Trening na brzuch i klatkę dla 16-latka ;)

Witam,
Chciałbym prosić o pomoc z stworzeniem dla mnie planu treningowego na brzuch i klatkę, bo zupełnie nie mam pojęcia co robić. Wiem tyle że brzuch na samym A6W nie uformują się ladne mięśnie i że potrzebna jest jakaś dieta do ćwiczeń.
Czy mógłby mi ktoś doradzić co mam ćwiczyć i jaką najlepszą dietę mam stosować ? Chciałbym troszkę spalić niepotrzebnego tłuszczu :c
Moja waga to 68kg a wzrost 176cm.
Z góry dziękuję.

Witaj, w oparciu o Twoje potrzeby przygotowałem specjalny plan wyłącznie dla Ciebie.

Najważniejsze jest ćwiczenie wszystkich partii ciała, tylko dzięki temu uzyskamy ładną sylwetkę oraz dużą sprawność.

1) Przysiad na jednej nodze 3s - Na początku będą problemy, więc nie rób pełnych, lecz z czasem staraj się schodzić coraz niżej. Jeżeli i to sprawia problemy, rób wykroki lub zwykłe przysiady z wyskokiem.
2) Super seria: Żuraw + Syzyfki 3s
3) Pompki na poręczach lub pompki z nogami na podwyższeniu 4s - Z czasem, możesz zacząć wykonywać te dwa ćwiczenia, na jednym treningu. Wtedy wyrzucasz zwykłe pompki. Warto też dorzucać obciążenia, np. do plecaka w postaci książek.
4) Zwykłe pompki 2x max
5) Podciąganie na drążku 4-5s - pewnie nie masz drążka, więc zamień to na inverted rows i w najbliższym czasie kup drążek.
6) Unoszenie tułowia z opadu 3s
7) AB Roller 4s * - jeżeli nie dajesz rady, rób scyzoryki. Możesz to wykonać z rurki i jakiegoś kółka, lub robić na wałku od ciasta, jeżeli jest wystarczająco wytrzymały. Link do tego ćwiczenia:
AB Roller:

8) Spięcia brzucha 3s Z czasem staraj się zwiększać długość napięcia mięśni w fazie szczytowej, co bardzo utrudni te ćwiczenie.

Przy treningu zalecam krótkie przerwy pomiędzy seriami do 1min oraz 2min przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Staramy się zachować ciągłą progresję z treningu na trening. Dokładać powtórzeń lub serii, skracać czas odpoczynku, dorzucać obciążenia, zmieniać ćwiczenia na trudniejsze, zmieniać tempo ruchu itp.

Po treningu warto zadbać o wyciszenie organizmu. Dobrze nadaje się do tego rozciągania (które pomaga w regeneracji, zapobiega przykurczom i kontuzjom oraz daje miejsce mięśniom na rozrost, poprzez rozciągnięcie powięzi mięśniowych), a następnie lekkie aero dla uspokojenia pracy serca (wolna jazda na rowerze, krótki spacer lub lekki trucht).

Żeby zgubić oponkę trzeba zadbać o swoją dietę (zajrzyj do odpowiedniego działu) i aeroby (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanie na skakance). Gdy zostanie nam mała ilość tłuszczu do spalenia warto zainteresować się interwałami (mimo wszystko najważniejszą rolę odgrywa dieta).

Po pewnym czasie warto zainwestować w sprzęt (im szybciej, tym lepiej). Zacznij od zakupu drążka, następnie dwóch hantli (min. 20kg jedna), potem pomyśl o ławce, stojakach i sztandze, oraz dodatkowym obciążeniu. Taki sprzęt umożliwi Ci już bardzo wiele.

Mam nadzieję, że moja pomoc jest wystarczająca na start. Życzę sukcesów. Po więcej informacji zapraszam do tematów podwieszonych.

Pozdrawiam,
doradca działu trening w domowych warunkach,
Venc1Lq.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-11-28 20:15:51