the/brovar
Wrzuciłem ten temat także na inne forum, ale tam odpowiedzi ograniczył się do "twój plan jest do dupy", ewentualnie "poczytaj o FBW", więc jeśli to możliwe - bardzo proszę o bardziej konstruktywne odpowiedzi...
Na początek z góry przepraszam, za ten temat, ale zanim postanowiłem go założyć to naprawdę się naczytałem (także na tym forum) i informacji jest tyle, że momentami już nie do końca ogarniam albo nie wiem, które z nich odnieść akurat do siebie, a do tego momentami wydają mi się kłócić ze sobą nawzajem.
Przechodząc do tematu, może najpierw kilka słów o mnie - 26 lat, 182 cm wzrostu, 80-81 kg.
Jeśli chodzi o typ sylwetki (wedługo TEGO opisu) to wydaje mi się, że jestem endomorfikiem, choć nie jestem raczej specjalnie "misiowaty" ani nie mam "kłopotów z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka" (a wręcz w nowym zegarku bransoletę zwykle zwężam). No ale z mezomorfika nie mam w sobie nic, patykowatym ektomorfikiem też nie jestem - więc zostaje endo. Szczerze nie wiem, jeśli to istotne, to potem dorzucę zdjęcie do oceny.
I na podstawie opisu endomorofika widzę wstępnie swoje pierwsze błędy - za mało urozmaicone ćwiczenia i niewystarczająco rygorystyczna dieta. No ale tak czy siak chciałbym wysłuchać Waszych porad.
Co chcę osiągnąć ćwiczeniami - nabrać w końcu trochę muskulatury i "mocniejszej" budowy (bo choć mam to szczęście, że moja budowa z natury jest dość sensowna - szerokie barki, jako taka klata, mocne nogi, to niestety należę też do tych "szczęśliwców", których rodzice praktycznie od podstawówki uszczęśliwiali zwolnieniami z wfu - co wtedy wydawało mi się fajne i w efekcie wyrósł taki "placek", mądry Polak po szkodzie) przy możliwie najmniejszym przybraniu tkanki tłuszczowej - a najlepiej byłoby wręcz trochę jej zgubić Przy czym naprawdę nie zależy mi na typowo kulturystycznej budowie, samych mięśniach, brzuchu złożonym z samej tarki itp. - wręcz czegoś takiego nie lubię (moja dziewczyna ponoć też - a przynajmniej tak twierdzi), po prostu chcę wyglądać "godnie" :P No i kondycję trochę poprawić, ale z tą już jest nawet nie najgorzej.
Ćwiczę mniej więcej od przełomu kwietnia i maja (nie pamiętam już odkąd dokładnie).
Początkowo były to 2 razy w tygodniu, pod koniec czerwca udało mi się wygospodarować trzeci dzień - i tak już do teraz (poniedziałek, środa/czwartek, sobota). Ponieważ zaczynając byłem prawie zupełnie zielony, poszedłem sobie do trenera na siłce, żeby plan treningowy ułożyć, potem (razem z dołożeniem trzeciego dnia) zrobiłem to jeszcze raz z innym trenerem, bo pierwszy plan wydał mi się trochę nie do końca (np. 45 minut rozgrzewki na bieżniach, eliptykach itp.) i wg tego drugiego ćwiczę do teraz.
No i niestety moje ćwiczenie na razie przynosi bardzo przeciętne efekty. Fakt faktem, jeżeli chodzi o obciążenie, z którym sobie radzę, to wzrosło (w jednych ćwiczeniach bardziej, w innych mniej), ale gdy mowa o budowie... Trochę urosły mi ręce i nogi (zwłaszcza łydki, co jest o tyle ciekawe, że ćwiczę je najkrócej i najrzadziej), trochę barki, ale po klacie, plecach czy brzuchu praktycznie w ogóle nie widzę, żebym cokolwiek ćwiczył. Odnośnie wagi: od końca czerwca do połowy sierpnia zjechałem (schudłem) z ok. 83 do ok. 78 kg, potem jakoś przestałem się ważyć. Obecnie wróciłem do wspomnianych wyżej 80-81 kg, ale raczej nie jest to masa mięśniowa :(
Plan treningowy jest podzielony na 4 dni. Zawsze na początek 15 minut rozgrzewki (trucht na bieżni lub eliptyk, lub ergonometr) i rozciągnięcie się, rozgrzanie stawów itd. Przerwy między seriami - 1,5 minuty, między ćwiczeniami - 2 minuty. Reszta wygląda tak (każdy "główny" punkt = 1 dzień):
1. Klatka, biceps + brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie hantli na ławce (1 seria na płaskiej, 2 serie na skosie dodatnim - po 12-14 p.) lub rozpiętki na lekkim skosie (3 x 12-14 p.)
