążek 3x max
p. z gumą: x1-oczy x1-czubek/ x2-prawie czubek/ x1-oczy x1-prawie
p. z gumą: x3-oczy/ x1-oczy+1-czubek/ x1-czubek
p. z gumą: x2 +1-czubek głowy/ x1/ x1-czubek +1-czubek
podciąganie z gumą: x1 +prawie 1/ x1/ 1+0,5
pod. na gumie x1,5/ x1 czubek głowy +1 cz. głowy/ x1 cz. głowy
pod. na gumie x1+1 - wys. oczu/ x2 wys. oczu + prawie 1 (wys. czubka głowy)/ pod. z gumą z doskoku i wolne opuszczanie x4+1+1
pod. na gumie x2,5+ prawie 1/ p. z doskoku z gumą + opuszczanie x4/ niżej zw. x2
pod. na gumie x2+1/ x1 na wys. oczu/ p. z doskoku + opuszczanie z gumą x4+1
2 p. z gumą/ z gumą: p. z doskoku + wolne op. x4/4+1
1 p. z gumą na wys. czoła/ op. na gumie: nisko związana x2/ wyżej związana x4
F. plank
28s
25s
22s
32s
29s
37s
35s
32s
32s
30s

+ rozciąganie ok. 40min

Ogólnie ciężko już idzie dokładanie ciężaru. Będę się starać, może coś jeszcze wycisnę z tego treningu. Muszę i już!

Planuję jeszcze trochę pociągnąć ten trening po Nowym Roku i wtedy też wracam do liczenia miski. W mojej głowie rodzą się pomału nowe plany, ale dokładniej to jeszcze czas pokaże no i będę też prosić wtedy o rady i nakierowanie

Witam wszystkich w Nowym Roku i życzę wszystkiego dobrego, dużo siły i ZDROWIA przede wszystkim

------------------------------------------------------------------

Nastąpią małe zmiany u mnie w rozkładzie i dojdzie aero, a to wszystko po konsultacji z Rudą, której jestem ogromnie wdzięczna za pomoc

DT btw 135/60/200
DNT btw 135/60/150

Trening siłowy zostaje póki co ten sam - 3x w tyg FBW
+ intensywne aero 30min po każdym treningu
+ 2x w tyg aero 30min
forma aero dowolna

------------------------------------------------------------------
Jako że ciało mi się strasznie rozleniwiło i mięśnie się jakby "zastały" czuję, że potrzeba mi najpierw 1 treningu na rozruch - zrobię go w zakresie 3x12 powt. z zapasem i porozciągam się po.
Weekend ze względu na niedoczas to będzie tylko aero, poniedziałek już normalnie trening 4x10, bo ostatnio był 3x15.

A i już jadę zgodnie z rozkładem. Dziś potraktuję jako DNT, bo tylko rozruch.

No to powodzonka

Dzięki Mis

--------------------------------------------------------------------
01.03 (piątek)
trening rozruchowy

Trening A 3x12
A. Przysiad ze sztanga na plecach
20kg/ 25kg/ 28kg
B. RDL
28kg/ 33kg/ 36kg
C. wyciskanie sztangi skos góra
12kg/ 14,5kg/ 16kg
D. wiosło sztangą
15kg/ 18kg/ 20kg
E. Drążek 3x max
p. z gumą: x1-oczy x1-czubek/ x1-czubek/ x1-czubek
F. plank
25s

Rozciąganie przełożyłam na jutro, bo nastąpiła zmiana planów i muszę jutro duuużo wcześniej wstać.

