arczer89
Witam,
Przetrenowałem 7 tygodni z pierwszym planem FBW masa/siła z progresem oraz rotacją ABC, BCA, CAB (trening 3 razy w tygodniu) takim oto planem:
Teraz zastanawiam się nad nowy 2-im planem FBW masa (podział na 2 plany treningowe A i B, trening 3 razy w tygodniu z rotacją ABA i BAB) :
Nie jestem pewny co do dwóch ćwiczeń (oznaczonych ?) czy wybrać takie czy inne ćwiczenie.
Pominąłem takie ćwiczenia jak drążek i poręcze. Zamierzam je wprowadzić w 3 planie za 6-8 tygodni.
Proszę o opinię i sprawdzenie 2-ego planu.
W następnym cyklu planuję:
- podobny plan FBW ze zmianą niektórych ćwiczeń ( oraz wprowadzenie drążka i poręczy),
- zwiększenie ilości serii, 4 na duże, 3 małe partie mięśni po 10-12 powt.
Przetrenowałem 7 tygodni z pierwszym planem FBW masa/siła z progresem oraz rotacją ABC, BCA, CAB (trening 3 razy w tygodniu) takim oto planem:
Stary Plan 1
A
Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
Podciąganie się na drążku szeroko 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
Triceps: Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x12
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12
Wspięcia na palce w staniu 2x12
B
Przysiady wykroczne 3x12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x12
Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2x12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x12
Wspięcia na palce w staniu 2x12
C
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x12
Martwy ciąg 3x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x12
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12
Wspięcia na palce w staniu 2x12
Teraz zastanawiam się nad nowy 2-im planem FBW masa (podział na 2 plany treningowe A i B, trening 3 razy w tygodniu z rotacją ABA i BAB) :
2 nowy plan
A
Przysiady ze sztangą na barkach 3x16
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x16
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x16
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x16
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2x16
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x16
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20
Wspięcia na palce w staniu 2x25
B
Prostowanie nóg w siadzie ? 3x16
Martwy ciąg 3x16
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x16
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (lub) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ? 3x16
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x16
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x16
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x20
Wspięcia na palce w staniu 2x25
Nie jestem pewny co do dwóch ćwiczeń (oznaczonych ?) czy wybrać takie czy inne ćwiczenie.
Pominąłem takie ćwiczenia jak drążek i poręcze. Zamierzam je wprowadzić w 3 planie za 6-8 tygodni.
Proszę o opinię i sprawdzenie 2-ego planu.
W następnym cyklu planuję:
- podobny plan FBW ze zmianą niektórych ćwiczeń ( oraz wprowadzenie drążka i poręczy),
- zwiększenie ilości serii, 4 na duże, 3 małe partie mięśni po 10-12 powt.
Krzysztof Piekarz
ronie220
