od 118 w dół... [początkujący]

Witam, od początku mam 22 lata, 196cm wzrostu i 118kg wagi. Dużo za dużo, zarówno psychicznie jak i fizycznie czuję się źle. Próbowałem coś z tym robić, stosowałem jakieś diety, w pewnym momencie była redukcja 10kg ale po wakacjach szybko przybrałem znów do ^120. Jakoś nie mogłem się zabrać za to.. praca na 3 zmiany, weekendy na uczelni.. jakoś brak siły i motywacji..

Teraz chcę wszystko zmienić, jak widać w temacie jestem zupełnym laikiem.. wiem jedynie czego unikać w posiłkach co ograniczać itp itd.

Chciałbym dowiedzieć się od was jak powinna wyglądać moja dieta na początek, z jakimi ćwiczeniami połączyć, ile razy w tygodniu itp itd. Tak jak pisałem pracuje na 3 zmiany co już trochę przeszkadza bo nawet przy stosowaniu diety gdy po nocce kładę się o 7 rano wstaje 14-15 więc z posiłkami może być tu różnie.

Jeśli chodzi o ćwiczenia itp biorę pod uwagę siłownię.

Liczę na waszą pomoc, mam nadzieję że uda mi się wkońcu zrobić ze sobą pożądek motywuje mnie też do tego ślub w przyszłym roku:) Pozdrawiam

Zmieniony przez - pz w dniu 2013-10-15 17:25:17

przede wszystkim małe posiłki i odpowiedzialne porcje jedzenia, na siłowni popytałabym o trenera

a jeśli chodzi o zmianę nocke, to zachowywać normalnie 2-3godz odstępy jedzenia nawet na nocce? jak wtedy do tego podchodzić.. 5-6 posiłków dziennie??

mamy na forum coś takiego jak posty podwieszone, znajdziesz tam między innymi wzór jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne i jakie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów przyjąć, skoro twierdzisz, że wiesz jak wygląda dobór odpowiednich produktów to tylko tego Ci brak, mamy także dział trening dla początkujących gdzie znajdziesz niezbędne informacje dla osób na Twoim poziomie "wytrenowania". Praca na nocki w niczym nie przeszkadza, jak i nie musisz jeść koniecznie 5-6 posiłków dziennie, mogą być i 3 jak zmieścisz się w swoim zapotrzebowaniu.

Więc tak wyszło mi coś takiego obliczając zapotrzebowanie:

BMR. Podstawowa przemiana materii.


(9,99 * 118) + (6,25 * 196) - (4,92*22) + 5

1178,82 + 1225 - 108,24 + 5 = 2300,58



Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej :
Trening siłowy
2 x 60min = 7kcal * 60 = 420kcal = 840kcal
EPOC
2 x 60min * 7 + 2x (5% z 2300 = 115) = 1070kcal
podzielone na 7 dni = 152kcal

BMR 2300 + TEA 152 = 2452kcal

NEAT 2452+900=3352

3352+TEF(335) = 3687kcal

dobrze to zrobiłem, rozumiem że przy dwóch treningach na siłowni w tyg moje dzienne zapotrzebowanie to te 3687 kalori ? Nie bardzo wiem jak rozpisać do tego jogging raz w tygodniu ok 45min.. Proszę o pomoc

Prawdopodobnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest trochę niższe co związanje jest z tym, zę u osób otyłych zjawisko termogenezy poposiłkowej może być upośledzone, ale możesz ustawić za punkt odniesienia uzyskane przy pomocy tego wzoru wartości i nastepnie ustalićdeficyt energetyczny. Uzalezniony winien on być od poziomu bf. Sądzę że w Twoim wypakdu powinieneś umniejszyć podąz energii o około 20 - 30% od dziennego zapotrzebowanie.

Ważne jest też nie tylko to ile jesz, ale co jesz, przygotowałem specjalny poradnik:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac