Maniek - MP IFBB 2014 - przygotowanie do zawodów

Witam po dłuższej przewie. Dość opierdzielania się i pora wracać do ciężkiej pracy.
Od dziś zaczynam przygotowania do nowego sezonu, celem i priorytetem są Mistrzostwa Polski federacji IFBB pod koniec kwietnia 2014r.

Dłuższa przerwa od zawodów spowodowana była tym, że chciałem dołożyć trochę więcej mięsa na siebie, w szczególności na nogi. Coś tam się udało zrobić, ale planuję jeszcze 3 miesiące konkretnego masowania. Od stycznia redukcja prawdopodobnie na UD2.

Będę bazował podczas masowania na identycznym treningu jak w poprzednim roku. Czyli typowy split 5x w tygodniu, każda partia innego dnia. Środa i niedziela wolne od treningu. Trening w większym obciążeniu, ale na tyle aby wykonać 12 ruchów. Większe partie mięśniowe 4-5ćw. po 4 serie, zakres 10-12 ruchów, mniejsze 3ćw. 4 serie w podobnym zakresie.

Miska na masie:

1. 8białek jajek, 2 żółtka, 150g owsianych, jakiś owoc (jabłko) - omlet
2/3/4/5. 250g piersi, 100-150g ryżu brązowego (od czasu do czasu ziemniaki)
6. 50g białka, 50g płatków

Warzywa do oporu.

Zrobię dziś jakies foty poglądowe i wrzucę do tematu w celu pokazania jak to teraz wygląda.

Pozdrawiam!

No to ognia - będę zaglądał.

no to cisniesz mistrzu !!!!!!!!!!!!!!!!!

to już Twój 3 dziennik który będe śledził, powodzenia

Dzięki chłopaki. Foty mam zrobione, ale cosik nie mogę dodać na forum... Mam pewne ograniczenia w pracy

30.09.2013 Klatka, brzuch

Tydzień temu naciągnąłem sobie boczny akton klatki, za słaba rozgrzewka i za duży ciężar po przerwie. Myślałęm, że już mi przeszlo, ale wczoraj jeszcze czułem. Płaska zatem odpada na razie.

Jak pisałem wcześniej zakres ruchów 10-12 - nie robie raczej maxów. Lepiej więcej, mniejszym kg niż 1-2 ruchy sporym ciężarem.

Klatka:

skos sztanga -60/60/80/80/100/100 - 10-12 ruchów - już przy 60kg czułem kłucie w klacie więc wiedziałęm, że nie poszaleję.

wyciskanie hantli na skosie z supinacją na górze - 4 serie 30kg na rękę - 12 ruchów

wypychanie chwytem młotkowym na hamerze (dół klatki) - 80/100/120kg - 10-12 ruchów

hamer imitacja płaskiej tutaj tylko 2 serie ciężar 120kg

rozpiętki na skosie 16/20/24kg na rękę - po 12 ruchów

brama - dobitka 3 serie na bramie - ściąganie z góry

Na koniec jeszcze 2 ćwiczenia na brzuch - allahy na maszynie i uginanie tułowia na maszynie po 4 serie.

Chciałem zacząć już cardio ale jeszcze mnie nie naszło
Dziś nogi i wrzucę 20minut na bieżni.

hehe no cardio zawsze sie mowi, ze sie wrzuci a jak juz sie wchodzi w ten rytm masowy to sie tak mega nie chce, ze szok :D

Powodzenia będę zaglądał :)

01.10.2013 NOGI

Cały dzień marzyłem o zrobieniu treningu, ale jak już zaszedłem chęci nagle opadły...
W przyszłym tygodniu tydzień zacznę od nóg, jednak w poniedziałek mam największego powera i chęci, dlatego muszę to wykorzystać na najważniejszy trening. Ogólnie prio cały czas na giry. Niedługo wrzucę trening 2x week na giry żeby jeszcze bardziej je ruszyć.

Wczoraj bez szaleństw.

Nogi:

siady - 60/100/5x140kg - 12r/12r/5x8r.
suwnica - 5x200kg - 5x12ruchów
wykroki w miejscu z hantlami - 16/24/30kg - 12ruchów
zginanie nogi stojąc - 3serie mniejszym ciężarem na każdą nogę - 12ruchów
martwy na prostych nogach z hantlami - 24/30/30kg - 12ruchów

Na łydkę super seria na suwnicy - wspięcia w 3 różnych ułożeniach stóp.

Dałem też 20minut cardio Od czegoś trzeba zaczać.
Ogólnie wczoraj po rozmowie z jednym ziomkiem postanowilem, że będę leciał cardio codziennie, nawet w dni nietreningowe. Na razie mniej minut 20-30 ale ed. Później na redu będzie łatwiej.

Ogolnie tez uwazam ze cardio nawet co 2 dzien jest ok 20-30 minutek pokrecic rowerkiem az milo i utrzymywac jakas ten metabolizm oraz forme.

Takiej pompy jak wczoraj to nie pamiętam jeszcze w swoim życiu. Ciężary można dokładać i w każdej serii po 12ruchów leci aż nie wiem kiedy przestać.

Waga już delikanie up. Sylwetka mimo wszystko chyba się poprawia. Mięśnie nabite i wyraźniejsze. Bałem się mega retencji i podlewania, a tutaj zaraz zrobię lepszą formę niż na redu Ale trzeba też brac pod uwagę dołożenie w końcu cardio codziennie. Czuję, że będzie dobrze

Plecy:

ściąganie na hamerze - 30/50/60/75kg na rękę (każda pracuje osobno) 12/12/12/10 ruchów
ściąganie na wyciągu z góry wąsko - 60/70/70kg po 12 ruchów
wiosłowanie wąsko na wyciągu siedząc - 70/90/120/90kg wszystko po 12 ruchów
przyciąganie wąsko na humerze - 50/60/60kg na rękę (klatka oparta, chwyt młotkowy)
ciąg - 100/140/180kg - 12/8/3ruchy - pierwszy ciąg od kilku miesięcy

Biceps:

modlitewnik wąsko na maszynie - 3 serie po 12 ruchów
uginanie jednorącz na modlitewniku - 3 serie po 10 na każdą rękę
młotek w opadzie - 3 serie po 12 na każdą rękę
ściąganie linek na bramie - 2 seria małym ciężarem po 10 ruchów

Po siłowym 20minut na rowerku z oparciem.

Zawsze plecy robię same bez bicka, ale w sobotę mam wesele w rodzinie i nie chciałem pompować łapy bo w marynarkę nie wejdę 8

Haha, w marynarke nie wejdziesz to lapska juz jak u prosow :D Trzymaj maniek dzisiaj kciuki !