sprawdzenie sposobu odżywiania

Ponieważ nie mam czasu by szukać i podawać odpowiednie linki:

kawałek cycka i jak się chłopacy rozpisali...

Ponieważ nie mam czasu by szukać i podawać odpowiednie linki co do suplementacji:
Suplementacja Omega3 - w postaci skondensowanej tzn suplementu mogą być rakotwórcze
Odradzam wprowadzanie JAKICHKOLWIEK suplementów manipulujących tarczycą tym bardziej dla kobiety. Jodu wystarczy tyle co z soli i w produktach ze sklepu.

EDIT
Redis - płeć: Mężczyzna (z lewej strony posta widać)



Zmieniony przez - Redis w dniu 2013-11-19 11:56:50

Jak ktoś wdupca masę n-3 nie dbając o zwalczanie stresu oksydacyjnego, bądź nawet go zwiększa to mogą być i rakotwórcze. Dlaczego odradasz suplementacji 'manipulujących' tarczycą? Nikomu nie powiem, że sól jest źródłem jodu. Jest ona "sztucznie" dodawana w celach prewencyjnych/zapobiegawczych(?). W produktach ze sklepu raczej wykorzystywana jest sól niewzbogacana jodem.

Edit: Koniu, czekałem na tego typu komentarz jak tylko autorka wrzuciła zdjęcia

Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2013-11-19 12:48:49

kawałek cycka czy nie, ale napisali doradzili i to się liczy

Dobra już mi lepiej, z powrotem nabrałam optymizmu :)
w forum ladies już powoli się zagłębiam :)
Ale trochę was jeszcze pomęczę:

"Na redukcji NIE JEMY cukrów (nie to, że "unikamy" czy "ograniczamy" - po prostu nie jemy). Ty dostarczasz z cukrów ponad 300 kcal" - rozumiem, że tu dużą rolę odegrały te moje wyskoki, owoce i jogurty. Zwrócę na to uwagę i je wyeliminuję.
Jeść te banany i jabłka czy nie? jeśli tak to kiedy?

Teraz dwie informacje, dla mnie zgoła sprzeczne:
"Do wysiłku areobowego organizm szybko się przyzwyczaja więc nawet zwiększając ilość km, czas radosnego hopsania itp po pierwszych efektach utraty wagi (UWAGA - NIE zmniejszenia %bf ale utraty wagi)"

i

"Bieganie, pływanie są bardzo dobrą formą ruchu" - więc co mam wybrać? Biegać czy nie biegać? może w końcu pływać? (btw jutro ruszają zapisy na półmaraton warszawski, a to mój mały prywatny cel do zrealizowania

"Możesz ćwiczyć rano, po przebudzeniu. Z pewnością pomoże Ci się to przebudzić i bym bardziej aktywna w ciągu dnia. Po ćwiczeniach możesz jeszcze wziąć chłodny albo zimny prysznic." - tak, taki trening mi bardzo pomaga, zimny prysznic też, szczególnie o 6:30 rano ;)
Tylko według tego forum, ćwiczenie rano na czczo wyrządza mi krzywdę - spalam sobie mięśnie, a wy piszecie, że mam je właśnie budować. No i co teraz?

Zastanawiają mnie też te moje ćwiczenia - kurcze czy KTOŚ WIE coś o nich? Czy coś mi dadzą i czy jest sens je ćwiczyć?

Redis:
"30/30/40 BTW czyli 30% kalorii z białka, 30% z tłuszczy i 40% z węgli. NP dla 1600 kcal:
0,3*1600 = 480 kcal z białka i tłuszczy (to jest ok 120g białka i ok 54g tłuszczy)
0,4*1600 = 640 kcal z węgli (to jest ok 160g) "
Czy te 1600 kcal to moje dzienne zapotrzebowanie przy tej aktywności (5 x 25min dziennie ćwiczeń)? 1800 kcal jak dorzucę wieczorne bieganie po ok. 5km?
Paweł W.
"Rozkład składników odżywczych jaki proponujesz nie jest za dobry dla niej. Ze względu na budżet nie będziesz mogła dostarczyć takiej ilości białka z dobrych źródeł. A zapychać jej produktami mlecznymi też raczej, jak widzę, ani Ty, ani ja nie chcemy. "
Zgłupiałam i nie wiem ile czego mam jeść.