- rozpiętki na maszynie siedząc (2 x 12-14 p.) + wyciskanie na maszynie siedząc (2 x 12-14 p.)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 x 12-14 p.)
- uginanie ramion na modlitewniku lub na maszynie (3 x 12-14 p.)
- brzuch na ławce skośnej lub skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc (3 x 20-25 p.)
2. Plecy, triceps + łydki
- ściąganie drążka za głowę na maszynie szerokim chwytem siedząc (4 x 12-14 p.)
- przyciąganie klamer/rogów wyciągu dolnego (3 x 12-14 p.)
- podciąganie hantelka na ławce prostej w podporze do ciała ("wiosłowanie sztangielką") (3 x 12-14 p.) - zamiennie z maszyną, którą nie wiem jak dobrze opisać - w każdym razie też coś na kształt wiosłowania w siadzie
- wspięcia na palce na maszynie (3 x 12-16 p.)
- prostowanie ramion na maszynie lub z linkami na wyciągu (3 x 12-14 p.)
- prostowanie ramienia w siadzie z hantelkiem za głową (3 x 12-14 p.)
- wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej (3 x 12-14 p.)
3. Barki, nogi + brzuch
- wyciskanie sztangi za głową (3 x 12-14 p.)
- odwodzenie ramion do góry na maszynie (lub z hantlami) (3 x 12-14 p.) lub podciąganie sztangi do brody (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie w górę na maszynie (3 x 12-14 p.)
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc (3 x 12-14 p.)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (3 x 12-14 p.) lub przywodzenie na maszynie (3 x 12-14 p.)
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu (3 x 12-14 p.) lub odwodzenie na maszynie (razem z przywodzeniem) (3 x 12-14 p.)
- brzuch na ławce skośnej lub skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc (3 x 20-25 p.)
4. Biceps, triceps, brzuch
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 x 10-14 p.)
- uginanie ramion z hantlami stojące - 2 serie podchwytem i 2 serie chwytem młotkowym (po 10-14 p.)
- prostowanie ramienia z hantlem za głową w siadzie (3 x 12-16 p.)
- prostowanie ramion na maszynie lub z linkami na wyciągu (3 x 12-14 p.) lub prostowanie ramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę (3 x 12-14 p.)
- unoszenie nóg w zwisie (3 x 12-16 p.)
- spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej z nogami w oparciu w górze (3 x 20-25 p.)
- spięcia brzucha na ławce skośnej
- Uginanie ramion na wyciągu - 2 serie z drążkiem prostym, 2 serie ze sznurem (po 10-14 p.)
- Prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie z drążkiem prostym, 2 serie ze sznurem (po 10-14 p.)
No i na koniec suplementacja - z tą, przyznam, jestem trochę na bakier, zwłaszcza jeśli chodzi o białko. Na początku byłem w miarę sumienny i codziennie piłem "koktajlik", z czasem jednak zaczęło mnie drażnić składanie, rozkładanie i mycie miksera (niestety, rozpuszczanie w shakerze "nie działa" - gluty mnie po prostu odrzucają) i różnie z tym bywało. Nie ma może jakiegoś białka w kapsułkach? Przed i po treningu zawsze (w miarę regularnie) - BCAA. Dodatkowo kończę obecnie pierwszy (6-tygodniowy) cykl kreatynowy (wiem, wiem, po pół roku ćwiczeń to dość wcześnie, ale nawet i tamten trener zaproponował jak zaczęliśmy któregoś razu rozmawiać o braku efektów). I muszę powiedzieć - nawet po niej właściwie nie widzę rezultatów. Fakt - pod względem obciążania nawet pewien skok był, ale wizualnie jak plackiem byłem, tak dalej jestem. Oczywiście, żeby nie było, nie spodziewałem się od razu budowy człowieka, który ćwiczy od lat, jestem realistą i coś niecoś tam jednak wiem - no ale cholera...
Teraz zastanawiam się nad kupnem Trec SAW i... czegoś jeszcze, ale nie mam na razie pojęcia czego... Moglibyście coś doradzić? (No i, mówiąc szczerze, nie wiem już czy jest sens w ogóle.)
Przepraszam, że tak się rozpisałem, ale skoro proszę o pomoc, to chciałem temat potraktować w miarę kompleksowo i zawrzeć wszystkie informacje, które mogą okazać się potrzebne.
