Wyciskanie na klatę

Witam,

Otóż od dłuższego mam problem z poprawieniem swojego wyniku w wyciskaniu, siła stoi w miejscu. Jeszcze trochę, to będę więcej ważył niż podnosił.

Przedstawię swój czterodniowy plan.

Pon. Klata + Bic
WL 4s serie + jedna rozgrzewacza
Wyc. na prostej hantli 3s
Wyciskanie na skosie dodatnim 4s
Wyc. na skosie hantli 2-3s
Ściąganie linek oburącz 2s

Bic
Unoszenie hantli z supinacją 3s
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3s
Unoszenie sztangi pro sytej w szerokim chwycie 3s

Wt. Nogi + Przedramię + Brzuch

Przysiad 4s
Martwy na prostych nogach 4s.
Wykroki 3s
Wspięcia 4s

Dwa ćwiczenia po 3 serie na przedramię
Trzy ćwiczenia po 20-10 powtórzeń na brzuch (ławeczka, drążek, kółko)

Czw.
Barki + Tric
Wyciskanie sztangi zza głowy/wyciskanie hantli 4s
Unoszenie hantli przed siebie 4s.
Unoszenie hantli na bok 4s
Kaptury 3s

Poręcze 3s
Ściąganie linki oburącz 3s
Francuz 3s.

Pt. Plecy + Brzuch
Drążek 4s.
Ściąganie linki siedząc 4s.
Wiosłowanie 4s.
MC 4s.

Brzuch jak we wtorek

Jakiś czas temu już chodziłem na siłownię, ale później wypadła mi dłuższa przerwa i obecnie jadę od stycznia.
Przez miesiąc był FBW, później split czterodniowy, w wakacje trochę cross fitu i od sierpnia dalej split.
Liczę na Waszą pomoc.

A jakie zakresy powtórzeń używasz? Jak ostatnia seria to 1 powtórzenie, to ciekawi mnie wygląd pozostałych.

Rozgrzewkowa to 12
Później 10,8,4,1
Po drugiej serii zwiększam znacznie ciężar. A w ostatniej daję na jedno powtórzenie.

A czym się sugerowałeś układając taki plan?

Przeglądając różne tematy odnośnie splitów i układałem pod siebie.

Weź sobie plan typu góra/dół, zakres powtórzeń 15-8 i nie schodź poniżej tego. 4 treningi w tygodniu.

Okey.
Wrzucę później ten plan góra/dół, aby nie było jakiś niedociągnięć.

Coś takiego:

Góra:
Wyciskanie leżąc 4s
Podciąganie na drążku 4s
Martwy ciąg 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Pompki na poręczach 3s
Uganianie ramion ze sztangą 3s

Dół:
Przysiady 4s
Żuraw 4s
Wykroki z hantlami 4s
Wspiecia na palce 3s
Odwrotne wspiecia na palce 3s

Może być?

Góra
Dipsy + podciąganie Podciąganie 4 serie
wyciskanie na skosie + wiosłowanie w opadzie 4 serie
Unoszenie hantli przodem + w opadzie 3 serie
Uginanie ramion + prostowanie ramion - wybierz ulubione 2 ćwiczenia, 3 serie

Zakres powtórzeń 15-8.

Dół
Przysiad najlepiej przedni + rdl 4 serie
Prostowanie nóg + uginanie 4 serie
Wspięcia na palce + brzuch (ławka rzymska) 3 serie

Zaczynasz od małych ciężarów, w podciąganiu maks co seria. Liczysz tylko serie docelowe, 2-3 ostatnie mają być naprawdę ciężkie, pierwsza 1-2 z większym luzem.
W dipsach zaczynasz od cc i robisz na pierwszym treningu 4 x , na drugim podczepiasz 2,5 kg, na trzecim 5 kg itd.

Wiem, że nie ma wl, ale pociśnij ten plan 6-10 tygodni i potem wróć na ławkę.

Okey. Plus między ćw. oznacza, że pierw robię jedno ćw. 4 serie, a później kolejne?
Dipsy 4s a po nich drążek?
Dobrze rozumiem?