koozik2
Płeć : Mezczyzna
Wiek : 19
Waga : 87
Wzrost : 188
Cel treningowy : Ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : rok ( w tym 3 miesięczna przerwa)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu: Ławka regulowana, gryf łamany, prosty, hantle, drążek, poręcze do pompek(Umocowane w ścianie)
Dieta : Staram się jeść dobrze i regularnie bez wyliczania dokładnych kalorii
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Brak
No to zacznę od tego, że będzie to trening 4 x w tygodniu. Podzieliłem trening ogólnie na A i B z tym, że są składają się one z treningów A1, A2, B1, B2.
Treningi wykonywać będę w kolejności A1,B1,wolne, A2,B2, wolne, wolne
Treningi podzielone są na lekkie i ciężkie.
Trening A1- Klatka, barki, triceps (Ciężki)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 10
Rozpiętki 4x 10
Wyciskanie żołnierskie 4x 10
Unoszenie hantli bokiem 4x 10
Wyciskanie francuskie 10/10/8/8
Odwrotne pompki 4x max
Trening B1 - Nogi/plecy/biceps (lekki)
Wykroki z sztangą na barkach 3x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
Wspięcia na palce 3x max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10
Wyciskanie sztangi zza pleców 4x 10
Unoszenie hantli (młotkowo) 3x 10
Unoszenie hantla w oparciu o kolano 3x 10
Trening A2 - Klatka, barki, triceps (lekko)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej(wąsko) 3x 10
Pompki na poręczach (wersja na klatke z pochyleniem do przodu) 3x max
Arnoldki 3x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Trening B2 - Nogi, plecy, biceps (ciężko)
Przysiad 10/8/6/4
Wspięcia na palce 4 x max
Żuraw 4x max
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Martwy ciąg 4x 6-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 5
Uginanie ramion z sztangą 4x 10
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4x 10.
Proszę o ocenę planu, priorytetem są klatka i nogi do poprawy, ponieważ jestem wysoki i muszę te nogi tyrać :)
Jeśli ktoś może niech podpowie co muszę tutaj zmienić wzorowałem się na rozpisce na jakiejś stronie i dostosowałem plan pod siebie.
Pozdrawiam.
Wiek : 19
Waga : 87
Wzrost : 188
Cel treningowy : Ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : rok ( w tym 3 miesięczna przerwa)
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna
Dostęp do sprzętu: Ławka regulowana, gryf łamany, prosty, hantle, drążek, poręcze do pompek(Umocowane w ścianie)
Dieta : Staram się jeść dobrze i regularnie bez wyliczania dokładnych kalorii
Przeciwskazania medyczne : Nie
Zażywane suplementy : Brak
No to zacznę od tego, że będzie to trening 4 x w tygodniu. Podzieliłem trening ogólnie na A i B z tym, że są składają się one z treningów A1, A2, B1, B2.
Treningi wykonywać będę w kolejności A1,B1,wolne, A2,B2, wolne, wolne
Treningi podzielone są na lekkie i ciężkie.
Trening A1- Klatka, barki, triceps (Ciężki)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie hantli na skosie górnym 4x 10
Rozpiętki 4x 10
Wyciskanie żołnierskie 4x 10
Unoszenie hantli bokiem 4x 10
Wyciskanie francuskie 10/10/8/8
Odwrotne pompki 4x max
Trening B1 - Nogi/plecy/biceps (lekki)
Wykroki z sztangą na barkach 3x 10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10
Wspięcia na palce 3x max
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10
Wyciskanie sztangi zza pleców 4x 10
Unoszenie hantli (młotkowo) 3x 10
Unoszenie hantla w oparciu o kolano 3x 10
Trening A2 - Klatka, barki, triceps (lekko)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej(wąsko) 3x 10
Pompki na poręczach (wersja na klatke z pochyleniem do przodu) 3x max
Arnoldki 3x 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Trening B2 - Nogi, plecy, biceps (ciężko)
Przysiad 10/8/6/4
Wspięcia na palce 4 x max
Żuraw 4x max
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Martwy ciąg 4x 6-10
Wiosłowanie sztangielką 4x 5
Uginanie ramion z sztangą 4x 10
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4x 10.
Proszę o ocenę planu, priorytetem są klatka i nogi do poprawy, ponieważ jestem wysoki i muszę te nogi tyrać :)
Jeśli ktoś może niech podpowie co muszę tutaj zmienić wzorowałem się na rozpisce na jakiejś stronie i dostosowałem plan pod siebie.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
