Witaj 1mar3
Z mojego punktu widzenia budowa dobrego kaloryfera wygląda następująco: w pierwszej kolejności rozbudowa mięśni (niestety często kosztem ich eksponowania), a następnie redukcja tkanki tłuszczowej do pożądanego efektu. Oczywiście przy budowie mięśni nie można pozwolić sobie na zbytnie zalanie, gdyż za dużo będzie trzeba później zrzucać tk. tłuszczowej, co odbija się na trwałości dużej masy mięśniowej. Niemniej momentem wyjściowym może być oczywiście obecna sylwetka (każdy przecież ma inne priorytety).
Jeżeli chodzi o dietę to więcej białka. Tłuszczu też nie zaszkodzi trochę dorzucić (oliwa, olej lniany, ewentualnie rzepakowy, nie słonecznikowy). Odpowiedni dobór produktów węglowodanowych. Jeżeli czujesz, że się zalewasz, bądź zastój to kaloryczność tnij z węgli, bądź zmień trening. Naprawdę często się zastanawiam co tak ludzie omijają te żółtka. Nie twierdzę, że należy jeść wszystkie, ale chociaż jedno warto umieścić w jajecznicy. Na wyrzucanie żółtek to można sobie pozwolić przed zawodami, w przeciwnym razie nie widzę potrzeby - w końcu to mega źródło składników odżywczych.
Wypisałeś wszystko co spożywasz? Na śniadanie tylko jajecznica? To mało tym bardziej, że posiłki z rana powinny być większe (zapobiega to objadaniu się w późniejszej porze dnia). Do każdego posiłku białkowe produkty (to również wspomaga kontrolowanie apetytu). W Twojej rozpisce brakuje tym samym odpowiedniej porcji białka do obiadu. Dodatkowo jaki ryż? Jako źródła węglowodanów proponuję przede wszystkim makaron durum, ryż brązowy i pieczywo razowe. Warto uwzględnić kurczaka jako tanie źródło białka (jak na mięso). Mało masz warzyw i owoców (oczywiście przy redukcji przeważają warzywa, szczególnie zielone oraz owoce typu maliny, borówki, jabłka itp). Przy zwiększeniu intensywności treningowej, szczególnie tlenowej, tworzy się duża ilość wolnych rodników, które należy zwalczać, w przeciwnym razie organizm będzie się gorzej regenerował, a Ty będziesz słabszy i bardziej podatny na choroby, a do tego nie można dopuścić. Wiele z przeciwutleniaczy dodatkowo wspomaga utrzymanie optymalnego rozkładu składowych ciała. Dorzuć przynajmniej jeszcze
jeden posiłek w ciągu dnia. Na 3 godz przed treningiem warto spróbować nie spożywać produktów z dużą zaw. węgli (szybciej organizm wtedy przejdzie na spalanie tłuszczu jako alternetywnego źródła energii) - tym samym białko i trochę tłuszczu. Natomiast w przeciągu godz po treningu już nie można o węglach zapominać. Dla wielu osób na skrajnej redukcji posiłek potreningowy to niedługo jedyny posiłek z węglami w ciągu dnia.
Powyższych kilka zdań tak rolą wstępu do ewentualnych dalszych pytań (jeżeli takowe będziesz miał
gdyż temat żywienia jest naprawdę obszerny...
Jeżeli chodzi o suplementację przy tak małym budżecie proponowałbym się skupić na kompleksie witaminowo-mineralnym, izolacie białka serwatkowego (ewentualnie wpc o możliwie największej ilości białka) oraz/lub BCAA. Widzę, że jesteś pasjonatom kreatyny
Przy redukcji niestety nie widzę potrzeby jej stosowania jako priorytetu. Jeżeli już jakąś koniecznie wybierać to jabłczan kreatyny, bądź orotynian kreatyny. Wiadomo można dorzucić ewentualnie kofeine, czy coś w tym stylu (chociaż zwykła kawa wypita na 20 min przed treningiem również dobrze się sprawdza przy redukcji)
Jeżeli chodzi o trening to przyznam szczerze, że nie jestem ekspertem (są w tym dziale osoby bardziej kompetentne i warto również do nich napisać), niemniej z własnego doświadczenia mogę polecić zastosowanie zarówno aerobów jak i treningu na siłowni. Aeroby do rozkręcenia metabolizmu (chociaż raczej nie masz z tym problemów) i spalania tłuszczu, a siłownia do zwiększenia produkcji teścia. Na siłowni proponuję skupić się na treningu barków, pleców i ramion tak aby sylwetka szła w trójkąt. klatkę będzie Ci ciężko rozbudowywać przy redukowaniu brzucha, ale może się ona optycznie stać większa jeżeli brzuch się ukształtuje. Osobiście aeroby robię w takich przypadkach w dni wolne od siłowni (trochę mam w tym przypadku odmienne podejście od wielu zwolenników dorzucania aerobów po treningu na siłce)
A teraz kilka dodatkowych informacji.
Ukształtowanie sylwetki to także dbałość o nią w trochę innych aspektach. Po pierwsze więcej posiłków, ale mniejsze. Zapobiega to nie tylko przejadaniu - dostarczanie mniejszych posiłków w mniejszym stopniu rozciągają żołądek, a tym samym brzuch staje się optycznie mniejszy i bardziej płaski. Uważaj na produkty wzdymające (wzdymające dla Ciebie). Produkcja gazów to kolejny element rozciągający i powiększający optycznie brzuch. Dodatkowo dbaj o regularność wypróżnień. Wiem, że może to brzmi komicznie, ale im więcej treści w jelitach tym optycznie jest on większy (pod żadnym pozorem nie należy się przeczyszczać farmakologicznie itd - dla składników odżywczych i nieodżywczych potrzebny jest optymalny czas przebywania w jelitach, aby zostały wchłonięte i zaspokoiły potrzeby organizmu). Istnieje masę naturalnych metod dla ułatwienia tego procesu. Dodatkowo jak będziesz ćwiczył brzuch i aeroby to z perystaltyką jelit nie powinno być większych problemów, mimo to należy mieć to na uwadze.
Warto także pamiętać, że na spalenie tłuszczu potrzeba czasu, a pierwsze stracone kilogramy to często woda i zmniejszona treść pokarmowa zalegająca wcześniej w jelitach (należy zatem się uzbroić w cierpliwość, a głównym wymiernikiem rezultatów powinno być lustro i miara - mierzenie obwodów). Dodatkowo może się okazać, że nie będziesz tracił wagi, gdyż dorzucenie siłki i poprawa insulinooporności przez treningi aerobowe, pozwolą Ci na utratę tłuszczu z zachowaniem, a może nawet małą dobudową mięśni (mięśnie cięższe są od tłuszczu - względem objętości jaką zajmują). Wszystko zalezy od zoptymalizowania przez Ciebie wielu różnych składowych: głównie diety, regeneracji oraz treningu.
I tak trochę na podsumowanie (skoro wspomniałem o regeneracji) - odpowiednia ilość snu (7-9 godz ciągiem): lepsza regeneracja, optymalny wyrzut hormonu wzrostu (ułatwia spalanie tłuszczu), no i jak się śpi to się nie je, czyli organizm korzysta z zapasów tłuszczu. Rolą dopełnienia informacji zbyt długi sen (powyżej 9 godz), nie sprzyja redukcji tk. tłuszczowej.
FitMax_AB
grubsonix21
Sly-tech
1mar3
