kto pomoze..?

witam. jestem tu nowy i zupelnie zielony w tych sprawach przepraszam jesli post byl juz kiedys ruszany na ten temat. mam na imie mateusz mam 19 lat 182 wzrostu i zaledwie 68kg wagi;( kto doradzi mi co mam z tym zrobic? mam dobra przemiane materii i wogole nie moge nabrac na masie ma ktos jakies sprawdzone przepisy w tym temacie jakies odzywki cwiczenia nie wiem co kolwiek bym chociaz dobral do tego 75-80 kg. z gory dziekuje za odpowiedzi chlopaki.

Poczytaj to:

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

ma ktos jakas dobra diete wyprobowana? prosze o pomoc

dieta ma to do siebie, ze musi byc indywidualnie dobrana do osoby cwiczacej, gotowiec nie jest dobra opcja