Proszą o pomoc :)

Witam mam 16 lat i chciałbym się wyrzeźbić. Kiedyś byłem chudy, lecz teraz przytyłem i kaloryfer zamienił się w brzuszek ;). Chodzę 2 razy w tygodniu na boks, i raz na siłownie. W domu zaczynam ćwiczyć,, Brzuch w 8 minut" i ogólnie hantelki,przysiady, pompeczki. Zastanawiam się co do diety, czy ułożyć sobie redukcyjną i razem z ćwiczeniami stracę zbyteczne kg i zacznę wtedy rzeźbę mięśni, czy też normalną i po prostu budować z tego co mam :) Niżej zamieszczam zdjęcia i proszę w Waszą pomoc :)

Na dniach mogę dodać lepsze zdjęcia :)

Wiek: 16
Wzrost: 175
Waga: 65kg

http://s6.ifotos.pl/img/dupapng_napnnas.png
http://s4.ifotos.pl/img/dupa2png_napnnqh.png
http://s6.ifotos.pl/img/dupa3png_napnehh.png 

Tu nie ma co rzeźbić. Bierz się za masę i to konkretnie.

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Czyli co dzisiaj zabrać się za dietę i za plan ćwiczeń ? Jak zrobię to wrzucę tutaj dla skorygowania :)

Współczynnik BMR 1727.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2678.12
Węglowodany 55% 1472.97kcal = 368.24gram
Białko 15%% 401.72kcal = 100.43gram
Tluszcz 30% 803.44kcal = 89.27gram biorę sie za dietę.

tak jest

mógłbyś mi podrzucić jeszcze link to tego ukladania diety, bo nie mogę coś znaleźć :(

to?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Na razie wyszło mi takie coś. Jakimi produktami mogę uzupełnic braki ? Ostatni posiłek powinien być przed przed ostatnim :D

żytni jasny -> zmień na razowy.
tego sera daj więcej (ser musi być z normalnego mleka, w składzie nie może być mleka w proszku)
parówki do wywalenia. Mozarella pełnotłusta.
Większe porcje jedz jak brakuje kcal :) czy to ryżu więcej, czy sera właśnie.

EDIT: tłuszcze spokojnie możesz jeszcze podbić, kosztem węgli :)

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-21 21:10:26

a co do ćwiczeń jak czytałem to ogólnorozwojowe, czyli w domu co mógłbym ćwiczyć ? Mam hantle 10kg

np. to: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html