The Executioner
Czesc. Prosiłbym o sprawdzenie treningu.
Pracuje w systemie 4 zmianowym więc różnie to będzie z godzinami treningów, ale będę starał się jak mógł aby w tygodniu zrobić swoje założone 3 dni. (do tego bieganie z 2-3x w tyg)
3dniowy split
Plecy/klata
Podciąganie 5x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
RDL 3x10
Ławka rzymska 3x15
Pompki na poręczach 3x10-8
wyciskanie sztangielek 6x12-16
rozpietki 3x15
Barki ramiona
Military Press 5x12-20
Szrugsy retra+target 3x20
Unsozenie bokiem + przodem 3x12
Francuz sztangą 4x12-16
Kickback 4x12-16
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-16
Uginanie ramion ze sztangielkami z sup 4x12-16
Młotki 4x 12
Nogi
Przysiad 5x12-15
Wykroki chodzone 3x8(na noge)
Prostowanie nóg 3x15
Dzień dobry 4x10
Uginanie nóg 4x15
wspięcia na palce 5xmax
brzuch 2-3x w tygodniu.
po treningach
(w ankiecie ucielo przy przeciwwskazaniach, przez miesiąc głębiokego siadu nie mogłem zrobić)
ps. dieta w granicach 2500-2800kcal, b. 180-200, t 100-120, ww dnt 100 dt 180-200 na początek
Zmieniony przez - The Executioner w dniu 2013-10-29 21:03:21
Pracuje w systemie 4 zmianowym więc różnie to będzie z godzinami treningów, ale będę starał się jak mógł aby w tygodniu zrobić swoje założone 3 dni. (do tego bieganie z 2-3x w tyg)
3dniowy split
Plecy/klata
Podciąganie 5x max
Wiosłowanie sztangą 3x10
RDL 3x10
Ławka rzymska 3x15
Pompki na poręczach 3x10-8
wyciskanie sztangielek 6x12-16
rozpietki 3x15
Barki ramiona
Military Press 5x12-20
Szrugsy retra+target 3x20
Unsozenie bokiem + przodem 3x12
Francuz sztangą 4x12-16
Kickback 4x12-16
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-16
Uginanie ramion ze sztangielkami z sup 4x12-16
Młotki 4x 12
Nogi
Przysiad 5x12-15
Wykroki chodzone 3x8(na noge)
Prostowanie nóg 3x15
Dzień dobry 4x10
Uginanie nóg 4x15
wspięcia na palce 5xmax
brzuch 2-3x w tygodniu.
po treningach
(w ankiecie ucielo przy przeciwwskazaniach, przez miesiąc głębiokego siadu nie mogłem zrobić)
ps. dieta w granicach 2500-2800kcal, b. 180-200, t 100-120, ww dnt 100 dt 180-200 na początek
Zmieniony przez - The Executioner w dniu 2013-10-29 21:03:21
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