Zmieniony przez - the/brovar w dniu 2013-11-27 23:45:44
Na początek z góry przepraszam, za ten temat, ale zanim postanowiłem go założyć to naprawdę się naczytałem (także na tym forum) i informacji jest tyle, że momentami już nie do końca ogarniam albo nie wiem, które z nich odnieść akurat do siebie, a do tego momentami wydają mi się kłócić ze sobą nawzajem.
Przechodząc do tematu, może najpierw kilka słów o mnie - 26 lat, 182 cm wzrostu, 80-81 kg.
Jeśli chodzi o typ sylwetki (wedługo TEGO opisu) to wydaje mi się, że jestem endomorfikiem, choć nie jestem raczej specjalnie "misiowaty" ani nie mam "kłopotów z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka" (a wręcz w nowym zegarku bransoletę zwykle zwężam). No ale z mezomorfika nie mam w sobie nic, patykowatym ektomorfikiem też nie jestem - więc zostaje endo. Szczerze nie wiem, jeśli to istotne, to potem dorzucę zdjęcie do oceny.
I na podstawie opisu endomorofika widzę wstępnie swoje pierwsze błędy - za mało urozmaicone ćwiczenia i niewystarczająco rygorystyczna dieta. No ale tak czy siak chciałbym wysłuchać Waszych porad.
Co chcę osiągnąć ćwiczeniami - nabrać w końcu trochę muskulatury i "mocniejszej" budowy (bo choć mam to szczęście, że moja budowa z natury jest dość sensowna - szerokie barki, jako taka klata, mocne nogi, to niestety należę też do tych "szczęśliwców", których rodzice praktycznie od podstawówki uszczęśliwiali zwolnieniami z wfu - co wtedy wydawało mi się fajne i w efekcie wyrósł taki "placek", mądry Polak po szkodzie) przy możliwie najmniejszym przybraniu tkanki tłuszczowej - a najlepiej byłoby wręcz trochę jej zgubić Przy czym naprawdę nie zależy mi na typowo kulturystycznej budowie, samych mięśniach, brzuchu złożonym z samej tarki itp. - wręcz czegoś takiego nie lubię (moja dziewczyna ponoć też - a przynajmniej tak twierdzi), po prostu chcę wyglądać "godnie" :P No i kondycję trochę poprawić, ale z tą już jest nawet nie najgorzej.
Ćwiczę mniej więcej od przełomu kwietnia i maja (nie pamiętam już odkąd dokładnie).
Początkowo były to 2 razy w tygodniu, pod koniec czerwca udało mi się wygospodarować trzeci dzień - i tak już do teraz (poniedziałek, środa/czwartek, sobota). Ponieważ zaczynając byłem prawie zupełnie zielony, poszedłem sobie do trenera na siłce, żeby plan treningowy ułożyć, potem (razem z dołożeniem trzeciego dnia) zrobiłem to jeszcze raz z innym trenerem, bo pierwszy plan wydał mi się trochę nie do końca (np. 45 minut rozgrzewki na bieżniach, eliptykach itp.) i wg tego drugiego ćwiczę do teraz.
No i niestety moje ćwiczenie na razie przynosi bardzo przeciętne efekty. Fakt faktem, jeżeli chodzi o obciążenie, z którym sobie radzę, to wzrosło (w jednych ćwiczeniach bardziej, w innych mniej), ale gdy mowa o budowie... Trochę urosły mi ręce i nogi (zwłaszcza łydki, co jest o tyle ciekawe, że ćwiczę je najkrócej i najrzadziej), trochę barki, ale po klacie, plecach czy brzuchu praktycznie w ogóle nie widzę, żebym cokolwiek ćwiczył. Odnośnie wagi: od końca czerwca do połowy sierpnia zjechałem (schudłem) z ok. 83 do ok. 78 kg, potem jakoś przestałem się ważyć. Obecnie wróciłem do wspomnianych wyżej 80-81 kg, ale raczej nie jest to masa mięśniowa :(
Plan treningowy jest podzielony na 4 dni. Zawsze na początek 15 minut rozgrzewki (trucht na bieżni lub eliptyk, lub ergonometr) i rozciągnięcie się, rozgrzanie stawów itd. Przerwy między seriami - 1,5 minuty, między ćwiczeniami - 2 minuty. Reszta wygląda tak (każdy "główny" punkt = 1 dzień):
1. Klatka, biceps + brzuch
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie hantli na ławce (1 seria na płaskiej, 2 serie na skosie dodatnim - po 12-14 p.) lub rozpiętki na lekkim skosie (3 x 12-14 p.)