Miska
bwt 135/150/60
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-03

1. owsiane, jabłko, jaja
2, 3, 4. cyc indyczy, ryż parboiled, olej kokosowy
5. jaja, kasza gryczana
+ niewliczona kostka gorzkiej (90%) czeko

poza bilansem:
warzywa: pomidor, ogórek
płyny: woda min., herbata zielona x2, herbata czarna
leki/suple: Cezera, tran

04.01 (sobota)
DNT aero

30min marszobieg w terenie
+ rozciąganie tyłka i nóg

Niestety wydolność kiepska, miałam wrażenie, że wypluję płuca, dałam z siebie ile mogłam. Starałam się, aby bieg był jak najszybszy a marsz jak najkrótszy. Będzie lepiej bolą czwórki po bieganiu

Miska
bwt 135/150/60
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-04

1. maliny, owsiane, jaja
2, 3. ciecierzyca, indyk, olej kokosowy, wiórki kokosowe
4, 5. morszczuk, ryż brązowy, olej rzepakowy

poza bilansem:
warzywa: pomidory, ogórek, papryka, sałata
płyny: woda min., herbata zielona x2, herbata czarna
leki/suple: Cezera, tran, wit c 2g i cynk gardło mnie pobolewa dziś

05.01 (niedziela)
DNT

Nie wiem czy to wina tego, że zignorowałam wczorajszy ból gardła i poszłam biegać, czy po prostu i tak by się rozwinęło coś - gardło gorzej boli, głowa też, poza tym doszedł kaszel i czuję osłabienie. Muszę odpuścić aero, które dziś planowałam, bo znam siebie i najprawdopodobniej pogorszyłabym jeszcze sytuację Na jutro mam zaplanowany trening więc oby się polepszyło.

Swoją drogą to jest chyba pierwsza zima, podczas której tyle choruję

Miska
bwt 135/150/60
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-05

1. owsiane, maliny, jabłko, wiórki kokosowe, jaja
2. ciecierzyca
3. ciecierzyca, morszczuk, olej kokosowy
4. morszczuk, ryż brązowy, olej kokosowy
5. jaja, ryż brązowy

poza bilansem:
warzywa: pomidory, ogórek, 1 marchew surowa, papryka, kalarepa
płyny: woda min., herbata zielona i zielona z cytryną, herbata czarna
leki/suple: Cezera, Ibuprom, tran, wit. C 2g, cynk

Jakoś tak mało tego żarcia mi się wydaje i coraz częściej odczuwam głód, taka miła odmiana po świętach

Zmieniony przez - agnete w dniu 2014-01-05 18:52:44

06.01 (poniedziałek)
DNT

Daję sobie czas na wyzdrowienie do jutra, max do środy, bo inaczej nie zrealizuję tygodniowych założeń treningowych i aerobowych. Nie ma się co oszukiwać, jak już mnie coś dopadnie to trzyma dłużej niż 1 czy 2 dni. Trochę się wkurzyłam, że już tak na starcie w Nowym Roku taka lipa
Do tego @ się spóźnia już chyba z tydzień.

Miska
bwt 133/148/61
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-06

1. owsiane, jabłko. jaja
2, 3. morszczuk, ciecierzyca, masło klarowane
4, 5. morszczuk, jaja, ryż parboiled

poza bilansem:
warzywa: pomidory, kalarepa, papryka
płyny: woda min., zielona herbata, kawa, czarna herbata
leki/suple: Cezera, Ibuprom, wit. C 2g, cynk, tran

Pomiary
W porównaniu do tych sprzed Świąt. Całkiem nieźle chyba biorąc pod uwagę to, że po Świętach czułam się taka nooo większa

07.01 (wtorek)
DT
@

Chrypa jest jeszcze i trochę kaszlę, ale czułam się na siłach do zrobienia treningu