"Nie musisz jeść 6 posiłków dziennie. Spokojnie możesz jeść np 4 (dwa mniejsze, dwa większe lub 3 i przekąska) a pory jedzenia dostosować do rozkładu zajęć - odstępy między posiłkami wcale nie muszą być równe. " - Redis - rozwiniesz jak mogłabym rozłożyć te posiłki, biorąc pod uwagę wstawanie o 6:00 i trening do 6:30, 8:00 - 18:00 pobyt w pracy, 23:00-23:30 pójście spać (ewentualny trening ok. 21:00)? Bo ja jakoś sobie tego nie wyobrażam (teraz jem 5 x dziennie i nie potrzebuję zegarka :).

"Nie doczytałem jak z płynami. Uprzedzając: wszelkie napoje kolorowe, smakowe, słodzone, alkoholowe, soki, napoje energetyczne itp itd - out. Pijemy wodę, herbatę, czasem kawę - oczywiście bez cukru :). " - spoko, spoko. U mnie tylko woda, zielona herbata, kawa - ostatnio z dodatkiem dosłownie kilku kropel mleka. Cukru białego nie używam od 6 lat :)

oliwę z oliwek mam. czasem nawet używałam. nad resztą się zastanowię i albo kupię albo zainwestuje w te ryby - te z zimnych wód i tłuste - coś tam jednak w teorii wiem, gorzej z praktyką.

I TERAZ moje najtrudniejsze pytania:

"Dietę więc proponowałbym taką:
Posiłek 1-szy całkowicie do zmiany. Możesz tutaj zrobić sobie jajecznicę - dużo przepisów jest w dziale kuchnia sfd o którym wspomniałęm wcześniej. Śniadanie może także składać się z mięsa/produktów/posiłków, które zostaną Ci z kolacji (kupisz/przyrządzisz np. więcej na kolację).
Czy koniecznością jest wyeliminowanie tych płatków owsianych? Jest to dla mnie idealne śniadanie. Jeśli będę musiała to zrobić to ok. Tylko podaj mi przykład jak wyglądałoby takie śniadanie, ile jaj, co do tego jeszcze, ile mniej więcej kcal, jakiś owoc może (ten banan po treningu?)?


Posiłek 2-gi. Zwiększyłbym nieco udział warzyw tutaj (po kilku dniach jeszcze bardziej zwiększył, a po tygodniu ustalił na poziomie minimum taką ilość, na jaką możesz sobie pozwolić w diecie ze względu na budżet). Możesz dać sałatkę, warzywa, pomidor, papryka, sałata, piers z kurczaka przyprawiona w kawałkach, wszystko polane oliwą z oliwek. Świetny i dobry posiłek do pracy z pojemnika.
PODOBA mi się - tylko po ile gram mam wszystkiego naszykować i ile kcal ma mieć taki posiłek?

Posiłek 3-ci. Tutaj jak masz kaszę, pierś - możesz przygotować surówkę z kapusty włoskiej. Wyjdzie Cie to stosunkowo tanio, a dostarczysz bardzo duże ilości minerałów i witamin. Możesz pomyśleć o sałatce z kapusty czerwonej - zwiększysz udział barwników naturalnych w diecie, których jest nieco za mało.
Również ważne pytanie - ile gram czego ma być? ile kaszy/ryżu/ makaronu, ile kurczaka i ile warzyw (żeby nie było za mało bo widze, że mam z tym problem).

Posiłek 4-ty całkiem do zmiany. Jest on w pracy? Możesz tutaj dorzucić jakiś owoc, a jeśli to posiłek z pojemnika na żywność - to dodać surówkę/pokrojone warzywa/owoce oraz jakieś źródło białka (jeśliby się dało, to nie produkty mleczne).
Owoc na popołudnie? nie lepiej je jeść do południa?
Jak mogłabym zaplanować taki posiłek? (teoretycznie jaja były rano, kurczak + węgle do obiadu)... nie mam pomysłu co tu wrzucić.

Posiłek 5-ty - podobnie. Posiłek potreningowy powinien składać się z większej ilości węglowodanów oraz białka, nieważne czy jest na noc czy w ciągu dnia. Niech znajdzie się w nim źródło dobrego białka (możesz np. przygotować wątróbkę) i węglowodanów (kasze/ryż/ziemniaki itp.).
Ten posiłek nie zawsze będzie potreningowy (przynajmniej na razie, gdy w większości ćwiczę rano). W takim wypadku mogę zjeść ok 150-200g twarogu półtłustego + hmmm właśnie plus co?
Co jeść gdy będę biegać dodatkowo wieczorem a co gdy biegać nie będę i kolację będę jadła ok 20:00 (spać o 23-23:30)?
I znów dylemat - ile czego jeść?