- rozpiętki na maszynie siedząc (2 x 12-14 p.) + wyciskanie na maszynie siedząc (2 x 12-14 p.)
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 x 12-14 p.)
- uginanie ramion na modlitewniku lub na maszynie (3 x 12-14 p.)
- brzuch na ławce skośnej lub skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc (3 x 20-25 p.)
2. Plecy, triceps + łydki
- ściąganie drążka za głowę na maszynie szerokim chwytem siedząc (4 x 12-14 p.)
- przyciąganie klamer/rogów wyciągu dolnego (3 x 12-14 p.)
- podciąganie hantelka na ławce prostej w podporze do ciała ("wiosłowanie sztangielką") (3 x 12-14 p.) - zamiennie z maszyną, którą nie wiem jak dobrze opisać - w każdym razie też coś na kształt wiosłowania w siadzie
- wspięcia na palce na maszynie (3 x 12-16 p.)
- prostowanie ramion na maszynie lub z linkami na wyciągu (3 x 12-14 p.)
- prostowanie ramienia w siadzie z hantelkiem za głową (3 x 12-14 p.)
- wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej (3 x 12-14 p.)
3. Barki, nogi + brzuch
- wyciskanie sztangi za głową (3 x 12-14 p.)
- odwodzenie ramion do góry na maszynie (lub z hantlami) (3 x 12-14 p.) lub podciąganie sztangi do brody (3 x 12-14 p.)
- wyciskanie w górę na maszynie (3 x 12-14 p.)
- wypychanie nóg na suwnicy siedząc (3 x 12-14 p.)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (3 x 12-14 p.) lub przywodzenie na maszynie (3 x 12-14 p.)
- uginanie nóg na maszynie w leżeniu (3 x 12-14 p.) lub odwodzenie na maszynie (razem z przywodzeniem) (3 x 12-14 p.)
- brzuch na ławce skośnej lub skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc (3 x 20-25 p.)
4. Biceps, triceps, brzuch
- uginanie ramion ze sztangą łamaną (3 x 10-14 p.)
- uginanie ramion z hantlami stojące - 2 serie podchwytem i 2 serie chwytem młotkowym (po 10-14 p.)
- prostowanie ramienia z hantlem za głową w siadzie (3 x 12-16 p.)
- prostowanie ramion na maszynie lub z linkami na wyciągu (3 x 12-14 p.) lub prostowanie ramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę (3 x 12-14 p.)
- unoszenie nóg w zwisie (3 x 12-16 p.)
- spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej z nogami w oparciu w górze (3 x 20-25 p.)
- spięcia brzucha na ławce skośnej
- Uginanie ramion na wyciągu - 2 serie z drążkiem prostym, 2 serie ze sznurem (po 10-14 p.)
- Prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie z drążkiem prostym, 2 serie ze sznurem (po 10-14 p.)
No i na koniec suplementacja - z tą, przyznam, jestem trochę na bakier, zwłaszcza jeśli chodzi o białko. Na początku byłem w miarę sumienny i codziennie piłem "koktajlik", z czasem jednak zaczęło mnie drażnić składanie, rozkładanie i mycie miksera (niestety, rozpuszczanie w shakerze "nie działa" - gluty mnie po prostu odrzucają) i różnie z tym bywało. Nie ma może jakiegoś białka w kapsułkach? Przed i po treningu zawsze (w miarę regularnie) - BCAA. Dodatkowo kończę obecnie pierwszy (6-tygodniowy) cykl kreatynowy (wiem, wiem, po pół roku ćwiczeń to dość wcześnie, ale nawet i tamten trener zaproponował jak zaczęliśmy któregoś razu rozmawiać o braku efektów). I muszę powiedzieć - nawet po niej właściwie nie widzę rezultatów. Fakt - pod względem obciążania nawet pewien skok był, ale wizualnie jak plackiem byłem, tak dalej jestem. Oczywiście, żeby nie było, nie spodziewałem się od razu budowy człowieka, który ćwiczy od lat, jestem realistą i coś niecoś tam jednak wiem - no ale cholera...
Teraz zastanawiam się nad kupnem Trec SAW i... czegoś jeszcze, ale nie mam na razie pojęcia czego... Moglibyście coś doradzić? (No i, mówiąc szczerze, nie wiem już czy jest sens w ogóle.)
Przepraszam, że tak się rozpisałem, ale skoro proszę o pomoc, to chciałem temat potraktować w miarę kompleksowo i zawrzeć wszystkie informacje, które mogą okazać się potrzebne.
Zmieniony przez - the/brovar w dniu 2013-11-27 23:45:44
Krzysztof Piekarz
dawid.p