Trening B 4x10
A. przysiad przedni
25kg/ 28kg/ 31kg x6+4/ 33kgx 5+3+3
23kg/ 26kg/ 28,5kg/ 31kg x6+4
21kg/ 23,5kg/ 25,5kg/ 28kg
18kg/ 21kg/ 23kg/ 25kg
B. MC
42kg/ 46kg/ 50kg x5+5/ 52,5kg x4+2+2
40kg/ 45kg/ 47,5kg x7+3/ 50kg x5+3+2
37,5kg/ 42,5kg/ 45,5kg/ 48,5kg
35kg/ 40kg/ 43kg/ 45,5kg
C. WL
17kg/ 20kg/ 22kg x6+2+2/ 23kg x4
16kg/ 19kg/ 22kg x8+2/ 20kg x10
16kg/ 18kg/ 20kg/ 22kg x5+4+1
14kg/ 16,5kg/ 18,5kg/ 19,5kg
D. Push Press
16kg/ 19kg x7+3/ 21kg x6/ 21kg x5+2
14kg/ 16kg/ 18kg x8+2/ 19kg x7+3
13kg/ 15kg/ 17kg/ 19kg x6+3+1
13kg/ 15kg/ 16kgx8/ 14kg
E. wypady 3x10 na nogę (sztangielki)
6,5kg/ 6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg/ 6,5kg
5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg
5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg
5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg
5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg
5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg
4kg5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg x5+5
4kg/ 4kg/ 5kg
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
na podwyższeniu
11+3
9+5+3
6+5+4
8+5+3
12+4+3+2+1
10+4+3+3
10+3+3+2+2
9+2+2+1
na podwyższeniu 11+4
na podwyższeniu 9+3

+ aero 30min - marszobieg w terenie
+ rozciąganie ok. 30min

Trening nie za bardzo się udał. Słaby progres w cięzarach, gdzieniegdzie regres, a styrałam się jakbym z co najmniej po 5kg wszędzie dołożyła. @+jeszcze lekkie przeziębienie zrobiły swoje.

Aero - miało być intensywne, było takie jakieś 5min, następne 25min to była porażka. Nogi nie chciały współpracować. Potem to już nawet barki ciążyły i ręce. Może następnym razem będzie lepiej, bo dziś to robiłam te aero jak pipka jakaś. Ale powiem szczerze, że prawie każda minuta tego aero to była walka ze sobą, żeby nie zawrócić do domu

Miska
bwt 137/198/59
+ jajko przez pomyłkę
+ kostka gorzkiej czeko 90% rano - mogę czasem mam nadzieję
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-07

1. owsiane, maliny, jaja
2, 3. jaja, owsiane, kakao
4. mintaj, ryż parboiled, jabłko
5. mintaj, ryż parboiled

poza bilansem:
warzywa: pomidor
płyny: woda min., zielona herbata x2, kawa
leki/suple: Cezera, wit. C 2g, cynk 75mg, tran, kombucha

08.01 (środa)
DNT

Miska
bwt 133/150/60
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-08

1. owsiane, banan, jaja
2. soczewica zielona, olej rzepakowy
3, 4. mintaj, soczewica zielona, olej kokosowy
5. mintaj, soczewica zielona, masło, jajko, wiórki kokosowe

poza bilansem:
warzywa: pomidory, brokuł, ogórek, papryka
płyny: woda min., zielona herbata x2, herbata czarna
leki/suple: Cezera, wit. C 2g, cynk 75mg, tran, kombucha

------------------------------------------------------------------
09.01 (czwartek)
DNT
aero

30 min marszobieg w terenie
było lepiej niż ostatnio, więcej biegu/truchtu mniej marszu, maszerując spinam poślady i staram się zasuwać jak najszybciej

Miska
bwt 137/149/60
http://potreningu.pl/profil/agnete#/date/2014-01-09

1. owsiane, maliny, jaja, wiórki kokosowe
2. pierś indyka, soczewica zielona, olej rzepakowy
3, 4. pierś indyka, soczewica zielona, ryż parobiled, olej kokosowy
5. jaja, ryż parboiled, soczewica zielona

poza bilansem:
warzywa: pomidory, sałata, ogórek
płyny: woda min., melisa, herbata zielona x2, kawa
leki/suple: Cezera, wit. C 2g, cynk 75mg, tran, kombucha

Jeszcze z deka kaszlę i trochę smarkam, ale ogólnie jest coraz lepiej Tylko wczoraj (czwartek) rano czułam się dość mocno osłabiona. Zdrzemnęłam się i przeszło. W nocy nie śpię za dobrze. Po bieganiu na dworze kaszel się nasila, ale potem znów zmniejsza.

Aerowanie to najtrudniejszy element tej gry

Gardło boli, bo łykasz powietrze chłodne. Ja po interwałach zawsze mam gruźlicę

A jak z czuciem zada?