Jak ćwiczyć

Witam postanowiłem zarejestrować się na tym forum ponieważ wcześniej na innym panowała nie miła atmosfera, nie uzyskiwałem pomocy (jestem zielony jesli chodzi o układanie treningów itp). A więc tak kupiłem sobie ławeczke z prasą do nóg, mechanizmem do rozpiętek, ławeczka regulowana oczywiście, oprócz tego do dyspozycji mam 2 hantle, gryf łamany 120 cm, gryf prosty 180cm, 2 hantle po 40cm, planuje dokupić drążek. a Więc tak póki co ćwicze tak. (plan ułożony przez osobe z innego forum

A
Przysiady ze sztangą 3x10
Martwy Ciąg 3x10
Wyciskanie płasko 3x10
Wyciskanie sztangi z klaty w górę 3x10
Wycisk wąsko, łokcie wzdłuż tułowia 2x10
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x10
Wspięcia na palce 4x20
B
Martwy Ciąg na prostych nogach 3x10
Podciąganie nachwytem szerokim 3xMax(z jednym powtórzeniem zapasu)
Wyciskanie w skosie hantli 3x10
Unoszenie na boki hantli w staniu 3x12
Unoszenie na boki hantli w opadzie tułowia 3x10
wyciskanie francuskie hantlem za głową 2x10
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 2x10

1 tydzień
A
wolne
B
wolne
A
wolne
wolne

2 tydzień
B
wolne
A
wolne
B
wolne
wolne

3 tydzień
A
wolne
B
wolne
A
wolne
wolne

Jest to trening redukcyjny ponieważ przy wzroście 180 cm waże ponad 90 kg i mam ponad 100 cm w pasie, dieta jest, nie narzucam sobie tego dnia zjem to to i to tylko robie diete z głową jem co 2-3 godziny w małych ilościach, warzywa, owoce, białko, pije około 2 litry wody dziennie do tego 3xczerwona herbata i 2x zielona herbata, biore Arli venom 3,0+ Oprócz tego ze chce zredukować chce takze by moje mięśnie urosły. Przed rzuceniem palenia ważyłem poniżej 80 kg po zaprzestaniu utyłem do tego poziomu że mam rozstępy :/ Redukcje mam zamiar robić do połowy/końca lutego potem chce przejsć na inny trening. Zapytałme się na poprzednim forum o trening a właściwie poprosiłem o modyfikacje tego co ułożyłem jednak dowiedziałem się jedynie że jest zły i koniec, więc chciałbym aby ktoś mi pomógł już przy następnym treningu, powiedział czy obecny jest dobry itd. A więc tak to trening do poprawki który sam ułożyłem:
Poniedziałek;

Klatka+barki;

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 4x10

Środa;

Plecy+triceps

Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
Pompki w podporze tyłem 3xmax

Wyciskanie sztangi do klatki ( wąsko ) 4x 12

Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie hantlami 4x10

podciąganie na drążku 4x max (mam drążek w futrynie więc nie wiem czy nie lepiej zastąpić to ćwiczenie bo zbyt szeroko nie złapie)

Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 12,10,8

Piątek

Biceps+nogi

Modlitewnik 4x10
Unoszenie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek w siadzie uchwyt młotkowy 4x10
Przysiady 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Uginanie nóg w leżeniu 3x10
wspięcia na palce 4x20

Proszę o ogólne wskazówki, zalecenia itp. dodam że do treningu stosuje aeroby: skakanka i rowerek na bieganie treoszke za zimno :(

tu masz o treningach https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
spalacze odpuść skup sie bardziej na diecie bo to podstawa

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-12-23 16:27:58

Dziękuje. Na K** brakowało takich opracowań dla początkujących. SZkoda mi odpuścić spalacz jak już kupiłem. Biore 2 tabletki dziennie i poza zwiększoną energicznością i tym że idę spać o 2 wstaje o 7 a czuje jakbym spał z 10 godzin jest wszystko ok. Na diecie jestem oczywiście skupiony a spalacz traktuje tylko jako dodatek a nie coś znakomitego że moge usiąśc przed telewizorem a spali się za mnie wszystko bo biore jakieś taletki :)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.