Trening Masa!

no to zupa, bo tam jest do poprawy wszystko. Szybciej by było wymienić

Ćwiczenia złe czy połączenie partii ?? Napisz co a ja wymienię i wrzucę poprawione :D

bez sensu klatka 2x w tygodniu, połączenie dobre napisł ci paramaribo, za dużo ćw na małe partie, za mało na duże, za mało wielowarstwowych ćw

Kurde pomóż mi jak Ci się chce, będę wdzięczny! Ma małe partie zmniejszyłem 3ćw oprócz barków. :DD

najszerszy grzbietu 3ćw 4 serie, prostownik 1ćw 4 serie, czworogłowe uda 3ćw 4 serie, dwugłowe uda 2ćw 4 serie, barki 1ćw 4 serie na przód, 1ćw 4 serie na bok i 1x4 na tył, łydki 1ćw 4 serie, biceps 3ćw 3 serie, triceps 3ćw 3 serie przedramiona 2ćw 3 serie, brzuch 2x w tyg 1ćw 4 serie, kaptur 1ćw 4 serie
Plecy+kaptur+łydki+brzuch
klatka+triceps+przedramię (uginanie nachwytem)
Nogi+łydki+brzuch
Barki+biceps+przedramię (uginanie podchwytem)

Poniedziałek: Plecy+kaptur+łydki+brzuch

Plecy:
1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX
2.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8
4.martwy ciąg 4x 12,10,8,8

Kaptur:
1.szrugsy ze sztangą z przodu 4x max

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 4x max

Brzuch:
1.przyciąganie kolan do klatki 4x max

Wtorek: klatka+triceps+przedramię (uginanie nachwytem)

KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12
4.przenoszenie hantli leżąc 3x12

Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,8,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10,8,8
3.pompki na poręczach 3x max

Przedramię(uginanie nachwytem):
1.uginanie nadgarstków nachwytem hantlami 3x20
2.uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 3x20

Czwartek: Nogi+łydki+brzuch

Nogi:
1.przysiad ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,8
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
3.wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4x 12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12,10,8,8
5.Uginanie podudzi w leżeniu 4x 12,10,8,8

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc 4x max

Brzuch:
1.przyciąganie kolan do klatki 4x max

Piątek: Barki+biceps+przedramię (uginanie podchwytem)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 4x 12,12,8,8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12,12,8,8

Biceps:
1.uginanie sztangi stojąc 3x 10 8 8
2.uginanie ramion z hantlami 3x 10 8 8
3. Hantel w oparciu o kolano 3x12

Przedramie(uginanie podchwytem) :
1.uginanie nadgarstków podchwytem hantlami 3x20
2.uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3x20

Zmieniony przez - młodypakeros w dniu 2013-10-14 19:51:11

zamień miejscami biceps z tricepsem i będzie. Mając triceps po klatce bezpośrednio będzie on już dość mocno "zużyty"
Ew. możesz martwy ciąg dać jako drugi

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-14 19:53:55