Moje PODSTAWOWE pytanie dotyczy ilości spożywanego jedzenia - sami widzicie, że jem za mało i mam problem odpowiednim doborem ilość białka, węgli i tłuszczy. (Tak na prawdę mój post powstał z powodu uświadomienia sobie, że moje proporcje co do białka, węgli i tłuszczy są źle dobrane).


AAA i ojoj zapomniałam. ŻADNE serduszka, wątróbki, żołądki i co tam jeszcze innego NIE tknę do ust. Nie mam mowy.

Wprowadź te zmiany i wrzuć dietę jeszcze raz. " - ok ale pomóż mi rozwiązać te powyższe problemy.

Na chwilę obecną z różnych względów, jeśli Waszym zdaniem będzie to dobre rozwiązanie, zostanę przy tych moich ćwiczeniach 5 x 25min rano o 6:00 + w wolniejsze dni ok 5km biegu, 1 dzień rest i 1 dzień strech.

Po nowym roku myślałam nad tą siłownią (zastanawiałam się tylko czy sprzęt na mojej siłowni będzie odpowiedni + w wolne dni od treningu siłowego - interwały. Przerzucam te ćwiczenia po nowym roku aby mieć czas na porządne zapoznanie się z nimi.

nie wiem jak ten emot wkradł się do tekstu ale go nie usuwam bo w sumie mi tam pasuje :)

Cukrów jakich nie powinnaś jeść to cukier stołowy, soki owoce oraz soki/napoje słodzone syropem glukozowo-fruktozowym. Owoce same możesz jeść i powinnaś. Jabłko nie jest może najlepszym przykładem, ale z pewnością owoców jesz mniej, niż ludzie ogółem powinni. Banana możesz dać sobie po ćwiczeniach bądź kiedy chcesz.

Możesz ćwiczyć aeroby i pływanie. Ze względu na kręgosłup basen, jak pisałem wcześniej, może Ci pomóc po prostu a ćwiczenia siłowe lędźwiową część pleców – zaszkodzić.

„Tylko według tego forum, ćwiczenie rano na czczo wyrządza mi krzywdę - spalam sobie mięśnie, a wy piszecie, że mam je właśnie budować. No i co teraz?” – Białka tkanki mięśniowej są w ciągłym metabolizmie – to czy będzie przeważać anabolizm czy katabolizm zależy od ogółu diety, treningu i regeneracji organizmu.

„Zastanawiają mnie też te moje ćwiczenia - kurcze czy KTOŚ WIE coś o nich? Czy coś mi dadzą i czy jest sens je ćwiczyć?” Osobiście, nic nie wiem o treningu który prowadzisz. Prawdę mówiąc, mało się znam na ćwiczeniach. Moderator działu (koniu) może Ci pomóc pod tym względem.

1600 czy 1800 kcal to mogą jeść dzieci. W tych granicach znajduje się najprawdopodobniej Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne – czyli zapotrzebowanie na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych – nie wlicza się w to żadna aktywność.

„Zgłupiałam i nie wiem ile czego mam jeść.” – Pisałem Ci wcześniej, możesz dać ~25% białka z dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Resztę, rozłóż jak Ci pasuje na węglowodany i tłuszcze. Popraw dietę i wrzuć do poprawki. Białko dostarczaj głównie z produktów takich jak mięso, jaja kurze, ryby, owoce morza. Możesz sobie dorzucić produkty mleczne/mleko (może zamiast mleka krowiego stosuj mleko kokosowe?), ale nie za dużo. Jeśli będzie konieczne, to zmniejsz ilość procentową energii z białka kosztem tłuszczy.

„Czy koniecznością jest wyeliminowanie tych płatków owsianych? Jest to dla mnie idealne śniadanie. Jeśli będę musiała to zrobić to ok. Tylko podaj mi przykład jak wyglądałoby takie śniadanie, ile jaj, co do tego jeszcze, ile mniej więcej kcal, jakiś owoc może (ten banan po treningu?)?”
Dla zdrowia, konieczne. Jeśli jednak chcesz, możesz sobie zostawić. My piszemy co myślimy, Ty robisz jak uważasz. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

„PODOBA mi się - tylko po ile gram mam wszystkiego naszykować i ile kcal ma mieć taki posiłek?” Dlatego musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne – wtedy będzie można to policzyć.

„Owoc na popołudnie? nie lepiej je jeść do południa?” – nie ma reguły co do tego.

Wiele jest pomysłów na posiłek. Możesz zrobić podobnie jak z posiłkiem 3cim – dać inne warzywa do surówki, inne mięso, owoc.

Jeśli masz potreningowy, to zjedz jak po treningu. Chociaż aeroby jakoś nie powodują takich zmian w organizmie jak trening siłowy. Jeśli nie będzie on potreningowym to twaróg z:
https://www.sfd.pl/Twaróg_z_bananem-t448813.html
https://www.sfd.pl/Twaróg_z_tuńczykiem-t456196.html
https://www.sfd.pl/Pasta_makrelowo__twarogowa_by_grrubas-t538776.html
Różne są przepisy – poszperaj. Jak chcesz mieć dietę, to musisz sama próbować komponować ją. Jeśli ułożysz coś tutaj i wrzucisz – będzie to dieta tylko na jeden dzień, bo dietę trzeba urozmaicać i zmieniać źródła składników odżywczych.

Na interwały daj sobie jeszcze czasu

"„Tylko według tego forum, ćwiczenie rano na czczo wyrządza mi krzywdę - spalam sobie mięśnie, a wy piszecie, że mam je właśnie budować. No i co teraz?” – Białka tkanki mięśniowej są w ciągłym metabolizmie – to czy będzie przeważać anabolizm czy katabolizm zależy od ogółu diety, treningu i regeneracji organizmu. " - to od poniedziałku aby trzymać się planu ćwiczeń zaczynam wszystko od nowa. W poniedziałek spodziewajcie się nowej diety do oceny - w niedzielę postaram rozpisać sobie posiłki na cały tydzień.
"Chociaż aeroby jakoś nie powodują takich zmian w organizmie jak trening siłowy." - czyli to, że pobiegam sobie wieczorem albo popływam, nie zaszkodzi mi w regeneracji, aby bez problemu ćwiczyć rano i nie tracić mięśni tak?

"Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. " - pisałam już, że:
Dzienne zapotrzebowanie. Dwa różne wyliczenia:
TDEE = 2000kcal (bez ćwiczeń aerobowych).
Podstawowa przemiana materii - 1340kcal.
i inne nie pamiętam nazwy uzależnione od intensywności aerobów 26 (niższy przedział) x waga =1534 kcal.

Czy to może być tyle? Ile należy odjąć zapotrzebowania energetycznego do redukcji?

"Jeśli masz potreningowy, to zjedz jak po treningu. Chociaż aeroby jakoś nie powodują takich zmian w organizmie jak trening siłowy" - wtedy mam zmniejszyć liczbę węglowodanów w takim posiłku?


Czy 2 porcje owoców dziennie będą ok?

Co do tych płatków - kurcze jest to dla mnie szybkie śniadanie, nie czuje po nim głodu. Dostarcza węgle po rannym treningu - kurcze ale brak białka.

Dalej kurcze nie mogę wyobrazić sobie tych posiłków. Widze w nich na razie jakieś 2 jajka, warzywa (pomidory, ogórki, różne sałaty i kapusty, brokuł i kalafior, buraczki gotowane, marchew <też pewnie nie dużo ze względu na węgle>, orzechy (ale ile), oliwa z oliwek, ryba wędzona i kurczak oraz twaróg półtłusty.
Ubogo i bez pomysłów jak je rozplanować....

"to od poniedziałku aby trzymać się planu ćwiczeń zaczynam wszystko od nowa. W poniedziałek spodziewajcie się nowej diety do oceny - w niedzielę postaram rozpisać sobie posiłki na cały tydzień." - nie stawiaj sobie nowych ustaleń od nowego tygodnia. Zacznij coś robić dzisiaj. W niedzielę jak ustalisz dietę, to Ci ją poprawimy, znowu będziesz korygować błędy i może wyjść tak, że będziesz zaczynać od środy. Poukładaj sobie już coś dzisiaj, nie wiele czasu to przecież zajmuje. Takie odkładanie doprowadzi Cie do tego, że za rok będziesz w tym samym miejscu co dzisiaj.

"czyli to, że pobiegam sobie wieczorem albo popływam, nie zaszkodzi mi w regeneracji, aby bez problemu ćwiczyć rano i nie tracić mięśni tak\?" - Nie powinno, sama musisz odpowiedzieć na pytanie czy się przetrenowujesz czy nie.

Zapotrzebowanie Twoje przyjmiemy na 2000, tak jak wyliczyłaś z TDEE bo jest to i tak niewiele.

"wtedy mam zmniejszyć liczbę węglowodanów w takim posiłku?" - nie jest to konieczne.

"Czy 2 porcje owoców dziennie będą ok?" - trochę mało, z owoców dostarczamy dużo m.in. witamin. Jak ustalisz dietę, zobaczymy czy brakuje jakiś. Jeśli tak, zwiększymy ich ilość.

Marchew możesz oraz powinnaś jeść - węgli ma tyle co nic. Nie zwracaj uwagi na indeks glikemiczny posiłków, lecz ich ładunek glikemiczny.

Później zaproponuję Ci jakieś posiłki.

Edit. Moja propozycja na pierwszy etap diety:
Posiłek I-szy: jajecznica z 3 jajek (180g) z niewielką cebulą (70g), pokrojoną papryką (100g), chleb żytni (jeśli chcesz, 2 kromki, 80g).
Posiłek II-gi: Kapusta włoska ~150g, cebula i pomidor wedle uznania. kapustę włoską możesz zrobić np. tak http://www.smaczny.pl/przepis,surowka_z_kapusty_wloskiej
Surówkę wkładasz do pojemnika na żywność i polewasz oliwą z oliwek (15g - 3 małe łyżeczki bądź 1 duża - zależy od wielkości łyżki). Do tego pierś z kurczaka, pokrojona w kawałki (120g), 20g orzechów włoskich i kapsułka kwasów n-3 (min. 0,5g kwasów EPA+DHA).
Posiłek III-ci: Kasza gryczana 50g, pierś z kurczaka 120g, awokado 70g (połówka jednego owocu), pomidor 100g. Jeśli posiłek będzie "za suchy" to zamiast awokado daj jakieś warzywa. Może być np. marchew gotowana. Kapsułka n-3.
Posiłek IV-ty: Jeśli trenujesz, to będzie on potreningowy. Mięso wołowe 150g, ryż biały 100g, surówka z porów z jabłkami 100g, oliwa z oliwek 10g.

Z taką dietą, dostarczysz białka/tłuszczy/węglowodanów 134/96/174 g co będzie stanowić kolejno 26/41 i 33% kalorii z diety. Błonnik dostarczysz w ilości 24g. Z witamin brakuje wyłącznie witaminy D - ją będziesz musiała kupić sobie na allegro, na priv podeślę link. Tiaminy dostarczymy stosunkowo mało, ~1,4 mg - wg. Sikorskiego zapotrzebowanie mieści sięw granicach 1-2 mg. W diecie brakuje zbóż i produktów zbożowych prócz tego chleba, tak więc wchłanianie tiaminy też nie powinno być zaburzone. Z minerałów w dużym stopniu brakuje wapnia, ale dzięki warzywom i owocom (tych nie wymieniałem tutaj) gospodarka nim poprawi się w organizmie. Aby dostarczyć większej ilości tego składniki, pij wodę mineralną. Z cynkiem podobnie - za mało go dostarczysz, ale biodostępność wzrośnie, powinno być ok. Dlaczego nie chcesz jeść podrobów zwierzęcych? Brzydzi Cie sama myśl czy smak produktu? Podroby są bardzo zdrowe.

Układając dietę starałem się zwrócić uwagę na niski budżet - stąd dałem pierś z kurczaka, brakuje ryb chudych i tłustych. Warzywa spożywaj w nie mniejszych ilościach niż podanych. Jak chcesz, to możesz dorzucić jakieś bądź zwiększyć ilość obecnych. Owoce spożywaj kilka razy dziennie, tak jak Ci pasuje.

To mój przykładowy jadłospis na jeden dzień. Powiedz co o nim myślisz, jaki produkt zmienić/wyrzucić/zaproponuj własny. Zaproponuj też jadłospis na następny dzień.

Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2013-11-20 12:56:17